杠鈴劃船練背闊還是斜方?如果你想要練厚背闊肌,那麼杠鈴劃船就是最佳的訓練動作如果在健身房,你能完成80KG以上的杠鈴劃船,而且動作非常标準,身體晃動幅度很小,已經算是中等偏上的水平了,現在小編就來說說關于杠鈴劃船練背闊還是斜方?下面内容希望能幫助到你,我們來一起看看吧!
如果你想要練厚背闊肌,那麼杠鈴劃船就是最佳的訓練動作。如果在健身房,你能完成80KG以上的杠鈴劃船,而且動作非常标準,身體晃動幅度很小,已經算是中等偏上的水平了。
因為這個動作真的很難,許多人連20KG的空杆都做不好,通常出現最多的問題就是:俯身角度不夠和弓背彎腰,這樣練下去要麼沒效果,要麼腰椎受不了。
1. 為什麼做不好杠鈴劃船?那麼到底該如何練好杠鈴劃船呢?
杠鈴劃船的俯身角度要在30度和45度之間。
如果高于45度,斜方肌中下部代償更多,背闊肌受力感減弱。
如果低于30度,腰椎壓力更大,杠鈴很難控制,身體更容易上下起伏。
多數訓練者的髋關節柔韌性較弱,隻能向下俯身到60度夾角,繼續向下時就會弓背彎腰。
如果再加上核心力量較弱,又不會使用後鍊肌群發力,隻要俯身到45度夾角,下背部就會自然彎曲。繼續增加一些重量,這種現象會更明顯。
如果長期這樣訓練,上背部受力會更多,卻很難練到背闊肌,而且練完之後會有腰背酸痛感,還會持續很長一段時間,甚至會影響以後的訓練。
2. 如何做好标準的杠鈴劃船?第一步:鍛煉屈髋能力
首先要達到正确的俯身角度,而不是直接握住杠鈴訓練,否則問題始終無法解決。
此時可以去做“山羊挺身”,目的是鍛煉髋關節屈曲的能力。
需要使用羅馬椅操作,完成屈髋和挺髋的過程,全程保持背部中立位,避免弓背彎腰。
下放身體時速度放慢,可以從半程動作開始,直至身體軀幹與腿部接近90度夾角,此時的髋關節柔韌性就已經變得靈活了。
第二步:鍛煉核心力量
其次要進一步強化核心力量,找到正确的腹部深層發力的感覺,避免下背部彎曲。
此時可以去做“TRX支撐”,它在直臂支撐的基礎上,将雙腿墊高懸空。
此時隻能依靠手臂支撐身體,對核心力量刺激更大,全程保持腹部收緊和背部挺直的姿勢,堅持的時間越長效果越好。
第三步:學會後鍊肌群發力
杠鈴劃船維持俯身姿勢,不僅僅需要屈髋能力,還要依靠後鍊肌群發力維持穩定。
此時可以去做“早安式體前屈”,可以略微屈膝。向下俯身至低位時,可以逐漸感受到臀大肌和大腿腘繩肌的繃緊感,維持這個姿勢保持不動,這樣可以加強底部的記憶。
之後再去不斷地做動态動作,進一步熟練掌握發力技巧。
第四步:使用空杆訓練
在前面三步都掌握的基礎上,可以用雙手握住空杆,略微屈膝并俯身至45度夾角,找到後鍊肌群發力感時,維持身體穩定。
将杠鈴沿着大腿底部向上劃動至下腹部位置,同時将兩側上臂内收,頂部充分擠壓背闊肌,略微停頓後再下放,整個過程要緩慢勻速,不能出現過快或者身體上下晃動的現象。
多使用空杆訓練,直至找到背闊肌收縮感,再逐漸往上增加重量。
寫在最後的:杠鈴劃船并不容易練好,健身房不少新人和老手都有肌肉代償和借力過多的問題,除了重量過大之外,更多的原因就在于動作模式本身就有問題。
通過強化屈髋能力、核心力量以及使用後鍊肌群發力,再從空杆開始訓練,一步步掌握訓練技巧,這樣才能做對動作,如此練厚背闊肌就更加輕松了。
你在練完杠鈴劃船後,背部哪裡的肌肉受力更多呢?歡迎各位留言評論——悠米愛健身
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