杠鈴劃船練背闊還是斜方?如果你想要練厚背闊肌，那麼杠鈴劃船就是最佳的訓練動作如果在健身房，你能完成80KG以上的杠鈴劃船，而且動作非常标準，身體晃動幅度很小，已經算是中等偏上的水平了，現在小編就來說說關于杠鈴劃船練背闊還是斜方?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

杠鈴劃船練背闊還是斜方

如果你想要練厚背闊肌，那麼杠鈴劃船就是最佳的訓練動作。如果在健身房，你能完成80KG以上的杠鈴劃船，而且動作非常标準，身體晃動幅度很小，已經算是中等偏上的水平了。

因為這個動作真的很難，許多人連20KG的空杆都做不好，通常出現最多的問題就是：俯身角度不夠和弓背彎腰，這樣練下去要麼沒效果，要麼腰椎受不了。

那麼到底該如何練好杠鈴劃船呢？

杠鈴劃船的俯身角度要在30度和45度之間。

如果高于45度，斜方肌中下部代償更多，背闊肌受力感減弱。

如果低于30度，腰椎壓力更大，杠鈴很難控制，身體更容易上下起伏。

多數訓練者的髋關節柔韌性較弱，隻能向下俯身到60度夾角，繼續向下時就會弓背彎腰。

如果再加上核心力量較弱，又不會使用後鍊肌群發力，隻要俯身到45度夾角，下背部就會自然彎曲。繼續增加一些重量，這種現象會更明顯。

如果長期這樣訓練，上背部受力會更多，卻很難練到背闊肌，而且練完之後會有腰背酸痛感，還會持續很長一段時間，甚至會影響以後的訓練。

第一步：鍛煉屈髋能力

首先要達到正确的俯身角度，而不是直接握住杠鈴訓練，否則問題始終無法解決。

此時可以去做“山羊挺身”，目的是鍛煉髋關節屈曲的能力。

需要使用羅馬椅操作，完成屈髋和挺髋的過程，全程保持背部中立位，避免弓背彎腰。

下放身體時速度放慢，可以從半程動作開始，直至身體軀幹與腿部接近90度夾角，此時的髋關節柔韌性就已經變得靈活了。

第二步：鍛煉核心力量

其次要進一步強化核心力量，找到正确的腹部深層發力的感覺，避免下背部彎曲。

此時可以去做“TRX支撐”，它在直臂支撐的基礎上，将雙腿墊高懸空。

此時隻能依靠手臂支撐身體，對核心力量刺激更大，全程保持腹部收緊和背部挺直的姿勢，堅持的時間越長效果越好。

第三步：學會後鍊肌群發力

杠鈴劃船維持俯身姿勢，不僅僅需要屈髋能力，還要依靠後鍊肌群發力維持穩定。

此時可以去做“早安式體前屈”，可以略微屈膝。向下俯身至低位時，可以逐漸感受到臀大肌和大腿腘繩肌的繃緊感，維持這個姿勢保持不動，這樣可以加強底部的記憶。

之後再去不斷地做動态動作，進一步熟練掌握發力技巧。

第四步：使用空杆訓練

在前面三步都掌握的基礎上，可以用雙手握住空杆，略微屈膝并俯身至45度夾角，找到後鍊肌群發力感時，維持身體穩定。

将杠鈴沿着大腿底部向上劃動至下腹部位置，同時将兩側上臂内收，頂部充分擠壓背闊肌，略微停頓後再下放，整個過程要緩慢勻速，不能出現過快或者身體上下晃動的現象。

多使用空杆訓練，直至找到背闊肌收縮感，再逐漸往上增加重量。

杠鈴劃船并不容易練好，健身房不少新人和老手都有肌肉代償和借力過多的問題，除了重量過大之外，更多的原因就在于動作模式本身就有問題。

通過強化屈髋能力、核心力量以及使用後鍊肌群發力，再從空杆開始訓練，一步步掌握訓練技巧，這樣才能做對動作，如此練厚背闊肌就更加輕松了。

你在練完杠鈴劃船後，背部哪裡的肌肉受力更多呢？歡迎各位留言評論——悠米愛健身

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