随着生活水平的提高，人們對營養的關注度也越來越高，尤其是補鈣的熱潮從來不斷。很多家長都相信吃鈣片能夠幫助小孩子長身體，孫女士也不例外。

孫女士的女兒今年11歲了，正是發育、長身體的關鍵時機，孫女士特别希望女兒能長高個子，于是買了不少鈣片、純牛奶等，讓女兒每天吃。

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起初由于孫女士買的鈣片女兒還很喜歡吃，但是時間久了女兒就煩了、不想吃，并且鈣片和藥片長得比較像，女兒就更加排斥吃鈣片，孫女士的丈夫看女兒吃了這多鈣片也沒效果，便不讓女兒再吃鈣片了。

這讓孫女士很郁悶，鈣片真的沒有用嗎？那麼多買鈣片的錢都交了“智商稅”嗎？

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其實并不是鈣片就是智商稅，而是因為鈣片雖然隻是保健品，卻也要做到“對症下藥”！沒有掌握正确的吃鈣片的“方法”，就難以達到應有的效果。

并且鈣片雖然是保健品，但是對于不缺鈣的人作用方然不明顯，而對于缺鈣的人，掌握正确的食用方法才能達到補鈣的效果。

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鈣是生物體必需的一種元素，在人體的肌肉、骨骼、神經甚至體液中都有鈣的身影，鈣也是蛋白質的重要組成部分。鈣會參與人體的新陳代謝，因此隻有每天補充鈣元素才能維護身體正常功能。

人體的生長發育都離不開鈣，鈣是骨骼的主要成分，對于生長期的兒童來說，如果缺鈣容易影響身體的發育過程，不利于骨骼的生長。同時對于孕婦來說也很需要補鈣，在孕育的過程中，孩子要從母親身上吸取鈣等各種營養成分，隻有孕媽媽得到充足的補充，才能既滿足孩子的成長需求的同時，又滿足自身的營養需求。

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鈣能夠維持人體肌肉和神經的興奮，不容易出現莫名的困乏感，同時增加韌帶的彈性和韌性，這樣能夠使人體活力感滿滿，不僅生活、工作更輕松，進行運動時也更安全。

其次，對于身體機能流失嚴重的老年人來說，适當的補鈣能夠彌補身體鈣元素的流失，從而達到保護身體骨頭、關節等健康狀态。

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另外根據世界衛生組織的調查統計顯示，人體中有106中基礎疾病就與缺鈣有關，例如常見的就有骨質疏松、骨質增生、結石、肝髒病變、冠心病、動脈粥樣硬化等。

雖然現在補鈣這件事人們已經不陌生，但是對于補鈣的方法并沒有很好的掌握，就拿鈣片來說，不僅市場上的有各種各樣濃度、維生素類型的鈣片，連吃鈣片的時間都有講究。因此隻有掌握正确的吃鈣片的方法，才能達到最佳的補鈣效果。

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很多人吃鈣片時都是想起來了就吃一次，也會有很長時間都忘記吃的情況，這樣“佛系”的補鈣方式當然很難達到好的效果。要想效果好就要安排好吃鈣片的時間，而關于吃鈣片的時間問題也存在很多争議，有些人認為應該飯前吃好吸收、有些人認為應該飯後吃不刺激，有的人認為早上吃，有的人認為應該晚上吃......

相信不少人都有這樣的糾結，那麼到底怎麼吃才好呢？

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關于飯前飯後吃的問題，其實也應該根據不同鈣片的類型來區别對待，市面上的鈣片主要分為無機鈣和有機鈣。

無機鈣包括碳酸鈣和磷酸鈣，主要以碳酸鈣為主，含鈣量很高，價格也很便宜，但是碳酸鈣隻有在胃酸的作用下才能分解鈣離子，身體才能吸收鈣，所以對于無機鈣最好就要在飯後服用，以防引起腸胃不适。

有機鈣的成分就更豐富了，以檸檬酸鈣為主，還有葡萄糖酸鈣、氨基酸鈣等。它們不依賴胃酸就能消化，對腸胃的刺激就小，所以對吃的時間是飯前還是飯後并沒有過多的講究，鈣片都能很好地被人體吸收。因此對于有腸胃疾病人群、老人小孩等都适合服用有機鈣類的鈣片。

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不過雖然飯後服用鈣片能減少對腸胃的刺激，但是由于日常飲食中的瓜果蔬菜很多都含有豐富的草酸，例如豆類、菠菜等綠葉蔬菜、動物内髒等，草酸是植物生長的能量物質，也會參與人體的新陳代謝，草酸容易和人體内的鈣結合成草酸鈣，是難以達到真正的補鈣效果的。

因此可以選擇在睡前服用鈣片，晚飯選擇清淡類飲食，讓其經過一段時間的消化，然後在服用鈣片。并且睡前服用鈣片能夠補充血鈣，能夠起到鎮靜的作用，對人體睡眠很有幫助。

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另外，日常生活中很多人都認為多吃鈣片是沒有壞處的，但其實鈣片并不能盲目食用。

那麼應該攝入多少鈣才合适呢？

按照《中國居民膳食營養素參考攝入量》，成人鈣的推薦攝入量為800~1000毫克/天，7~18歲的青少年兒童鈣推薦攝入量（RNI）1000~1200mg，孕中晚期和産婦、50歲以上的人群每天鈣推薦攝入量（RNI）1000mg。

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雖然鈣是對人體非常有益的成分，但是也不能過多攝入，人體的吸收與排洩是有平衡機制的，當吸收的過多便會影響身體的調節功能，首先鈣的大量補充很容易導緻人體血鈣水平過高，便容易出現乏力、頭痛、惡心等症狀，嚴重時還會出現心律失常、麻痹性腸梗阻等表現。

另外身體内出現結石的情況很多人都不陌生了，過量補鈣導緻鈣過剩便容易引起腎結石、膽結石等病症。兒童或青少年在成長期過量補鈣便會促進骨垢提前閉合，影響身高發育，引起矮小症等問題，另外也會導緻日常的食欲不振、惡心、便秘、消化不良等問題。

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人體補鈣最好的選擇還是通過食補，除了鈣片之外，日常生活中的很多飲食也都能達到補鈣的需求。 而喝牛奶便是除了鈣片之外的補鈣首選，《中國居民膳食指南（2022）》建議每人每天喝300克~500克牛奶，奶是膳食鈣的主要來源。

除了奶之外，豆制品、堅果等食物都具備很好的鈣含量，而且曬曬太陽能很好地促進鈣的吸收，在此需要注意的便是曬太陽是促進鈣吸收的，而非直接能達到補鈣效果，多以含鈣量高的食物在日常飲食中是不能少的。

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參考資料：

[1] 中國大百科全書出版社．中國大百科全書：中國大百科全書出版社，1993

[2] 李軍.這些事不知道，補鈣等于瞎忙活[J].大衆健康. 2021,(03)

我是認真科普的李博士，緻力于用通俗易懂的語言，來分享健康知識，守護您的健康。

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