武術基本功是初學者的入門功夫，更是武術教學的基礎和關鍵。通過基本功和基本動作的練習，可使身體各部位都得到比較全面的訓練，并能較快地發展武術運動的專項身體素質，為學習拳術和器械套路、提高運動技術水平打下良好的基礎。

武術基本功包括腿功、腰功、肩功和步法等主要内容。腿功表現的是腿部的柔韌性、靈活性和力量等功夫；腰功表現的是腰部靈活性、協調控制上下肢運動的能力和身法技巧的功夫；肩功表現的是肩關節柔韌性、活動範圍的大小以及力量等方面的功夫；步法是下肢運動變化的動作方法，是武術各種動作變化的關鍵。

腿功

1

正壓腿

面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。

2

後壓腿

右腿支撐站立，左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立于胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，開髋立腰挺胸，上體完全側倒。

3

豎叉

兩腿伸直前後叉開成直線。左腿後側着地，腳尖上翹；右腿前側着地，腳背扣在地上，兩臂立掌側平舉。兩腿交替進行。

學練要點：立腰挺胸，沉髋挺膝。

4

側壓腿

學練要點：兩腿伸直，開髋立腰挺胸，上體完全側倒。

5

正搬腿

右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，然後将左腳向前方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。

6

仆步壓腿

右腿屈膝全蹲，全腳着地；左腿向左側伸直，腳尖内扣；兩手分别抓住兩腳腳背，成左仆步；腰部挺直，左轉前壓。左右仆步交替進行。

學練要點：直腰擡頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。

7

劈橫叉

兩腿伸直向左右兩側又開下坐成直線，兩腿内側着地。兩臂立掌側平舉。

學練要點：髋關節完全打開，立腰挺胸

8

側搬腿

左腿伸直支撐，右腿從體側擡起，右手經右小腿内側繞腳後抱住右腳跟，将右腿伸直，腳尖勾緊。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，身體直立平穩。

腰功

1

前俯腰

并步站立，兩手十指交叉，直臂上舉，手心向上;上體前俯，挺胸，塌腰，兩手盡力觸地。再兩手松開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使自己的上體、臉部貼緊雙腿。

學練要點：兩腿挺膝伸直，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髋。

2

甩腰

開步站立，兩臂伸直前舉，以腰為軸，上體做前後屈和甩腰動作，兩臂也随之甩動。

學練要點：兩腿伸直，腰部放松，後甩時擡頭挺胸，甩腰動作緊湊而有彈性。

3

涮腰

兩腳開立，略寬于肩，上體前俯，以髋關節為軸，兩臂向左前下方伸出。然後揮動兩臂，随上體向前、向右、向後、再向左做翻轉繞環。左右涮腰交替進行。

學練要點：兩腿伸直，以腰為軸，翻轉繞環圓活、和順。

4

下腰

兩腳開立同肩寬，兩臂伸直上舉;腰向後彎，擡頭，挺腰，雙手撐地身體呈橋形。

學練要點：兩腳支撐站穩，膝關節盡量挺直，腰部後彎上頂，腳跟不能離地。

肩功

1

壓肩

面對一定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫杆，擡頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。

學練要點：兩腿伸直，肩部松沉，用力震壓，力點集中于肩部。

2

單臂繞環

左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時針繞環。兩臂交替進行。

學練要點：臂伸直，肩放松，繞立圓。

3

雙臂繞環

開步站立，以肩關節為軸，兩臂分别向前和向後做直臂繞環。順、逆時針繞環交替進行。

學練要點：身體正直，臂伸直，肩放松，繞環協調和順。

4

兩臂交叉繞環

開步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關節為軸，向前下做順時針繞環;同時，右臂以右肩關節為軸，向後下做逆時針繞環。兩臂順、逆時針交替進行。

學練要點：身體正直，兩臂伸直，繞環協調和順。

步法

1

上步

上步的動作方法是：一腳向前一步或半步後成一定步型。

上步後常伴随進攻技法，如上步沖拳等。

學練要點：上步要輕靈穩健。上步要一次到位，做到規範标準。

2

跟步

跟步的動作方法是：一腳向前上一步，另一腳随後跟上半步或一步，落在前腳後面。

跟步多是形意拳配合手法的步法，如跟步崩拳等。它能增強上步進攻力量和威力。

學練要點：上體正直，跟步穩健。前腳上和後腳跟節奏分明，連接緊湊。

3

退步

退步的動作方法是：一腳向後退半步或一步，或兩腳依次後退。

退步主要用于防守對方進攻。

4

撒步

撤步的動作方法是：一腳向後退半步或一步，另一腳随之向後撤半步或一步，停落在後腳前。

撤步主要配合沖拳，格擋等手法，用于退守，并在退守同時能伺機反攻。

學練要點：退、撤要分明。要有伺機反攻的意識。

5

交叉步

交叉步是兩腿側向交叉走步。其動作方法是：一腿向另一腿前面交叉，側面邁步稱為邁步走。一腿向另一腿後面側向插步為偷步走。

交叉步主要用于閃避對方的正面攻擊，并從側面進攻對方。

6

倒插步

倒插步的動作方法是：兩腳開立，重心移至一腿支撐，另一腿向支撐腿後橫邁一步，前腳掌着地，腳跟踮起，支撐腳全腳着地，腳尖外撇，膝部屈弓。左腳在前，稱為左交倒插步，右腳在前，稱為右倒插步。

倒插步攻擊中多用于側向偷步，轉身鞭拳攻擊對方。

學練要點：要擰身、挺胸、合胯。兩腿交叉虛實分明。

7

行步

行步的動作方法是：兩腿微屈（或半蹲），兩腳快速、連續地向内側前方弧形行走步。順時針右弧形走時，左腳尖微内扣，右腳尖微外撇。逆時針向左弧形走時，右腳尖微内扣，左腳尖微外撇。

行步是佯攻性技法，避實就虛，邊線進攻。

注意：挺胸立背，擰腰裹胯。行步平穩、輕快，步幅均勻，重心平穩無起伏。

8

八卦步

八卦步的動作方法是：側對圓心，并步站立屈膝稍蹲或半蹲。兩腳沿圓圈行走，裡腳直進，外腳上步扣腳，兩腳平起平落，似擦地面而行。上體含胸拔背，擰腰坐胯。眼平視圓心。

八卦步主要是避實就虛，尋找戰機，乘虛而入。

注意：要頂頭、擰腰、坐胯。行步時，圈要圓，步要順。兩腿裹扣，腳心空含，五趾抓地。行走過程中重心平穩，防止起伏。初學時速度由慢到快，姿勢由高到低，時間逐漸加長。

9

三角步

三角步的動作方法是：并步抱拳，左腳向右前方上步，腳尖外撇屈膝，右腿屈膝前跪，腳跟提起，身體對右前弓。上體左轉，同時右腳經前向左前方繞上一步，腳尖内扣，屈膝，左腿屈膝跪腿，腳跟提起，眼向左看。左腳向左側上步成左弓步。右勢相同，左右腿動作交換。

三角步主要用于避實就虛，從側面攻擊對方。是南拳常用步法。

學法要點：步法靈活穩健。動作連貫圓活。重心平穩，防止起伏。

10

踏步（又稱振腳）

踏步的動作方法是：并步站立，一腿屈膝上提，支撐腿屈膝下蹲的同時全腳掌用力向地面踏擊。

踏步主要用于助威、助勢或踏對方腳面。

學法要點：下振借助蹲身之勢。全腳掌着地。

11

擊步

擊步的動作方法是：并步叉腰，左腳向左側直腿點地。左轉體，身體前傾，右腳提離地面，左腳随即蹬地向前上跳起，右腳迅速以腳内側在空中碰擊左腳跟。碰擊後右腳先落地，左腳再前落或側點步。右勢動作相同，方向相反。

擊步用于攻擊對方下部，或解脫對方2對自己下部的威脅。長拳套路中多作為跳躍動作助跑之用。

學法要點：身正、挺胸、提氣。縱跳、碰擊、落步要連貫。

12

躍步

躍步的動作方法是：一腳蹬地踏跳，向前騰跳，另一腳随勢向前擺跳。落地時踏跳腳腿落于後，擺躍腿落于前。落地可成仆步、弓步等步型。

躍步主要用于快速接近随訪，施展攻擊。

學法要點：跳躍時盡量高、遠。落步要輕、穩。

中國國家武術隊基本功

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