談及最佳減重運動時，有些人認為有氧鍛煉能燃燒更多熱量，有些人認為力量訓練減脂效果更好。近日，美國運動理事會(ACE)的專家根據不同運動給人體帶來的熱量消耗，列出了最有效幫助減輕和控制體重的日常運動的排行榜。

第一名：跳繩

每小時燃燒667-990千卡的熱量(速度為每分鐘跳120下)。跳繩對提高協調能力，增強小腿、核心肌肉群和踝關節的力量，改善姿勢和增強心血管耐力都有很好的作用。此外，還有助于提高骨密度，防止骨質疏松。進行跳繩運動，先要慢跳，待體能适應後，再快點跳，每次不間斷跳20-30秒。一旦掌握了手腕的用力技巧，就可提高速度和持續時間，以燃燒更多熱量。

第二名：沖刺跑

每小時燃燒639-946千卡的熱量。無論在跑步機上，還是在跑道上，或在人行道上，短跑鍛煉過程中以最快的速度向前沖刺跑，都能消耗大量熱量。通過交替進行沖刺跑和慢跑，可增強心血管耐力，從而燃燒脂肪。為了獲得最佳的減重效果，建議每次進行沖刺跑大約20秒。在慢跑期間，強度降低一半， 但時間要加倍。身體允許的話，還可沖刺跑上山坡或樓梯，注意不要被台階絆倒，由此對抗重力，提高強度。

第三名：跆拳道

每小時燃燒582-864千卡的熱量。跆拳道能充分鍛煉上肢和核心肌肉群，它通過踢腿、閃腰、單手攻擊或防禦而使身體變得輕盈。練習跆拳道能改善心血管功能，增強肌肉力量和敏捷性，提高身體的平衡性、協調性。此外，擊打動作還能起到很好的解壓作用。注意在步法練習前先掌握拳法，組間休息時間盡可能短，如練習90秒休息30秒。

第四名：動感單車

每小時燃燒568-841千卡的熱量。騎動感單車能增強膝蓋和胭繩肌的力量。如果跑步時膝蓋疼痛，或膝蓋問題正在恢複中，動感單車是不錯的選擇。利用動感單車做高強度間歇式訓練，如交替進行30秒的快速騎行和30秒的中速騎行，對減重特别有效。為了獲得最好的減重效果，應确保在騎車過程中保持良好的姿勢：挺胸，保持後背平直，肩膀向後并自然向下。

第五名：跑步

每小時燃燒566-839千卡的熱量(速度為每10分鐘跑1.6公裡)。跑步能鍛煉腿部的大塊肌肉群，如果剛開始跑步，可采用間歇式訓練法，即交替進行慢跑和散步，兩者分配的時間比為1∶2。

第六名：負重行走

每小時燃燒476-705千卡的熱量。此運動既能改善身體姿勢，又能鍛煉核心肌肉群。對于随着年齡增長而體重增加的人來說，這個全身性的運動能起到有效的燃脂作用。行走時，雙肩向下向後旋轉，雙手分别握住一隻啞鈴或裝滿水的礦泉水瓶，雙臂自然垂放于體側，打開胸部，繃緊腹肌，用力擠壓臀肌，調動背闊肌的力量參與運動。先把重物舉過頭頂，用盡可能快的速度行走，時間在自我能承受範圍内;然後把重物垂握于體側，還是盡可能快的速度行走，時間在自我能承受範圍内;休息1分鐘，重複上述過程。

第七名：爬樓梯

每小時燃燒452-670千卡的熱量(速度為每分鐘爬77層台階)。如果沒法以沖刺跑的方式爬樓梯，慢慢爬樓梯同樣能燃燒熱量，減輕體重。此外，還鍛煉了腿部和臀部肌肉，這對于久坐的人群來說格外有益。為同時鍛煉上肢肌肉群，爬樓梯時可以雙手握持分量較輕的啞鈴或裝滿水的礦泉水瓶。

來源：大衆衛生報微信公衆号

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