我們很多人都知道谷類為主對健康很重要，但是，谷類為主就是每餐都吃一兩碗米飯嗎？注意，沒那麼簡單，如果你真的這麼做，糖尿病、心血管疾病等慢性病有可能會找上你。

谷類為主正确的做法是，堅持每餐都吃谷類食物的同時，一定要多吃粗糧。

為什麼呢，我們先來看看粗糧和精制糧食的區别：

粗糧，通常為全谷類，含有谷皮、糊粉層、胚芽和胚乳4個部分，精制谷類僅保留胚乳。

谷皮、糊粉層及胚芽中富含膳食纖維，蛋白質、維生素E、B族維生素、礦物質、抗氧化劑和植物化學物，可以說谷類食品的精華都在精制的過程中被加工掉了，谷類的營養價值大大降低了，除此之外，研究發現，全谷類和精制谷類比較，有助于預防以下疾病：

1.肥胖和糖尿病：

精制谷類生糖指數（GI）高，吃了高GI的食物後，會造成血糖迅速上升，胰島細胞大量分泌胰島素，導緻血糖迅速降低，産生饑餓的感覺，下一餐的食量增加，長期如此，增加肥胖的風險。

同時，需要胰島細胞長期大量分泌胰島素，也會導緻胰島細胞疲勞，功能下降，增加糖尿病的風險。

糖尿病患者都知道不能多吃的綿白糖GI為83.8，以此為參照，我們來看看精制谷類的生糖指數有多高呢？

大米飯83.2、面條81.6、饅頭88.1、白面包87.9，

可見對血糖的影響，精制谷類和白糖不相上下，而全谷類（黑麥34、荞麥54）GI值遠低于精制谷類。

2.心血管疾病：

用全谷類替代精制谷類可以降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯，降低心血管疾病發生的風險。

3.結直腸癌：

研究發現，全谷類的膳食纖維有益腸道健康，吃全谷類可以降低結直腸癌發生的風險。

可見，用全谷類替代精制谷類才是谷類為主正确的打開方式。怎麼吃全谷類食品才簡單方便呢？

可以選擇的全谷類很多，糙米、燕麥米（也稱莜麥）、荞麥、藜麥、高粱米、大麥仁、薏仁米及全麥食品（如全麥面包）等粗糧都可以；除了粗糧之外，也可以選擇雜豆類，比如紅豆、綠豆、鷹嘴豆、腎豆等，作為粗糧食用，雜豆類蛋白質和膳食纖維都不低于粗糧，也具有健康和幫助減重的功效。

最簡單的做法就是各種粗糧和雜豆都放一些，用帶”糙米煮“功能的電飯煲煮，煮熟即可食用，簡單而健康。

自己混合的粗糧及雜豆類

另外還要注意一點，如何挑選合格的全麥食品？

市場上很多食品都叫“全麥食品”，但實際的配料中，僅添加了少量的全麥成分，并非真正的全麥食品。如何通過營養标簽來選擇全麥食品，哈佛大學營養學家給了一個公式，即：碳水化合物:膳食纖維≤10:1，則該食品是真正的全麥食品，也就是用碳水化合物的含量除以10，若小于等于膳食纖維的含量則為全麥食品。不過，膳食纖維不是營養标簽必須标注的營養素，因此，營養标簽沒有膳食纖維的含量時，還可以通過看配料表：如果全麥成分不在配料表的第一位，或雖在第一位，但前三位含有糖，則說明該食品不是真的全麥食品。

上圖是兩種名為全麥面包的營養标簽，通過我們剛才講到的方法進行判斷，左圖，碳水化合物除以10後等于4.79，小于膳食纖維的量，不需要再看配料表，即可知道為真全麥食品；而圖二，營養成分表沒有标明膳食纖維的量，需要看配料表，前三位配料有糖，不符合全麥食品的定義。

谷類為主，以全谷類為主，才是健康飲食的正确打開方式。

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