俗話說，人老腿先衰，因此很多人都會把腿部訓練看得非常重要。而壓腿是提高腿部柔韌性最簡單、最有效的方法。無論是武術、體育、運動、舞蹈，包括瑜伽，我們都需要鴨腿，公園裡也經常看到大爺大媽們在壓腿。

主要原因是因為壓腿操作簡單，不需要任何設施，可以說是一種可以随時進行的腿部鍛煉方法。除了增加腿部的柔韌性，還能增加髋關節的柔韌性，改善下肢的血液循環。

今天，我們就來談談壓腿的方法和注意事項，壓腿通常分為正壓、側壓和背壓。

1、正壓，主要是拉伸雙腿的後側和髋關節的屈曲能力

面向杆子站立，雙腳腳尖指向正前方；擡起左腳，放在杠杆上，穩定臀部，保持臀部在水平面上，吸氣，伸展脊柱，将手臂舉過頭頂，然後呼氣，手臂帶動身體向前折疊，以臀部為折點。

2、側壓，拉伸腿部内側和臀部外展的能力

站姿，雙腳面向身體前方，擡起右腿，放在杆子上，保持臀部穩定，雙臀在一個水平面上；吸氣，伸展脊柱，将手臂舉過頭頂，呼氣，手臂驅動身體向右彎曲。

3、後壓，拉伸腿部和髋關節前側的能力

背對杆子站立，雙手支撐臀部，雙腳面向身體前方，擡起右腿，放在把杆上，保持臀部穩定，雙臀在一個水平面上，吸氣，拉伸脊柱，然後呼氣，身體稍微向後傾斜。

後壓腿壓的人較少，許多人隻做正壓和側壓，而後壓相對困難。開始練習時，可以降低杠杆，直到後腿能夠伸直。當我第一次練習後壓腿時，我隻能把腳放在家裡的小闆凳上，高度幾乎隻到我的膝蓋高度。

這個動作本身并不難，下面我們就來說一些細節和要點。

1、上方的腳尖回勾或繃直拉伸是正确的，但拉伸部位會有細微差異。練習時，你可以回去，交替拉伸和繃直。

2、當腳底回勾後，以踝關節為軸，将整個腳底回送，至少讓腳底垂直于地面，而不僅僅是腳趾回勾。

3、雙腳的矯正對前面或輕微外撇都是正确的，拉伸部分也有輕微的變化，但膝蓋和腳指的方向相同。如果腳趾面向天空，膝蓋也應該面向天空。腳趾向外，膝蓋向外，腳趾向前，膝蓋也跟着向前。

4、許多人都知道上方大腿膝蓋不超伸，下方支撐腿膝蓋也不超伸，其實除了後壓腿，膝蓋也很容易超伸。練習時，一定要注意，不要把膝蓋往下壓，膝窩的位置總是柔軟放松的，大腿收緊向上提，角向遠處蹬送。

​5、無論是采用哪種壓腿方法，髋關節都應保持穩定，背部伸展，不要彎腰拱背，不聳肩，不要擠壓側腰。

6、下方支撐腿不要超伸。

7、逐步練習，每次做三組，每組30秒。

8、堅持練習，壓腿，可以每天練習，甚至早晚各練一次都沒有關系，不管運動前還是運動後都可以進行。

壓腿不僅是熱身動作，也是練腿的有效動作，如果想延緩衰老，腿部作為人體最大的肌肉群，是絕對不能小看的，所以希望大家能夠多關注腿部練習，而壓腿作為最方便簡單的動作，是很好的練腿選擇。

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