在健身界有一個讓人又愛又恨的女人，叫做帕梅拉，相信很多人都跟練過她的教程。而跟帕梅拉有些同樣名聲的Sophie，是另一個讓人痛苦而不舍得放下的女人，她也是一個非常成功的健身教練，她的教程同樣深受追捧。

Sophie的身材也是非常“魔鬼”的存在，精緻雕刻的馬甲線，還有非常逆天的腰臀比，她的臀部非常飽滿而性感，上面連接的腰又是纖細到不行，這樣的腰臀比普通人想都不敢想，但是在Sophie身上卻是真實存在的。她的臀部非常圓翹，上翹的臀部看起來非常有彈性，和蜜桃臀相比，她的臀部更加可愛，又有些性感，讓人非常向往。

在Sophie的健身教程中，最受歡迎的當然就是臀部的塑形訓練，大家都一樣能夠跟着她練習而擁有和她一樣的臀部，當然這樣的美臀是需要很高強度的訓練的，而且還需要長期的堅持維持，光是這兩點就勸退了很多人。

其實我們想要擁有性感的翹臀，并沒有想象中那麼難，很多人的臀部其實并不是很塌，隻是因為上臀的塑形不到位，讓我們的臀部不夠上翹，這時候隻要我們增加适當的訓練，就可以擁有翹臀了，恰到好處的自然翹臀也是非常性感的。

一、臀推

臀推是女生想要練臀的時候最應該練習的動作，因為這個動作我們的臀部的整體刺激是最好的，可以很快地幫助我們增長臀部的維度。但是這個動作還是比較适合有一定基礎的小夥伴，新手的話建議先去學會最基礎的臀橋和挺髋。臀推這個動作适合放在訓練的中後期，如果你今天有五個訓練動作，就可以放在第三或者第四個。

動作的重點：靠背的正确位置是剛好可以卡在我們的後背肩胛骨下方的這塊位置，如果太往上的話我們容易覺得腰酸，讓我們屈髋的幅度變小，影響我們臀部的一個收縮。另外我們腳的細節應該是距離和肩部同寬，我們的受力點在後腳跟，我們大小腿的角度必須是遭我們挺髋之後小腿垂直。挺髋之後我們的力是直上直下的。

二、繩索硬拉

為了避免我們在健身房高峰期搶不到器械來進行鍛煉，今天給大家說說用繩索進行臀部訓練的動作。這個動作的重點是，首先我們的站姿時雙腳的距離是比肩膀寬的，外八字打開一點，我們的腳尖和膝蓋應該保持在同一個方向。我們雙手的虎口應該是向上地對握抓住繩索，這個才是正确的握姿。我們在做的時候一定要保持背部的全程收緊，屈髋的時候讓我們的屁股向後走，但是我們的小腿要處置與地面保持住，并且我們屁股水平後移的時候一定要慢，感受我們的大腿後側被完全拉長的感覺，然後再去做挺髋的動作。

三、啞鈴硬拉

這個動作看着很簡單，但是其實也是有很多細節需要我們去看看的。常見的錯誤有三點：第一就是我們屈髋不夠，做成了下蹲的動作而不是後屈；第二是我們的膝蓋内扣了，沒有把我們的臀部練到，反而膝蓋廢了；第三就是我們做的時候沒有挺髋瘦臀，隻是單純地站起來了。

标準的一個啞鈴硬拉應該是讓我們的雙腳和肩部一個髋寬度，把我們的膝蓋朝着腳尖的方向站好，然後我們準備做屈髋的動作。把我們的膝蓋微屈，然後把屁股向後屈，我們起身的時候把臀部向前屈腿，讓我們的臀部在挺髋的過程中收緊。

我們在動作的練習當中，常常因為沒有意識而導緻我們的動作練得很散，而且細節也把握得不好，不管練習什麼動作都要注意每一個小細節，這樣健身才能真的見效。

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