歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【“健身食課”第196篇文章】

導讀：

很多人剛開始健身的人，常常要問吃什麼補劑比較好？吃左旋肉堿有沒有效果之類的，補充品包括：乳清蛋白、BCAA、肌酸、燃脂劑、綜合維他命、魚油⋯⋯等等

然而大家都忽略了一個事實，你究竟有沒有做好最基礎的東西。今天的文章一次性跟大家分享清楚健身運動營養整個框架概念。

為什麼初學者不需要蛋白粉？做好這2個步驟，搞定80分的營養

你可能在網絡上看過肌肉男一口氣吞下十幾顆綜合維他命；各種網絡紅人推薦的瘦身燃脂劑；或看過練三鐵的朋友喝BCAA，而最常見的還是健身朋友必備，人手一桶，不買就不配健身者的乳清蛋白粉，但你有想過為什麼要用補劑，自己真的需要嗎？

今天要介紹的是營養金字塔，當你有了這個概念以後，你可以很明确的知道自己需不需要喝乳清，我在減脂的時候要怎麼樣安排碳水化合物的分配，又或者是在增肌的時候，脂肪該吃多少也可以很容易的識别出來網絡上那些标榜吃了就能瘦的産品。

常見誤區

有個朋友整天大吃大喝，整天下來已經有四攤聚餐，他問你「我宵夜還可以吃麻辣鍋嗎？」

跟另一個朋友從早忙到晚，整天沒吃東西，他問你「我宵夜還可以吃麻辣鍋嗎？」

你會怎麼回答呢？你覺得宵夜到底會不會發胖呢？

什麼是營養金字塔？

我們看一下這張圖。這張圖是飲食控制裡面所有我們需要在乎的小細節，是從低至高，分别是熱量平衡，營養素，微量營養素，TIMEing就是你的進食的時間，還有最上層的就是我們今天要談到的補給品，最底層的就是熱量平衡。

五個層級分别是

• supplement營養品：乳清蛋白、燃脂劑、綜合維他命、魚油
• timing 進食時間、熱量高低循環
• Micro-nutrition微量營養素：礦物質、維他命－鈣、鈉、鉀、維他命B1、B6、B12、C
• Macros營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪
• Calories熱量：高熱量增重、維持熱量、低熱量減重

一百分來說呢？每一個層級，它的重要程度不一樣。像是熱量平衡，我會說它是占了一百分其中的五十分，營養素的分配就占了30%。

先做2個步驟，搞定80分的營養

我們可以看到，當我們滿足最下兩層熱量平衡，還有營養素的時候，我們的飲食其實就已經做到了八十分。接下來的食物攝取時間，微量營養素，還有補充品隻占了最後的20%。

發現營養品它的重要性其實是非常非常低的，但我們有了這個概念，以後我們不管遇到任何問題，我們都要先判斷：這個問題是來自于哪一層的問題，而且要從底層思考。

• 第一個步驟，Calories熱量平衡：高熱量增重、維持熱量、低熱量減重

熱量是飲食最基本的要素，最底層的熱量平衡，也是影響體态最大的關鍵。當消耗跟攝取的熱量産生不平衡時，體重就會産生變化（肌肉或脂肪不管），當消耗大于吃進去的熱量就會變瘦，相反的，當消耗小于攝取的時候就會變胖，熱量平衡大概占金字塔的50%比重

• 消耗〉攝取＝變輕
• 消耗＝攝取＝維持
• 消耗〈攝取＝變重
• 第二個步驟，Macro-nutrition 營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪

當管理好總卡路裡後，下一層是營養素，也就是蛋白質、碳水化合物及脂肪，這三個營養素各有其作用；蛋白質是建構肌肉最主要的營養，碳水讓胰島素分泌促進肌肉合成，也是主要的能量來源，脂肪則是讓賀爾蒙維持正常機能最重要的營養素，營養素則占金字塔約30%的比重。

所以當我們管理好熱量及營養素就已經把飲食達到了80分了，這80分就是之前所提過的靈活飲食；接着你會發現剩下的微量營養素、進食時間和營養品，在剩下的占比非常低。

常見的誤區案例：

有個朋友要減脂，每天都吃大餐，吃飯用餐時間不穩定，不會計算熱量，對營養素沒有任何概念，睡眠飲食都不正常，他一邊嚼着豆腐鴨血一邊問你說「你覺得哪一牌的燃脂劑比較有效？」

發現問題點了嗎？他的問題在下層，是關于熱量，關于營養素，但是他卻在考慮上層的燃脂劑，那我們是不是該反過來，先把這基本的80%（熱量、營養素）先搞定了，再來考慮比較上層的補充品呢？

這個時候他可能會再問「所以我用燃脂劑會有效嗎？」可能，可能會有效果，但是不會那麼顯著，但就等于用比較不經濟的的方式去達成這100分。就好像隔天要期末考，你不把時間放在八十分的選擇題，卻把時間放在二十分的作文一樣，沒有效率啊。

适合做到100分的狀況

舉例來說，我最近有幾個朋友要參加年底的職業卡資格賽，他在追求極端的身體組成及肌肉量極高，以及脂肪極低的狀況之下，希望做到一百分。當然是做得越精細越好的，比如多少熱量，比如多少營養素這已經是基本的，包括訓練前訓練後要吃什麼東西，微量營養素，蔬菜，水果，全谷，根莖類又或者是脂肪，堅果類均衡，而且什麼時間點吃特定的補充品。

當你在追求極端的身體組成的時候，我們必須就是要怎麼做，但其實不是所有人都有這樣子，需要做到一百分的需求，大部分的人其實需要的更貼近生活，能夠實現長久的飲食計劃！

總結

今天的文章給大家分享遇到到底需不需要蛋白粉的問題，很多網友嘗試過後還是有不錯的改善，最後再跟大家說一下重點：

（1）假如你還沒做到金字塔底端的80分，就完全不需要額外添加蛋白粉！

（2）補劑雖然好，但是還是要先做最基本的營養！

假如你遇到這個問題，或者别人遇到這個問題，你可以分享給他看看到底有沒有效果！

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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