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懶癌犯了，不想出門？

——叫個外賣吧！

單純嘴饞，不想起鍋竈？

——叫個外賣吧！

現代社會生活節奏快、工作壓力大，太多的打工人依賴外賣來解決一日三餐。 特别是那些尚未成家，又沒有單位食堂的單身族，長期吃外賣，根本就不理會身體營養狀況正在發出警告！

通過這些年的普及，對于長期吃外賣的危害， 你可能也略知一二： 在宏量營養素方面，精制糖、脂肪攝入量和總能量容易超标；在礦物質和微量營養素方面，普遍存在鹽/鈉攝入過量，維生素C和B族維生素攝入量不足的問題。

今天我們說得再具體一點，就是B族維生素裡的葉酸，您不陌生吧？ 如果選擇外賣的種類不對，或者長期依靠外賣而不補充其他食物，那你就可能會面臨這樣一個問題：葉酸缺乏。

就愛吃外賣

也要補葉酸

隻聽說過生孩子要補葉酸，難道吃外賣也要補葉酸？

Yes！ 葉酸是水溶性B族維生素，曾被稱為維生素M。食物中的葉酸進入人體後，在腸壁、肝髒及骨髓等組織中經葉酸還原酶作用，還原成具有生物活性的四氫葉酸，參與核酸代謝，參與氨基酸代謝，參與血紅蛋白及腎上腺素合成，參與腦内重要神經遞質合成，能夠預防惡性貧血，提高免疫力。

如今，葉酸的重要性已經逐漸被人們認識到。我國從2010年開始在全國範圍内向育齡婦女推廣葉酸補充劑。隻要是準媽媽，都已經适應了産科醫生推薦補充葉酸的建議。但普通人群尤其是靠外賣續命的人群，對葉酸的關注度還不夠。

美國自1998年起強制規定在某些谷物食品中強化葉酸，而我國還沒有類似政策。其實，葉酸在日常食物中含量還是很豐富的，尤其富含于水果和蔬菜中。 對于正常人來說，每天進食400克～500克綠葉蔬菜和水果，通常不會出現體内葉酸不達标的情況。

外賣排行榜

最缺哪一位

在此，有必要研究一下外賣點餐排行榜。

某外賣APP的數據顯示，2020年北上廣深杭成都重慶西安長沙武漢十座城市的外賣排行榜上，麻辣燙、冒菜獨占頭把交椅。酸辣土豆絲、番茄雞蛋、宮保雞丁、麻婆豆腐，黃焖雞、螺蛳粉和雞公煲，是日間外賣暢銷榜的常客。夜宵排行榜的第一名，總是被燒烤牢牢占據。 麻辣燙依然霸占夜間銷量亞軍，餃子、涼皮、烤冷面進入北京銷量榜前十。涼拌毛豆、臭幹子和花甲在不同城市嶄露頭角。

鐘情冒菜和麻辣燙的外賣族要說了，不怕不怕，我們有綠葉蔬菜和豆制品的份額！

需要提醒的是，葉酸比較脆弱，烹調加工時間過長或溫度過高，都會造成葉酸損失。現在很多人都不習慣生食蔬菜，還有不少人對肝髒和蛋黃避之不及。更有一些男士天真地認為，水果、堅果隻該是女生喜歡的零食……一句話總結，就是你的營養攝入很不均衡啊。

常規體檢中

漏了哪個指标

身體缺啥，自己怎麼能知道呢？

好吧，帶你認識一下血清葉酸含量和紅細胞葉酸含量。血清葉酸含量能反映一個人近期膳食中葉酸的攝入情況，紅細胞葉酸含量則能反映一個人體内組織葉酸的貯存狀況。當一個人的維生素B6及維生素B12營養狀況适宜時，血漿同型半胱氨酸（Hcy）可作為反映葉酸狀況的敏感和特異性指标。一般，當同型半胱氨酸含量大于16微摩爾/升時，即提示葉酸缺乏。

遺憾地告訴你，同型半胱氨酸是一個常規體檢沒有覆蓋到的指标。它正在引起越來越多專科醫生的關注，更值得引起外賣族的注意！

同型半胱氨酸是人體必需的蛋氨酸在代謝過程中的中間産物。 正常情況下，人體通過兩種途徑來自我調節體内同型半胱氨酸的代謝過程，以維持它在體内的相對平衡，而不産生對人體的傷害。

如果葉酸和B族維生素攝入不足，就可能造成血液中同型半胱氨酸的含量增高。

疼惜自己

合理補充

葉酸雖然需要補充，但多大劑量合适，目前的說法并不完全一緻。 如果是營養科門診為了孕期防治神經管畸形，一般會推薦0.4毫克的葉酸片，也就是常說的小劑量。這裡說的小劑量，對應的是健康人群的需求。而心血管疾病相關人群，一般建議補充0.4毫克/天～0.8毫克/天。

雖然臨床研究觀察結果并不十分一緻，但超大劑量的葉酸顯示出與腫瘤、自閉症及其他一些代謝性疾病有一定關聯。所以，并不推薦盲目大劑量補充葉酸。 如果你正在服用葉酸片，一般3個月～6個月後，可以到醫院抽血檢查一下。

外賣族，請疼惜自己！一個涉及36萬份職場白領體檢報告的研究發現，異常情況檢出率排名前五的依次為： 體重超重、肝脂肪浸潤和脂肪肝、外痔、甲狀腺結節和尿酸偏高。要知道，高尿酸血症患者同時患高同型半胱氨酸血症的風險，為尿酸水平正常者的1.72倍。

請記住，平衡膳食才是改善打工人營養狀況的首選措施。

作者｜蘇北人民醫院營養科主任醫師 趙绮華

審核｜國家健康科普專家庫專家

北京協和醫院臨床營養科主任醫師 陳偉

來源： 健康中國

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