說起碳水化合物，每個人對于他是既熟悉又陌生，熟悉的是很多人在減肥的時候談談碳色變，原因是很多人認為碳水化合物對于減肥是非常沒有幫助的，反而會影響自己的減肥效果。

但是又對碳水化合物很陌生，因為不清楚它到底在我們的運動和我們的生活當中它有什麼樣的一個作用性。

那我們今天就全面的來了解碳水化合物，雖然很多人對于碳水化合物這一類的文章已經看到膩，但是今天可能你會看到更全面有關于碳水化合物的内容。

閱讀本文章你将收獲如下：

1.碳水化合物的分類

2.碳水化合物在運動當中的作用。

3.碳水化合物和減肥以及增肌的作用

4.如何正确對待碳水化合物？

先來了解第1部分碳水化合物的分類。

碳水化合物其實是由碳，氫和氧構成的一種化合物。

最常見的就是我們生活當中的米飯以及土豆山藥，甚至于我們吃的面包餅幹都屬于碳水化合物。

碳水化合物在我們的生活當中占有一席之地，碳水化合物有哪幾種種類呢？

1.單糖

我們常見的單糖有葡萄糖，果糖和半乳糖。

葡萄糖是我們人體内最重要的單糖，我們可以通過飲食很容易的吸收這種單糖，所以它也是人體使用最主要的單糖。

我們可以從其他的食物當中，将澱粉以及糖原等複雜的碳水化合物獲取到葡萄糖，與此同時我們可以将非碳水化合物也轉化為葡萄糖，這個過程叫做糖異生。

葡萄糖在消化後會被小腸進行吸收，進入血液當中成為能量來源，但是它在一定程度上如果超标的話，也會被肝髒轉化為脂肪。

而果糖顧名思義，一般我們常見的果糖存在于水果，還有蜂蜜當中，它是最甜的糖，也是被人們最喜歡的糖，所以很多人在減肥期間和日常生活當中都喜歡吃到水果，就是因為果糖它是最甜的糖能夠讓大腦分泌多巴胺，讓大腦興奮感受到有能量的攝入。

半乳糖是一種天然的存在，它和葡萄糖結合在一起就形成了乳糖，而乳糖一般隻存在動物的乳腺當中和泌乳人群當中。

而無論是果糖還是半乳糖他們都會被小腸吸收而後被轉化為葡萄糖進行被利用。

2.低聚糖

低聚糖是由2~10個單糖結合在一起的。

3.多糖

多糖是由10個或者是成千個以化學方式鍊接在一起的單糖分子。

多糖一般來源于我們食物當中的澱粉和纖維，在動物體内它的儲存方式是糖原。

4.澱粉

澱粉是在我們日常生活當中最常見的碳水化合物，也是人們最熟知的碳水化合物，澱粉是葡萄糖在植物當中的存儲形式。

一般他是以植物種子和玉米以及各類的服務當中進行儲存，它的濃度會比較高。

澱粉一般有直鍊澱粉，直鍊澱粉一般是由葡萄糖進行組成，直鍊澱粉一般比較不容易被吸收。

支鍊澱粉一般是由很多分支組成的單糖高分子結構，支鍊澱粉更容易被吸收。

5.膳食纖維

膳食纖維也是屬于碳水化合物當中的一種，也許很多人也沒有想到膳食纖維是屬于碳水化合物，那我們今天就來了解一下膳食纖維。

膳食纖維一般是由難以消化的碳水化合物和難以消化的澱粉以及木質素組成。

一般而言，膳食纖維分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。

一般而言非水溶性的膳食纖維，包括蔬菜全谷物和麥稭以及全麥粉，它一般含有的物質就是纖維素和半纖維素以及木質素和幾丁質。

而水溶性的纖維，一般常見的食物有燕麥，蔬菜，水果，糙米，它主要是由果膠和瓜爾豆膠車前草組成。

而對于膳食纖維，它的作用在于能夠防止能量過剩 ，膳食纖維它還有吸水的作用，增強飽腹感的作用，膳食纖維一般在中國膳食營養學裡面建議是成年人30克為主。

膳食纖維還能夠增強腸道蠕動，提升腸胃健康和腸胃功能，膳食纖維能夠提升健康以及預防慢性疾病。

6.糖原

糖原一般是儲存在肝髒和骨骼肌當中，它是由大量的葡萄糖單元組成的支鍊型高分子，是碳水化合物在體内的儲存模式。

糖原的儲存對于運動有着至關重要性。

了解完碳水化合物也是會覺得現實生活中的食物基本上都含有碳水化合物，了解完碳水化合物的重要性，我們再來了解一下碳水化合物和運動當中的表現。

1.人體在運動的過程當中有三種不同的能量系統共同運作，這三種不同的能量系統分别是磷酸原系統，酵解能系統，氧化能系統。

磷酸原系統又被稱為atp-cp系統，酵解能系統又被稱為乳酸能系統，氧化能系統又被稱為有氧能系統，需要有氧的參與，并且需要有糖類，脂肪和蛋白質充分的供應，并且該系統主要是以糖和脂肪為主要的輸出。

人體内的糖、脂肪以及蛋白質，三大能量物質，在運動當中的利用速度進行比較的話，糖的利用率是最高的，也是非常經濟的能源，并且該能源與運動強度有着密切的關系。

運動的時候，我們骨骼肌最先分解的就是肌糖原，而後肌肉通過糖酵解方式參與功能，再接着5~10分鐘之後，酵解能系統就開始參與功能，當運動強度到達最大攝氧一樣的強度的時候，就有骨骼肌和大腦等組織進行氧化分解血糖，讓血糖水平降低。

随着時間的增長和運動強度的變化，糖類的供給和能量比例會慢慢的下降脂肪的百分比會慢慢的上升，一般情況是超過30分鐘，運動機體的功能就會從糖代謝向脂肪功能進行轉化。

所以我們看到這三大能量的過程當中，我們就可以知道糖類它的能量供給是必不可缺少的，而且是剛開始就必須存在的。

2.在進行有氧運動之前補充碳水化合物和進行有氧運動期間補充碳水化合物，以及在運動之後補充碳水化合物，最好是補充運動飲料為主，其中它的碳水化合物含量為6%~8%，能夠增強運動表現，提高運動水平。

3.在進行力量訓練之前，以及包括在進行力量訓練期間和力量訓練之後，補充相應的碳水化合物，不僅能夠讓運動表現有所提高，會讓運動狀态更加好。

碳水化合物和減肥以及增肌的關系。

1.碳水化合物的攝入會使用胰島分泌，會讓血糖處于波動的狀态，如果長期處于這種狀态的話，對于減肥是不利的，因為胰島素它對于脂肪的合成有着至關重要性。

但是減肥的過程當中，如果沒有碳水化合物，它是沒有辦法讓能量進行運轉，所以在減肥期間要适量攝入碳水化合物，盡量是攝入複合碳水化合物，當然如果你沒有辦法适應複合碳水，你可以選擇簡單的碳水化合物，但是需要注意進食順序。

2.在力量訓練之前有碳水化合物的攝入，它能夠提高肌肉的合成，因為胰島的分泌，它不僅僅能夠讓血糖波動會讓脂肪合成的更快，但同時它也能夠把葡萄糖運輸在肌肉裡面，讓肌肉更快的合成，降低蛋白質的分解，刺激葡萄糖的儲存。

所以在力量訓練之間，關于碳水化合物的攝入是能夠提高肌肉的增長，對于力量訓練者有着肯定的積極作用。

1.無論是在減肥期間還是增肌期間，碳水化合物作為三大營養素之一都必不可缺少。

大腦需要碳水化合物作為能量，一般建議在減肥期間，你的碳水化合物滿足96克到126克之間，就能夠讓你的大腦充分的進行運轉，少于這個克數的話，你的大腦可能會出現疲憊，瘋狂的想要吃碳水化合物。

2.在減肥期間，建議把簡單的碳水化合物換成複合的碳水化合物，例如把米飯可以換成粗糧，同時可以把餅幹和面包換成地瓜和玉米，能夠讓膳食纖維充分的攝入增強飽腹感，防止能量的過剩的同時，還能夠促進腸道的蠕動，還能夠讓血糖的波動不會那麼大。

3.女性在減肥期間尤其要注意碳水化合物的攝入，如果沒有碳水化合物的攝入，它可能會影響生理期，生理期的影響之後特别容易造成骨質疏松，無論是骨質疏松還是關于生理期的影響都是不可逆的。

4.充分認識碳水化合物在運動當中的重要性，以及在生活當中的重要性和身體當中的重要性，任何營養素都缺一不可，不要為了追求效果而把碳水化合物給阻斷。

5.關于運動前和運動後之間的碳水化合物補充有如下建議。

（1）運動前

運動前可以進行補充碳水化合物來最大化的糖原的儲備。

運動員在進行有氧運動前2~4個小時推薦，每千克體重可以補充4克碳水化合物，一般推薦的食物類型可以有全麥餅吐司或者是燕麥粥，運動飲料。

而對于普通者可以根據自己增肌以及包括減脂過程當中的飲食進行調配。

而在進行抗阻力訓練前沒有推薦的标準，一般建議可以服用一根香蕉。

香蕉是屬于碳水化合物比較豐富，熱量并不會特别高，與此同時它還有鉀和鈉礦物質，能夠有效的幫助運動，提高運動表現能力。

運動前的30分鐘到60分鐘，推薦碳水化合物的量是1.2~1.5克，這個是運動員的量，普通者推薦的食物就是小的能量棒或者是食物棒。

（2）運動期間

有氧運動一般推薦進行攝入有6%~8%的碳水化合物的溶液，碳水化合物和蛋白質的比例是為4:1的混合物，一般推薦量是每到15分鐘可以補充，1.5~2杯大概就是300多克。

前面建議的量是關于運動員的量，普通人依照自己運動訓練的大小程度進行補充。

如果你是用于減肥期間的話，建議你的運動飲料要理智使用，因為運動飲料會給你帶來額外的熱量。

抗阻力訓練訓練在進行期間可以配有6克的必需氨基酸和6%的碳水化合物，每一次大概就是30毫升左右，一般推薦就是運動飲料。

如果你訓練時長比較多，訓練量比較大的話，你可以采取運動飲料的方式進行補充，但如果你隻是短時間的進行力量訓練，訓練量也不是特别大，你可以不選擇運動飲料的攝入。

（3）運動後

在進行有氧耐力訓練之後，30分鐘之内可以補充每千克體重1.5克的碳水化合物，在30分鐘之内補充每千克體重0.6克到1克的碳水化合物.接着就是每兩個小時補充一次。

而普通訓練者的話，在有氧運動以後可以相應的補充一些碳水化合物。

在抗阻力訓練之後，補充30克到40克的碳水化合物，還有包括必需氨基酸，還有20克到25克的蛋白質。

這前面提到的抗阻力訓練之後的補充量是力量訓練過程當中比較大的人員 如果你在力量訓練過程當中，你的力量訓練并沒有大，你可以相應的減少一些。

1.碳水化合物的攝入是必不可缺少的，不要忽略碳水化合物對于運動以及身體帶來的作用性。

2.碳水化合物不僅需要注意時機的攝入，更需要注意總量的攝入。

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