在女性健身者眼中往往會有這麼一個認知，那就是練腿能将自己的腿練粗。然而如果你出去說，那你就丢人了。仔細想一想，如果你想要将自己的小肚子減去，那還不是要練腹部麼？同樣是鍛煉，怎麼能不同呢？其實你隻要掌握一個正确的方法，練腿完全不用擔心練粗，并且還能改善自己的腿型，讓自己擁有一個大長腿。

​而這種正确的鍛煉方式就是塑性鍛煉，它和增肌訓練并不相同，并不會讓你的腿部長肌肉而變粗。塑性鍛煉最大的作用就是改善腿型，讓雙腿更加纖細。

那麼塑形訓練具體該怎麼練呢？我們可以大緻分為三個步驟。

步驟一：整體塑形，降低體脂率。

​無論你的健身目的是什麼，你想要保持好一個好身材，你的健身終點始終是減肥為主。練腿也是一樣，如果你全身的體脂率特别高，上半身贅肉随處可見。那麼隻進行收腿訓練沒有任何意義。因此我們首先進行全身性的減肥，在飲食上控制住自己。在訓練上多下點功夫，堅持運動，制造熱量缺口，這樣不僅是腿整個全身也會一起變瘦。

步驟二：改善腿型，解決腿外翻

當你體脂率有了下降，腿變細了之後，你就需要将注意力放到腿的外形上面。照照鏡子，看看自己是不是有腿外翻的情況。如果有，盡早解決，因為腿外翻會大大影響雙腿的美觀。那麼我們該怎麼解決腿外翻呢？下面這兩個動作能幫到你：

1.靠牆擡腿

​這個動作可以很大程度放松我們的膝關節，在這種放松狀态下進行伸拉，對小腿外翻有很好的矯正效果。在訓練的時候盡量使用外八字進行訓練，這樣也可以大大提高矯正效果。一次訓練進行2分鐘左右即可，不用進行長時間訓練。

2.站姿提踵

​這個動作可以幫助我們提高小腿的力量，提高抓地力從而避免因為站立虛弱而導緻的小腿外翻。在進行這個動作時，不用重複太多次。因為站姿提踵主要目的是募集力量，因此我們甚至可以保持住踮腳尖狀态就可以。

步驟三：提臀，讓腿更修長

如果你完成了雙腿的矯正，雙腿開始正确生長時，這是你應該做的就是進行提臀訓練了。将臀部提高，不僅可以讓身材更性感，還可以讓腿部更細更修長。

提臀訓練這裡推薦兩個動作，你可以利用它們來讓臀部更加緊緻。

1.臀橋

​這個動作就是一個經典的後鍊訓練，對臀部上側的肌肉有明顯的鍛煉作用，是獲得翹臀的首選動作。在訓練過程中要注意使用臀部發力來将腹部推起，而不是腰部發力。

2.半蹲側平移

​這個動作的作用是募集臀部肌肉力量，提高臀部肌肉的緊緻性。在下蹲過程中下蹲的程度不要太大，進行半蹲的形式來側向移動，這樣既可以減輕對膝蓋的壓力也可以保證訓練的結果。

在自己訓練中上面這兩個動作每天都要堅持訓練，一天進行十二次動作，一天隻占用十多分鐘就可以讓自己雙腿更加完美。

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