#戰疫必勝##宅家也運動#

最近刷到小陶虹曬一字馬的照片還記得她《春光燦爛豬八戒》時古靈精怪的樣子。

沒想到已經過去20多年（貌似暴露了什麼）。

照片中素顔的她，皮膚緊緻，身材苗條，修長的天鵝頸，少女感滿滿，真不敢相信她已經48歲了。

不禁感歎，年齡算什麼！

堅持運動，年齡隻是符号，自内而外的狀态才是最真實的樣子。

底下的小夥伴不淡定了，紛紛表示：

“速速拿出落灰的瑜伽墊”。

“快帶我一起做”。

“一起一起，擺好瑜伽墊練起來。”

“姐骨骼韌性真好，我一20歲的大學生都扭不到這種程度。”

果然是運動員出身，劇裡、劇外都身體力行，堅持運動不停歇。

疫情期間，也不忘提醒大家“防護、營養，也要鍛煉啊！”

宅了一個多月，看到這兩張美美哒照片，一個一字馬，一個牛面式，也趕緊抖了抖自家旮旯拐角的瑜伽墊。

各種春日瘦身、健身計劃立刻、馬上安排上，可理想很豐滿，現實很骨感……

很多人所謂的運動，一直都自己的身體太不“抗造”了！

今天就有朋友嚷嚷，居家辦公一個月，今天正式複工，出門後感覺腦子宕機了。

我是誰？我去哪？我要幹什麼？

一腦袋漿糊地在大門口盤算半天，捋明白了，趕緊邁開步子往前走。

這不走不知道，原來從出門到地鐵口隻要10分鐘，今早直接走了快20分鐘。

感覺腿硬得跨不開，步子邁不動，要是有個鏡子肯定能看到自己“魔鬼的步伐”。

再回想前一天被老媽使喚，來，把櫥櫃上層那個飯盒拿下來，明天給你帶飯。

結果，搬個凳子，就這麼幾十公分，一擡腿竟然沒上去！

原來以為自己隻是在家長肉，出來溜溜才知道，原來骨頭也跟着生了鏽。

為什麼有這種感覺，因為久宅躺、癱、睡的一個月，身體僵緊，關節靈活度下降，柔韌性更不用說了，試一下，說不定一個深蹲都下不去。

于是乎，各種帶你開胯的練習就特别火。

那到底什麼是胯呢？

我們說的胯，指“胯骨”，它在髂骨和大轉子之間，也可以說是腰以下，大腿以上的區域。

在這個區域内，髂骨緊貼着腰窩，大轉子是大腿頂端外側最突出的位置，如果髂骨和大轉子比較突出，會顯得腰細。

在運動中，它具有使軀幹和腿向前、後及側面自主運動的作用，而且胯部是人體的一系列機體運動的重心，所以極易引起疲勞。

開胯是要打開胯上的所有關節，包括髋關節、骶髂關節、骶尾關節和恥骨聯合。

所謂開胯，不是打開胯上的骨頭肌肉，而是要拉開、活化胯上的關節。開胯，是一種骨骼的相對運動。

但是現在各種開胯的練習很多，一不小心就可能拉傷韌帶，還可能引起下面的不良效果：

1、大腿内側松弛。

2、走路外八字。

3、骨盆失穩。

想要安全開胯瘦腿的小夥伴，可以練習下面的動作，安全又高效。

做法：

1、找到門框，在門框邊仰卧，臀部靠牆。

2、第一步：屈左膝，大腿内側貼靠門框。右腳腳掌回勾，吸氣，呼氣右腿緩慢向側滑落，在可控制的位置，停留10秒。

3、第二步：右腿緩慢向上擡約2.5cm，感受大腿内側肌肉收緊，保持5秒，讓拉伸感轉為收緊感。

4、第三步：随呼氣，繼續下滑約10cm，拉伸感比第一次更充分。重複完成5組。

注意：有控制地完成每一步。

堅持練習這個動作會讓你的雙腿更修長哦。

除了開胯，打開髋部的靈活性對身體也有很重要的作用。

因為久坐，我們的髋部總是處在很緊張的狀态。

髋關節的靈活性不足，髋部活動範圍受限，會出現這些影響。

1、外展受限，做運動，如跑步、深蹲的時候容易出現内扣。

2、屈曲受限，走路時就會缺少伸髋，邁不出步子。

3、周圍肌肉緊張，活動時候會出現生彈響。

如果已經有這種感覺，那就是你的髋關節在呼救。

除了運動受限，還會對體态造成影響：

1、可能導緻骨盆兩側肌肉狀态不一，使骨盆穩定性變差，甚至産生骨盆歪斜，進而形成長短腿、高低肩、脊柱側彎。

2、引起血液流通不暢，新陳代謝緩慢，身體毒素和廢棄物難以排出，堆積在下半身，形成水腫、大屁股、大腿粗，下半身肥胖。

3、如果髋關節内外旋能力不足，極易引發O型、X型、XO型腿，扁平足等不良腿部形态。

所以久坐不動的小夥伴，抓住碎片化時間，我們可以跟着肉肉練習下面的動作。

做法：

1、屈膝跪地，雙膝并攏，腰背挺直，雙肩展開。

2、雙腳分開，雙手撥動小腿肌肉朝兩側推開，使臀部落于墊面，小腿内側貼靠大腿外側。

3、雙手掌心向下置于膝蓋，核心收緊，腰背挺直，目視正前方。保持5個呼吸。

4、呼氣，雙手置于地面，擡起臀部，退出體式。

注意：

1、初學者：如果因膝蓋和腳踝的不适造成臀部無法落于地面，可在臀部下方放置毯子，使身體重量平均分布于膝蓋、雙腳和臀部。

2、保持腰背挺直，身體不應向前傾靠，将力量下壓至大腿及腹股溝，擴展胸部，頸部伸展。

做法：

1、手杖式準備。

2、吸氣，脊柱延展。

3、呼氣，彎曲雙膝，雙腳靠近腹股溝。雙手握住腳掌，雙手将腳掌向外打開，膝蓋貼靠地面。

4、吸氣，脊柱延展，目視前方。保持5—15組自然呼吸。

5、呼氣，松開雙手，雙腿向前伸直。放松。

注意：

1、打開雙肩，肘關節自然彎曲，胸腔上提，保持小腹微收，脊柱向上伸展。

2、練習前期，雙腳可以遠一點，或者在臀部墊瑜伽磚/毛毯/抱枕等輔具完成。

動作四：新月式

做法：

1、雙手、雙腳跪撐于墊面，右腳腳尖點地，用力蹬地，重心移向前側腿。

2、右腳向前邁步，放于兩手之間，右腳略微靠近右腳的位置。

3、右腳腳趾均勻壓向地闆，重心放于右腿。左膝放于墊面，如果感覺左膝不适可将墊子放于膝蓋。

4、可借助一塊瑜伽磚放于小腿前方，小腿向前推送。也可将一隻手放于小腿前側，感受小腿前側、髌骨前側用力，膝關節指向第二根腳趾。

5、左腳腳背慢慢放松，帶領腿部慢慢向後移動，後側小腳趾向下壓地，小腿肚稍作外旋，感受腹股溝區域更多的伸展。

6、小腹收緊，恥骨上提，帶領身體立直，脊柱立于骨盆正上方，雙手經側向上高舉。保持3-5次均勻呼吸的時間。

注意：

練習中避免震顫，注意控制，幫助身體更安全的伸展。

想減肥沒錯，但别把瑜伽當雜技，練習中一定注意關注身體适合的強度，不要瞎練。

經常久坐的小夥伴，一定要堅持練習，會讓你的身體靈活度和柔韌性提高，久坐的大粗腿、扁平臀也會被悄悄趕走，體态、身形、氣質都有很大提升。

隻要開始行動，什麼時候都不晚，你也可以像小陶虹一樣48歲輕松一字馬，身材纖細、姿态魅人，宛若少女。

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