看到這個問題，可能有些新手跑者會說，平時怎麼呼吸，跑步時就怎麼呼吸呀，難道會有特定的呼吸技巧可以讓我跑得更輕松不成？

确實，跑步時的呼吸方式不但會影響你的跑步成績，還有可能與你在跑步過程中出現的岔氣、腹痛、昏眩等不良反應有關。有時候，你跑得不夠快、不夠遠，不一定是因為你的身體條件差，而是你的呼吸方法不對。低效的呼吸方法和呼吸節奏，對提高跑步成績沒有好處。例如，很多新手跑者會發現跑步過程中，非常容易出現換氣過度而頭暈的現象，這時總是需要停下來緩一陣子才能繼續跑步，從而影響了最終的跑步成績。那麼跑者在跑步時，該如何正确且高效地呼吸呢？請看下面的内容介紹。

在了解跑步的呼吸方法之前，我們需要先來了解人體呼吸的原理。人體呼吸氣體，主要是依靠增加胸腔空間和容量，形成身體内外的壓力差，完成身體内外的空氣交流。根據物理原理，空氣會從壓強高的區域移動到壓強低的區域。也就是說，這種壓力差，會使得空氣被吸入或呼出體内，達到呼吸的效果。

其中，人體的呼吸方法，即是增加胸腔的空間和容量的方法，通常可分為兩種：胸式呼吸與腹式呼吸。

胸式呼吸，指主要依靠肋間肌肉上舉肋骨，擴大胸廓，形成身體内外壓力差，将空氣吸入肺部，如圖4-1所示。因此，使用此呼吸者，在呼吸過程中，主要感覺到胸部有起伏，而非腹部，如圖4-2所示。由于胸式呼吸的空氣通常隻是在肺部上1/3處進出，呼吸較淺，也被稱為淺呼吸。正因為呼吸較淺，能夠快速換氣，方法相對簡單。在劇烈運動或是急重病患者需要大量空氣短時間内進出時，通常使用的是胸式呼吸。

腹式呼吸，指主要通過膈肌（橫膈膜）下壓使胸腔擴大，形成身體内外壓力差，将空氣吸入肺部，如圖4-3所示。因此，使用此呼吸者，主要感覺到腹部有起伏，而非胸部，如圖4-4所示。由于通過膈肌下壓吸入空氣，空氣能夠進入肺部的位置更深，使得能夠吸入的空氣量也較胸式呼吸更多，但是需要的時間比胸式呼吸要長。

那麼跑步時，我們應該使用的是胸式呼吸，還是腹式呼吸？推薦使用腹式呼吸。

膈肌（橫膈膜）是腹式呼吸主要的呼吸肌肉。腹式呼吸時，膈肌下壓可以讓空氣到達肺部更深的位置，同時為空氣提供更多的儲存空間，讓你可以吸入更多的空氣。

空氣到達肺部更深的位置，這意味着氧氣輸送的速度會更快，身體也能更快地産生能量。教科書《呼吸生理學》（Respiratory Physiology）表明，在肺上部10%的位置，每分鐘能夠輸送的氧氣量不足6毫升，而在肺下部10%的位置，每分鐘輸送的氧氣量超過40毫升，是肺上部的6～7倍。選擇腹式呼吸，可以讓空氣到達肺部更深的位置—肺下部，這使你的身體通過呼吸能更高效地産生能量，為維持一定的跑步速度甚至加速提供基礎。

另外，每次吸入的空氣越多，能夠通過循環系統到達肌肉的氧氣就越多，就越能保證跑步過程中肌肉能持續發力。在相同條件下，人體攝入和使用的氧氣越多，就能協助人體供能系統燃燒更多的脂肪，為運動提供更多的能量。從而高效滿足身體能量消耗需求，為長時間跑步提供充足的能量。

同時，由于腹式呼吸能夠增加體内呼吸空氣的容量，可幫助增強人體肺活量[插圖]。肺活量的提升，能夠有效提高跑步成績，跑步時也沒那麼容易喘了。

綜上所述，你會發現，腹式呼吸是一個非常适合跑步的呼吸方法。那麼胸式呼吸呢？

未完待續

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