我們都知道蛋白質對人體的重要性，是生命活動的基礎。缺少蛋白質我們就會停止生長，就像植物缺少土一樣。

人體需要不斷地補充蛋白質，無論是稚嫩的孩童，還是白發的老人。

和其他人不同的是，上了年紀的人，體内蛋白質合成十分緩慢，利用率也低，這就要求他們要更多地食用蛋白質才能跟得上供給；

但是又因為中老年人的腸胃功能下降，所以消化能力不高，蛋白質食用過多又會給消化器官增加負擔。

應該會有人發出這樣的疑惑，中老年人到底應該怎麼補充蛋白質呢？

既要滿足每天蛋白質的需要，又不能給腸胃增加不必要的負擔，因此中老年人最适合食用含有優質蛋白質的食材，量少而精，大概就是這個意思。

下面分享4道優質蛋白質食譜，不管有錢沒錢，每天都要吃一點，補充營養讓身體更健康！

每100克雞蛋裡面大約有12克優質蛋白質，方便人體吸收。和夏季補水的絲瓜搭配在一起，營養豐富，舒服過夏。

做法教程：

1、準備食材：拿出一根絲瓜，先把它洗幹淨，然後把根部和頂部切掉，絲瓜皮也要削掉，最後切成滾刀塊，放小盆中備用。

半個紅椒切成3角塊，放進裝絲瓜的盆中，我們可以倒入少許清水泡一會，省得絲瓜氧化變黑。一根小蔥，切成蔥花，放小盆中備用。

2、煎雞蛋：起鍋開火，把鍋燒熱後，倒入食用油滑鍋，油熱後把雞蛋液倒進去，快速翻炒幾下，先把雞蛋煎熟，然後放漏勺裡面把油控一下。

3、焯水：起鍋加适量清水，先把水燒開然後把絲瓜和紅椒下鍋，用勺子翻攪幾下，大概1分鐘後，我們就用漏勺撈出來，過一遍涼水備用。

4、烹饪：重新起鍋，倒進去少許食用油，把蔥花下鍋爆炒幾下，接着将絲瓜和紅椒也倒進去，快速翻炒幾下。

開始調味：放食鹽2克，白糖1克，雞粉1克，翻炒至調料全部化開，把雞蛋倒進去，再稍微翻炒10秒鐘即可，關火起鍋盛到盤中，可以上桌食用了。

魚頭富含優質蛋白質，吃魚頭對大腦健康也有幫助。清蒸的話比煎炸更健康一點，更适合中老年人食用，今天用的是花鲢魚，蛋白質含量達16%。

1、準備食材：一條新鮮的花鲢魚頭，仔細地把魚頭上的鱗片處理幹淨，完了之後在上面打上花刀，這樣更容易入味。

下面我們用刀把魚頭切開，把裡面的魚牙取出來，還要把裡面的黑膜刮掉，把魚鰓也拿出來，這樣魚頭基本就處理好了。

腌制魚頭：下面我們再把魚頭腌一會，魚頭放盆中，加蔥片、姜片、食鹽、胡椒粉、料酒，用手把魚頭抓拌均勻，放旁邊等15分鐘。

準備配料：

半個青椒切成青椒絲，半個紅椒切成紅椒絲，一起放在裝有水的盆子裡。半根大蔥，先把裡面的硬芯取出來，切成蔥絲，和辣椒絲放在一起，一根香菜切成段，也放在盆子裡。

2、蒸魚頭：這時候魚頭也腌制好了，我們先開始燒水，把篦子放上去，将魚頭先放到盤子裡，再把蔥姜放進去。等水燒開之後，把盤子放篦子上，蓋上鍋蓋，大火蒸10分鐘。

時間到，打開鍋蓋，把火關掉，這時候魚頭就蒸好了，把盤子取出來，裡面的湯汁控一下，上面的蔥姜片也要撿出去，然後再把椒絲放在上面。

3、炸熱油：另起鍋，加一勺食用油，再抓進去幾粒花椒，炸出香味之後再把花椒過濾出來，然後把鍋裡面的熱油潑在蔥絲和椒絲上面，現在應該能聞到香味了。

最後再澆上一點蒸魚豉油，放上一點香菜葉增加配色，這道菜就完成了。

蝦仁相較于豬肉、羊肉來說，更适合中老年人，脂肪含量低，口感滑嫩，方便咀嚼。蛋白質含量高達20%，煮成粥之後，更好消化。

1、食材準備：150克大米，我們先把大米清洗幹淨，瀝幹水分，放到小碗中，加适量清水，浸泡10分鐘。

6隻大蝦，把蝦頭去掉，蝦線也處理一下，清洗幹淨後把蝦肉切成小段放盆中，盆裡放食鹽、胡椒粉、料酒、玉米澱粉，抓拌均勻，這樣的蝦仁口感會很嫩，更好吃。

幾朵香菇，泡好之後切成條狀，然後再切成粒。小半截胡蘿蔔，切成小方丁，和香菇一起放到盆子裡。半根黃瓜，也要切成小方丁，一起放在盆中。

一根小蔥切成段，一小塊生姜，切成姜絲。

以上就是需要的全部食材，下面我們就開始烹饪。

準備一個砂鍋，放少許食用油，然後把蔥段和姜絲下鍋爆炒，加适量開水，接着把大米倒進去，用勺子攪動幾下，防止粘鍋。等水燒開之後，改成小火煮20分鐘。

時間到，這時候的大米應該已經煮開花了。用勺子攪動幾下，把配菜倒進去，再攪拌幾下，蓋上蓋子，煮3分鐘。

3分鐘之後把蝦仁放進鍋中，用勺子攪動幾下，繼續煮2分鐘，最後我們再放進去适量食鹽和胡椒粉，稍微攪拌一下調料化開即可。

起鍋前可以淋入少許芝麻香油，撒上少許蔥花，這樣吃起來更香，味道更足。

豆腐是由大豆加工而成的，大豆是植物蛋白裡唯一的優質蛋白。低脂肪、易消化、口感軟糯的豆腐是很多中老年人的喜愛，熬制成豆腐湯，營養美味又消暑。

1、準備食材：一塊嫩豆腐，先切成薄片，然後再切成長條，放在一旁備用。

一小把金針菇，根部切掉，一小把白玉菇，用手撕開，2朵平菇，把根部切掉，撕成長條狀，這三種一起放盆子裡備用。

2、焯水：起鍋加适量清水，等水燒開後，先把三種菇下鍋，焯水1分鐘，撈出控水過一遍涼水。

3、熬湯：鍋内加适量清水，再把熬制好的高湯倒進去，放食鹽、雞粉、胡椒粉各适量，用勺子攪拌化開調料。

開大火，等湯燒至完全沸騰後，先把三菇倒進去，再把豆腐條倒進去，繼續把湯汁燒開，用勺子打去上面的浮沫。

繼續再煮2分鐘，勾入少許水澱粉，這樣湯汁更濃郁粘稠，煮開以後把火關掉，最後淋入少許芝麻油增香，清淡可口的豆腐湯就完成了。

要想身體好，蛋白質少不了，尤其是中老年人，一定要經常食用含有優質蛋白質的食材，葷素搭配，營養更均衡！

（第一名廚編輯：明明）

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