我們都知道蛋白質對人體的重要性,是生命活動的基礎。缺少蛋白質我們就會停止生長,就像植物缺少土一樣。
人體需要不斷地補充蛋白質,無論是稚嫩的孩童,還是白發的老人。
和其他人不同的是,上了年紀的人,體内蛋白質合成十分緩慢,利用率也低,這就要求他們要更多地食用蛋白質才能跟得上供給;
但是又因為中老年人的腸胃功能下降,所以消化能力不高,蛋白質食用過多又會給消化器官增加負擔。
應該會有人發出這樣的疑惑,中老年人到底應該怎麼補充蛋白質呢?
既要滿足每天蛋白質的需要,又不能給腸胃增加不必要的負擔,因此中老年人最适合食用含有優質蛋白質的食材,量少而精,大概就是這個意思。
下面分享4道優質蛋白質食譜,不管有錢沒錢,每天都要吃一點,補充營養讓身體更健康!
【絲瓜炒雞蛋】每100克雞蛋裡面大約有12克優質蛋白質,方便人體吸收。和夏季補水的絲瓜搭配在一起,營養豐富,舒服過夏。
做法教程:
1、準備食材:拿出一根絲瓜,先把它洗幹淨,然後把根部和頂部切掉,絲瓜皮也要削掉,最後切成滾刀塊,放小盆中備用。
半個紅椒切成3角塊,放進裝絲瓜的盆中,我們可以倒入少許清水泡一會,省得絲瓜氧化變黑。一根小蔥,切成蔥花,放小盆中備用。
2、煎雞蛋:起鍋開火,把鍋燒熱後,倒入食用油滑鍋,油熱後把雞蛋液倒進去,快速翻炒幾下,先把雞蛋煎熟,然後放漏勺裡面把油控一下。
3、焯水:起鍋加适量清水,先把水燒開然後把絲瓜和紅椒下鍋,用勺子翻攪幾下,大概1分鐘後,我們就用漏勺撈出來,過一遍涼水備用。
4、烹饪:重新起鍋,倒進去少許食用油,把蔥花下鍋爆炒幾下,接着将絲瓜和紅椒也倒進去,快速翻炒幾下。
開始調味:放食鹽2克,白糖1克,雞粉1克,翻炒至調料全部化開,把雞蛋倒進去,再稍微翻炒10秒鐘即可,關火起鍋盛到盤中,可以上桌食用了。
魚頭富含優質蛋白質,吃魚頭對大腦健康也有幫助。清蒸的話比煎炸更健康一點,更适合中老年人食用,今天用的是花鲢魚,蛋白質含量達16%。
1、準備食材:一條新鮮的花鲢魚頭,仔細地把魚頭上的鱗片處理幹淨,完了之後在上面打上花刀,這樣更容易入味。
下面我們用刀把魚頭切開,把裡面的魚牙取出來,還要把裡面的黑膜刮掉,把魚鰓也拿出來,這樣魚頭基本就處理好了。
腌制魚頭:下面我們再把魚頭腌一會,魚頭放盆中,加蔥片、姜片、食鹽、胡椒粉、料酒,用手把魚頭抓拌均勻,放旁邊等15分鐘。
準備配料:
半個青椒切成青椒絲,半個紅椒切成紅椒絲,一起放在裝有水的盆子裡。半根大蔥,先把裡面的硬芯取出來,切成蔥絲,和辣椒絲放在一起,一根香菜切成段,也放在盆子裡。
2、蒸魚頭:這時候魚頭也腌制好了,我們先開始燒水,把篦子放上去,将魚頭先放到盤子裡,再把蔥姜放進去。等水燒開之後,把盤子放篦子上,蓋上鍋蓋,大火蒸10分鐘。
時間到,打開鍋蓋,把火關掉,這時候魚頭就蒸好了,把盤子取出來,裡面的湯汁控一下,上面的蔥姜片也要撿出去,然後再把椒絲放在上面。
3、炸熱油:另起鍋,加一勺食用油,再抓進去幾粒花椒,炸出香味之後再把花椒過濾出來,然後把鍋裡面的熱油潑在蔥絲和椒絲上面,現在應該能聞到香味了。
最後再澆上一點蒸魚豉油,放上一點香菜葉增加配色,這道菜就完成了。
【鮮蝦蔬菜粥】蝦仁相較于豬肉、羊肉來說,更适合中老年人,脂肪含量低,口感滑嫩,方便咀嚼。蛋白質含量高達20%,煮成粥之後,更好消化。
1、食材準備:150克大米,我們先把大米清洗幹淨,瀝幹水分,放到小碗中,加适量清水,浸泡10分鐘。
6隻大蝦,把蝦頭去掉,蝦線也處理一下,清洗幹淨後把蝦肉切成小段放盆中,盆裡放食鹽、胡椒粉、料酒、玉米澱粉,抓拌均勻,這樣的蝦仁口感會很嫩,更好吃。
幾朵香菇,泡好之後切成條狀,然後再切成粒。小半截胡蘿蔔,切成小方丁,和香菇一起放到盆子裡。半根黃瓜,也要切成小方丁,一起放在盆中。
一根小蔥切成段,一小塊生姜,切成姜絲。
以上就是需要的全部食材,下面我們就開始烹饪。
準備一個砂鍋,放少許食用油,然後把蔥段和姜絲下鍋爆炒,加适量開水,接着把大米倒進去,用勺子攪動幾下,防止粘鍋。等水燒開之後,改成小火煮20分鐘。
時間到,這時候的大米應該已經煮開花了。用勺子攪動幾下,把配菜倒進去,再攪拌幾下,蓋上蓋子,煮3分鐘。
3分鐘之後把蝦仁放進鍋中,用勺子攪動幾下,繼續煮2分鐘,最後我們再放進去适量食鹽和胡椒粉,稍微攪拌一下調料化開即可。
起鍋前可以淋入少許芝麻香油,撒上少許蔥花,這樣吃起來更香,味道更足。
豆腐是由大豆加工而成的,大豆是植物蛋白裡唯一的優質蛋白。低脂肪、易消化、口感軟糯的豆腐是很多中老年人的喜愛,熬制成豆腐湯,營養美味又消暑。
1、準備食材:一塊嫩豆腐,先切成薄片,然後再切成長條,放在一旁備用。
一小把金針菇,根部切掉,一小把白玉菇,用手撕開,2朵平菇,把根部切掉,撕成長條狀,這三種一起放盆子裡備用。
2、焯水:起鍋加适量清水,等水燒開後,先把三種菇下鍋,焯水1分鐘,撈出控水過一遍涼水。
3、熬湯:鍋内加适量清水,再把熬制好的高湯倒進去,放食鹽、雞粉、胡椒粉各适量,用勺子攪拌化開調料。
開大火,等湯燒至完全沸騰後,先把三菇倒進去,再把豆腐條倒進去,繼續把湯汁燒開,用勺子打去上面的浮沫。
繼續再煮2分鐘,勾入少許水澱粉,這樣湯汁更濃郁粘稠,煮開以後把火關掉,最後淋入少許芝麻油增香,清淡可口的豆腐湯就完成了。
要想身體好,蛋白質少不了,尤其是中老年人,一定要經常食用含有優質蛋白質的食材,葷素搭配,營養更均衡!
(第一名廚編輯:明明)
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