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臀部兩側凹陷怎麼練圓潤躺着

生活更新时间:2025-02-13 01:55:23

對女性朋友來說，最理想的身材不過是穿衣顯瘦、脫衣有肉，該胖的地方一定不能瘦！不需要像專業健身人士一樣如此誇張的身材，但凹凸有緻的身材曲線一定能為自己加分不少，尤其是圓潤的翹臀，更足夠展示性感和魅力。

臀部兩側凹陷怎麼練圓潤躺着（臀部扁平兩側凹陷）1

生活中有一種女孩的臀型卻是這樣的：整體比較扁平，在兩側正中微微向内凹陷，相比其他圓潤的臀型，這種胯寬則十分明顯。雖然日常穿衣能夠稍稍遮擋，但身材卻不是正常的曲線型，反映出來的并不止是臀肌，還有盆骨的問題。

臀部兩側凹陷怎麼練圓潤躺着（臀部扁平兩側凹陷）2

雖然不影響正常穿衣，但扁平凹陷的臀部到底有什麼差别呢？看看下面的對比圖就知道了，不同的身材穿牛仔褲，翹臀不僅更具有凹凸的曲線美，還可以拉長大腿的比例，最最重要的是能夠修飾身材比例，不顯腿粗，這就是優勢。

臀部兩側凹陷怎麼練圓潤躺着（臀部扁平兩側凹陷）3

根據臀部肌肉的分布來看，大體上主要包括臀中肌、臀小肌和臀大肌，其中臀中肌和臀小肌位于深處的位置，較少會被我們作用和鍛煉到，如果再加上久坐和缺乏鍛煉，那麼就會造成臀小肌失活，也就是我們常說的臀型凹陷問題。

臀部兩側凹陷怎麼練圓潤躺着（臀部扁平兩側凹陷）4

大多數女生由于工作原因經常久坐缺乏鍛煉，就會造成這種問題，還有另一種就是受骨盆結構的影響，使得臀肌向内凹陷，屬于先天性的問題，比較少見。了解導緻臀型缺陷的原因，我們又該如何解決呢？

臀部兩側凹陷怎麼練圓潤躺着（臀部扁平兩側凹陷）5

骨盆結構導緻的缺陷可以通過調整骨盆與股骨之間的間隙來解決。最直接且有效的方法是增加骨盆腔前傾的體态。針對臀小肌的無力，這種情況通過訓練對臀大肌和臀小肌進行全面強化，就能夠完善臀型了。

臀部兩側凹陷怎麼練圓潤躺着（臀部扁平兩側凹陷）6

今天我們就來介紹三個肌肉激活動作，運動前練一組，能夠激活臀部肌肉，從而加強對臀部的鍛煉。

臀大肌激活動作：跪姿後擡腿（雙側各20次）

臀部兩側凹陷怎麼練圓潤躺着（臀部扁平兩側凹陷）7

動作要領：四角闆凳式開始，左腿屈膝跪立在地面上，雙臂位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，右腿屈膝離地和左腿并攏，保持身體穩定，向後上方擡起非支撐腿向上，稍作停頓後還原。

臀中肌激活動作：跪姿側擡腿（雙腿各20次）

臀部兩側凹陷怎麼練圓潤躺着（臀部扁平兩側凹陷）8

動作要領：四角闆凳式開始，右腿屈膝跪立在地面上，雙臂位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，左腿屈膝離地和左腿并攏，保持身體穩定，向側上方擡起非支撐腿向上，稍作停頓後還原。

臀小肌激活動作：站姿側擡腿（雙腿各20次）

臀部兩側凹陷怎麼練圓潤躺着（臀部扁平兩側凹陷）9

動作要領：自然站立，雙手外展平行舉，雙腳微微分開，重心落于左腳，向側面擡起右腿至最高點，然後緩慢放回，控制動作速度，右腳全程不着地，上身保持穩定。

三個動作對臀肌的分别進行鍛煉，堅持下來，改善你的扁塌臀。#春季運動力#

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