減肥的人都知道，想要運動減肥，跳繩是一項非常好的運動！

作為一種耗時少、耗能大的運動，僅從能量消耗來看：快速跳繩 10 分鐘的能量消耗，約等于慢跑 23 分鐘；中速跳繩 10 分鐘，約等于慢跑 15 分鐘。

再加上趣味性強，操作便利，跳繩也就成了很多減肥人士運動的首選！

但是，關于跳繩，其實并沒有你想象的那麼簡單。如果你想通過跳繩減肥20斤，下面的10個真相，你一定要知道！

1、每分鐘跳繩 70-80 下，每天跳繩30分鐘，減肥效果好

按照一般人的身體素質來看，每天以70-80次/分的速度跳繩，堅持30分鐘左右，減肥效果最好。

當然，如果你的體能不錯，也可以試試：保持每分鐘 150 次的速度跳 2 分鐘，然後間歇 30-60 秒緩沖休息，重複「跳繩-休息」這樣的循環 15 次。

如果你的體能比較差，也可以相應降低運動的速度和時長。

2、單純跳繩1個月，能夠減肥大約3斤

單純的跳繩，每分鐘70-80下，每天跳30-40人分鐘，大約能夠消耗300-400大卡的能量。

在不考慮飲食因素的情況下，一個月每天跳繩，從不間斷，大概可以消9000-12000大卡的能量，相當于減掉1.2-1.5 kg的脂肪。

如果，你這個月内堅持跳繩，卻又多攝入了很多的熱量，依舊會隻胖不瘦。

反之，堅持跳繩，又能控制飲食，減脂的效果會更好。

3、跳繩不僅不會讓小腿粗，還能瘦小腿

很多人在跳繩後，覺得小腿好像變粗了，這隻是因為跳躍過程中，小腿充血給大家帶來的一種錯覺。

實際上，以中速度跳繩30分鐘的運動強度，對于普通人而言，并不會讓肌肉體積過度增大，反倒有助于讓小腿肌肉更加緊緻、上提，視覺上看小腿還會細很多。

另外，長期跳繩，還能讓你全身（包括小腿）的脂肪減少，這些都會讓小腿無論是從實際效果上，還是視覺效果上都顯得更瘦。

4、跳繩前要做好熱身，跳繩後要做好拉伸

為了預防身體受傷，在開始跳繩前，一定要進行充分的熱身，在跳繩結束之後，一定要進行充分的拉伸。

運動前的熱身和運動後的拉伸，在任何運動中，都至關重要！

5、不要在水泥地、瓷磚等硬地面跳繩

為了保護膝關節，減少跳躍中對大腦的震蕩，不建議在過硬的地面上跳繩，比如水泥地、瓷磚地等。

跳繩的時候，建議大家選擇塑膠地面、木質地闆等不那麼硬的場地，再準備一雙避震效果比較好的運動鞋，跳躍中一定要用前腳掌落地，避免腦部受到震動。

6、不要空腹跳繩，有低血糖的風險

網上經常說空腹運動效果好，這種說法，并沒有科學的理論依據。

但是，空腹運動的時候，糖原被大量消耗，更容易出現低血糖等問題，為了大家的健康安全考慮，盡量不要空腹運動。

7、BMI 超過 25 的人，不适合跳繩

跳繩是一項典型的跳躍運動，體重基數比較大的人跳繩，對于膝蓋的壓力要遠高于普通人，更容易傷害到膝蓋。

因此，對于BMI 超過 25 的超重人士，建議先遊泳、快走減肥，把體重降下來之後再考慮跳繩。

此外，年老體弱的人、膝蓋不太好的人，也同樣不适合跳繩。

8、成年人跳繩，并不能增高

對于骨骺已經閉合的成年人來說，跳繩再多，也不可能再自然增高了。

大家都是成年人了，還是接受現實吧。

不過，跳繩對于未成年人增高還是有一定輔助效果的，同時也要注意營養均衡攝入。

9、飯前半小時，飯後一小時，早上剛起床和晚上睡覺前，不宜跳繩

最佳的跳繩時間，應該是在起床後30分鐘到睡前2個小時之間，避開飯前飯後。

人體活動的最好時間段是下午3點到8點，這個時間段任何運動的效果都更好，跳繩也一樣。

10、新手跳繩，一定要循序漸進

和其他運動一樣，跳繩也應該循序漸進，千萬不要一上來就高強度進行。

剛接觸跳繩的新手，建議從每次跳100次就休息1分鐘，跳滿半個小時即可停止，然後随着時間逐漸慢慢延長時間，根據身體的感受，規劃跳繩的進度。

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