一直以來健身的女性朋友，對于練胸這件事上想法始終不能統一，因此會看到有一部分健身女性的健身計劃中沒有胸部計劃，很大一部分原因是因為一部分女性認為經常的練習胸部會導緻胸部變小、變硬，甚至還有“女性練瑜伽就好了，不然身材好了，胸沒了”這樣的謠言，當我們認真的了解女性胸部的組織構成及肌肉的特點後，你會發現這簡直是無稽之談，毫無依據可言，女性鍛煉胸部不僅可以防止下垂，減少副乳，雖不能變大，但可以使胸部更挺拔，胸型更好看，今天就跟随健身教練Paul一起練練女性胸部的話題。

閱讀本文你會了解以下四方面信息：

• 女性胸部的構成
• 為何有人認為胸部訓練會變小、變硬
• 女性練胸的意義
• 女性如何練習胸部

女性的胸部主要由脂肪、皮膚、纖維組織、乳腺及肌肉這五大組織構成。

皮膚，是胸部最外層的防禦組織，皮膚是緻密的結締組織，有許多彈力纖維和膠原纖維，附有彈性和韌性，胸部需要的免疫功能，代謝功能就是由它來完成的。

乳腺組織，是皮膚的附屬腺，為複管泡狀腺，主要的功能就是分泌乳汁。

脂肪，是乳房的主要組成部分，乳房70%以上的成分都是脂肪。乳房可以分為脂肪型和乳腺型，顧名思義前者是脂肪分布較多，後者是乳腺分布較多脂肪分布較少。

結締組織，是負責胸部的支撐任務，其中起決定作用的是乳房懸韌帶，是連接皮膚和胸大肌筋膜間的纖維束，乳房的主要成分是脂肪，而脂肪的密度很小，會受重力影響而下垂，乳房懸韌帶則是對抗重力，防止下垂的重要組織。

胸部肌肉，即為胸大肌，分為上中下三束，是胸部的最裡面的部分，對乳房是否堅挺起決定作用，可以固定胸部形态，比如，防止胸部下垂、外擴等情況。

胸部訓練會讓胸部變小？

這樣的說法也是較普遍的說法，也是多數人不練胸的主要原因，通常我們會以“眼見為實”來判斷事情的結果。

我們看到很多的健美或女子比基尼比賽中，女性健美者的胸部看起來像是飛機場，又或者看到很多通過健身減肥成功的女性胸部明顯變小，這很容易讓我們聯想到練胸就會使胸部變小。

通過上文的叙述，可以了解到，胸部的主要成分是脂肪，而大多數女性健美運動員在比賽時，為了達到凸顯肌肉線條的效果，體脂會降到正常女性的體脂水平以下，脂肪的燃燒時全身性的，當體脂下降時，胸部自然跟着縮小圍度，後者也是同樣的道理，所以胸部的大小并不是胸部的肌肉含量決定的，而是遺傳基因和自身的體脂率決定的。

胸部訓練會讓胸部變硬？

有這樣認知的健身達人多數因為男生的胸肌飽滿後會變的非常堅硬，所以自然會想到，女人鍛煉後也将會是這樣的效果。

了解了女性胸部的結構，這樣的認識其實不難打破，胸大肌是生長在胸部最下面的，胸大肌的肌肉含量無論是否增加，上面的脂肪含量不會改變，相反随着肌肉的增加韌帶會變得牢固最終的結果，會讓你的胸部看起來更飽滿，乳溝更清晰，同時副乳會減少，胸部也會更挺拔。

增加承托力，讓胸部更挺拔

好的胸型遠不隻大那麼簡單，應該是挺而翹，整體飽滿而聚攏，但胸部的大小是由基因和肥胖決定的，但其他因素則是需要通過對胸部的練習來決定的，肌肉生長在胸部最底端，如同胸部的“樹根”，随着年齡的增加，肌肉流失，身體水分減少，也是導緻胸部下垂的主要原因，胸肌有協助保持胸部良好形狀的作用，而練習胸部肌肉能夠增加胸部的托力，胸部堅挺，所以對于胸部的練習對于女性更加重要。

減少副乳和胸部周圍多餘的贅肉

副乳和胸部多餘的贅肉也是困擾女性胸部的主要原因之一，非常影響胸型和美觀，出現副乳和多餘贅肉的主要原因是胸部的肌肉含量不足導緻的，胸部沒有足夠肌肉含量的支持，又有内衣和手臂的擠壓，脂肪就會被擠出勒痕，就是所謂的副乳和贅肉了，胸部肌肉含量的增加會相應的減少這一情況發生，當然想要徹底告别還需要減少多餘脂肪的。

矯正胸型，改善外擴

同樣道理，增加胸部肌肉含量，肌肉纖維會向中心靠攏，也會拉着你的皮膚和脂肪向着中心靠攏可以大大改善胸部外擴的問題。

上斜俯卧撐：

• 動作優點：

對于女性完成俯卧撐似乎有些難度，将手墊高的上斜俯卧撐會減少難度，可以根據自身情況調整高度，直到可以完整的完成俯卧撐。

平闆啞鈴卧推

• 動作優點

動作相對自重訓練對胸部肌肉刺激更孤立，容易找到胸部發力感，對胸部肌肉的訓練效率高

• 仰卧于平闆凳一端，雙腳踩實地面
• 動作全程肘關節始終低于肩關節，小臂垂直地面
• 收緊核心,肩胛骨
• 完成3-5組 每組15-20次

器械夾胸

• 動作優點：

器械軌迹相對固定，容易找到發力感，動作可以延伸到胸大肌内沿

• 夾緊肩胛骨，手肘略微彎曲
• 動作全程保持肩關節始終高于肘的角度
• 腰背挺直，保持挺胸
• 完成3-5組 每組15-20次

上斜啞鈴卧推

• 動作優點：

可以練習到上胸肌，使胸部看起來更飽滿

正是“眼見為實”限制了女性對胸部訓練的想法，我們應該靜下心來，真正的看清事物的本質，隻有真正的了解它才能更好的訓練它，并取得自己想要的效果，略讀本文是否對女性對胸部的練習有了新的認識，女性鍛煉胸部可以防止下垂，減少副乳，雖然胸部的大小是基因和脂肪決定的，但可以使胸部更挺拔胸部形狀更好看。

将生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識。

@頭條辟謠

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