最近一姐在微博上看到了一組after school / Orange Caramel成員林珍娜的近照，真的是被她的狀态給驚到了！

△不知不覺也過了30，無論是顔值還是身材都贊~

網友看到這些圖也是紛紛感歎林珍娜不愧是蟬聯兩屆「全球百大最美面孔榜單」第一的女人

稍微給不熟悉的姐妹們科普一下，這個所謂「全球百大最美面孔榜單」是美國知名電影網站TC Candler從1990年起每年都會公布的一個榜單。

△比如2011年是艾瑪·沃森第一，那年亞洲排名的最高的宋慧喬排在第五。

而林珍娜曾經在2014年和2015年蟬聯了這個榜單的第一，一直到2019年都還是穩居前十。

當然這個榜單有很多國内網友并不買賬，畢竟它幹過把熱巴被國内女團力壓最後排在58位（2021年）、娜紮排在70位（2021年）、劉亦菲排在77位（2020年）這種事……

△比如2011年艾瑪·沃森就排在Top1，那年亞洲排名的最高的是宋慧喬，排在第五。

不過這個榜一姐就不多評價了，不必太當真。

看美女嘛，大家開心一下就好。咱就是說林珍娜最新封面這個大長腿它不香嗎？

雖然這個造型确實有待商榷，但是林珍娜的模特身材底子真的擋都擋不住。

△這個折疊高度比Lisa稍差一點，但也是妥妥的長腿行列。

不得不說，一雙好看的腿對身材的加持太大，以至于姐妹們經常找一姐要瘦腿、直腿的幹貨。

一姐确實發現，我身邊很多女性朋友都在苦惱腿彎的問題，而很多細白長直腿的擁有者，都是男生…

難道上天真的這麼不公嗎？可能确實有點。

現實情況中女生由于各種先天後天的因素，腿往往比男生更容易彎，并且大概率中招「O型腿」或者「XO型腿」。

△之前體态診所的O型腿案例。

可是一姐卻發現，網上關于O型腿的說法或矯正跟練似乎和實際情況有不少偏差……

一姐覺得，在沒有分清自己到底是哪種類型的O型腿之前，盲目跟練所謂的矯正方案，就很有可能加重自己原有的O型程度，比以前更彎…

怎麼判斷自己到底是哪種問題腿型呢？今天一姐就帶姐妹們一起深度探讨下O腿導緻的腿彎問題~

Tip：不少姐妹遭遇的XO腿也和O腿有關，所以一樣不要錯過幹貨哦！

O型腿

居然還有分類

O型腿這種體态問題很多地方都在提，但其實都講得不是很詳細。

涉及病理概念的O型腿，隻是指帶有膝内翻的髋外旋O型腿。

△膝内翻：從正面看，小腿肚從内側露出更多。

而日常生活中，更多中招O型腿的人是屬于髋内旋型O型腿。

這兩種雖然都表現為O型腿，但成因卻是完全不一樣的，所以姐妹們才需要注意辨别、對号入座。

一姐先說說在女性群體中更常見的髋内旋型O型腿~

髋内旋 膝超伸

幾乎一半以上的髋内旋O型腿都是髋内旋和膝超伸的組合。

首先，髋内旋是指大腿骨（股骨）往身體中線方向旋轉，即股骨内旋。

造成髋内旋的原因有很多，總的來說可以歸結為姿勢習慣、久坐不動、走姿步态。

⭐1、姿勢習慣

比如鴨子坐時，兩個大腿骨都是處于内旋狀态。

還有像内八站姿、内八走路、交叉坐姿、跷二郎腿等，這些也都是髋内旋主導的動作模式。

不知道姐妹們發現沒有，這些姿勢也通常都是女性更為偏愛的。

所以從姿勢習慣這一點來說，女生容易中招髋内旋型O型腿也就……不足為奇了。

⭐2、久坐

日常的久坐，這一點也是必須要cue到的。

久坐導緻臀肌無力，尤其是臀中肌和臀小肌這兩塊負責髋關節外旋外展功能最重要的肌肉。

臀小肌、臀中肌的力量變弱，髋外旋的力量變弱，股骨内旋的牽制力變小，内旋幅度也就增加，腿更容易變O。

⭐3、走姿步态

錯誤的走路步态也是導緻髋内旋的一個重要原因。

正确走路時，擡腳邁步的瞬間腳跟是旋前的狀态，目的是為了壓低足弓，适應坎坷的地形。

在蹬地的瞬間，腳跟來到旋後的狀态，為了擡起足弓，讓足弓變得穩定，更好地傳遞來自地的反作用力。

△蹬地瞬間，中足旋前，足跟旋後。

由于種種原因，比如膝内扣、踝背屈受限（生理原因）等、地形平坦（環境原因）等，很多姐妹的腳在蹬地時，腳跟不能從旋前回到旋後的狀态了，也就是旋後功能失效了。

于是腳跟就持續保持在旋前狀态，腳跟旋前，足弓會被壓低，時間久了，就造成足弓塌陷，形成後天的扁平足。

足弓塌陷，身體尤其下肢也會跟着受到影響。

腳跟旋前時，小腿和大腿是處于内旋狀态，意味着髋内旋，同時骨盆也會前傾，帶來更多問題的可能。

而骨盆出問題，就容易帶來髋内旋O型腿的标配——膝超伸。

骨盆前傾or骨盆前移都有可能導緻膝超伸。

這兩個問題都會使身體重心往前走，為了保持身體的平衡，膝後韌帶被拉長，同時膝關節代償後伸，就變成了膝超伸。

△之前體态診所就有骨盆前移導緻的膝超伸問題。

而上面提到的久坐和足弓塌陷也都是會導緻骨盆前傾/移的罪魁禍首。

△從側面看，足弓塌陷會引起骨盆的前傾。

那怎麼看出自己是不是髋内旋呢？姐妹們可以通過下面的方法快速自測。

髋内旋自測

⭐方法一：

站立狀态，雙腳完全貼近并攏的前提下（膝蓋不要刻意彎曲），觀察膝蓋（髌骨）方向。

⭐測試結果：

結果1：如果膝蓋朝向内側，則是髋内旋。

結果2：如果膝蓋朝向外側，則是髋外旋。

結果3：如果膝蓋朝向正前方，則是正常。

⭐方法二：

站立狀态，雙腳間隔一個手掌寬的距離，調整腳尖朝向，使兩個膝蓋都朝向正前方。

⭐測試結果：

結果1：如果雙腳此時呈外八字站法，意味着髋内旋。

結果2：如果雙腳此時呈内八字站法，意味着髋外旋。

結果3：如果雙腳都朝向正前方，意味着正常。

如果結果是髋内旋，我們要進一步進行膝超伸判斷

膝超伸自測

⭐‍方法一：目測法

從側面看，站立時大小腿之間的角度超過了180°，呈「C」形，就說明你超伸了。

⭐方法二：垂線法

用一根細線綁到筆的一端（自制重錘線），拿着細線另一端放置于股骨大轉子位置處，筆自由垂下，觀察鏡子中自己的小腿胫骨是否在垂線後方。

△股骨大轉子定位：手放在屁股側面，髋外展時可以感受到手的運動。

⭐測試結果：

結果1：小腿胫骨和垂線近乎重合，說明沒有膝超伸。

結果2：小腿胫骨在垂線的後方，說明存在膝超伸。

髋内旋測試和膝超伸測試結果均顯示中招的姐妹，那你無疑就是髋内旋O型腿一類的了。

髋外旋 膝内翻

髋外旋膝内翻這一類就是教科書中O型腿的典型代表了~

雖然典型，但和髋内旋O型腿相比，髋外旋O型腿中招人群相對來說就少得多，并且中招人群多為兒童和男性。

不過女性中也有少數中招髋外旋O型腿的人。

其中芭蕾舞者就非常容易有這種O型腿，因為她們很多姿勢都有強調髋外旋并緊繃大腿。

在長時間的髋外旋訓練下，如果沒有刻意鍛煉髋内旋的的肌肉群，就很容易導緻她們在放松狀态下，依舊是髋外旋的狀态。

髋外旋的同時，膝蓋各自朝向外（膝内翻），走路姿勢往往也是外八字（所以不難怪之前練舞蹈出身的景甜和劉詩詩都比較外八）。

髋外旋的測試其實上面講髋内旋的時候一姐已經提到了，所以兩種類型的O型腿姐妹對号入座後，接下來一姐就要上解決方案了~

兩種類型O型腿

怎麼破？

髋内旋O型腿解決的重點在于足弓的恢複、髋外展肌力量的強化以及膝超伸的改善。

髋内旋O型腿

腳尖Say Hi | 踝背屈訓練

1、坐到凳子上，把一條腿伸直。

2、做足背屈的動作，也就是讓你的腳背盡可能地靠近小腿前側。

3、這個過程中用力收縮小腿前側的肌肉，一組10次，換另一側。

四肢朝天 | 改善足弓塌陷

1、雙腳伸直站立，保持膝蓋伸直時将雙腳除大拇指以外的四根指頭向上擡起。

2、擡起後下放，反複執行動作。

3、共執行12-15次，2-3組。

彈力帶腿彎舉 | 改善膝超伸

1、起始位，選擇舒适的姿勢趴在地面上，将彈力帶固定好，另一端套在腳踝上；

2、将單側腿勾起，腳後跟盡量接觸臀部；

3、此時大腿後側有發力感，為最佳動作；

4、每側20個為1組，共計3組。

蚌式開合 | 強化髋外旋肌

1、呈側躺姿勢兩腿彎曲，彈力帶綁在膝蓋上方。

2、單側腿向上擡起，兩腳踝保持并攏。

3、每次4組，每組20個。

髋外旋O型腿

髋外旋O型腿處理重點在于内收肌群的強化，髋外展肌的放松，從而改善髋外旋的狀況。

嬌羞翹腳 | 強化内收肌

1、側躺在地面上，把上面這條腿放到下面這條腿後面。

2、下面這條腿大腿内側發力舉起這條腿。

3、在動作頂點停頓20-60秒，換另一側。

鴿子撲棱 | 髋外展肌群拉伸

1、四肢撐地。将右腿向前移向右手，彎曲右膝蓋，使小腿位于臀部正前方；

2、将左腿向後滑動到盡可能遠的距離，同時保持臀部與地闆成直角；

3、臀部向地面下沉的同時，雙手保持直立。如果想增強伸展，雙手向前走動，使軀幹展平到大腿根部；

4、維持這個姿勢20秒鐘，均勻呼吸。再回起始位置并在另一側重複。

拉伸股二頭肌

1、仰躺于地面上，将一側腳保持膝蓋伸直後擡起。

2、接着用對側手握住膝蓋，将大腿往對側拉伸，過程中保持膝蓋伸直。

3、每邊可執行20-30s，2-3組。

同時，強化小腿内旋的肌肉力量，改善膝内翻。

彈力帶膝蓋内旋 | 膝内翻

1、坐在椅子上後彎曲膝蓋，此時用一條彈力帶從外側套到大拇指的底部。

2、接着利用小腿向内旋轉的力量拉動彈力帶，過程中記得保持腳尖勾起。

3、每邊可執行20-30s，2-3組。

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