主食是我們一日三餐不可缺少的食物，主食含有豐富的碳水化合物，能為身體提供能源，如果人體長期缺乏碳水化合物，可能會出現缺乏能量、沒有耐力的表現，還有可能會出現酮症酸中毒現象，甚至可能會減壽。

但近年來，對于碳水的口誅筆伐層出不窮，各種網絡文章建議，晚餐要少吃主食，主食吃多了容易變胖，容易升血糖。于是很多減肥人士甚至糖尿病人都開始拒絕碳水……

碳水似乎是萬惡之源。碳水真的那麼可怕嗎？有研究發現，晚餐多吃高質量碳水，或更長壽。這一研究颠覆了不少人的認知。研究可信嗎？回答這個問題前，我們先來了解，什麼是碳水化合物？

碳水化合物是世界上最早被發現的營養元素之一，由碳、氫和氧組成，因為其分子式結構内氫和氧的比例和水一樣，所以有了碳水化合物的名字。

現代人一提到碳水化合物，自然而然地就和主食畫上等号。事實上，碳水化合物不隻有主食内有，根據其化學結構和生理作用來區分，可分為單糖、雙糖、糖醇、寡糖、異麥芽低聚糖、多糖。

單糖内含有豐富的葡萄糖和果糖，是日常生産糖果和飲料的主要原料之一；雙糖其實就是我們日常吃的白糖，其主要是從甘蔗、甜菜内提取的蔗糖；糖醇在進入體内後，無需胰島素即可代謝，非常适合糖尿病患者；

寡糖和蔗糖很相似，但是能量更低，在一些低糖酸奶、飲料内很常見；異麥芽低聚糖是我們腸道内一些有益細菌的增殖因子，對于腸道菌群健康的調節有一定好處；而多糖是我們生活中最為常見的，包括有澱粉、膳食纖維等，這些物質沒有甜味且不溶于水，在谷類、根莖類植物内很常見。

碳水化合物的維持神經系統和心髒運行的主要能源，肌肉想要正常活動也需要碳水化合物作為燃料。但凡事過猶而不及，攝入量過多對健康無益，推薦日均攝入碳水化合物的量，維持在總能量的50~65%。

美國健康與營養調查在2003~2014年進行，研究人員通過分析27623名受試者的日均高質量、低質量碳水化合物攝入量的中位數，将其分成了4組。

通過分析後發現，每日高質量碳水化合物攝入最多的一組，全因死亡風險下降了12%；低質量碳水化合物攝入最多的人群，全因死亡風險則上升了13%。

而日均高質量、低質量碳水化合物攝入量低于中位數的受試者中，晚餐高質量碳水化合物收多的人群，心血管死亡風險下降30%、全因死亡風險下降18%。

将晚餐内的高質量碳水化合物替換成低質量碳水化合物，受試者的全因死亡風險和心血管死亡風險會分别增加19%、25%。且低質量碳水化合物攝入過多的人群，糖尿病死亡的風險同樣會顯著增加。

那高質量碳水化合物有哪些呢？

生活中常見的水果、非澱粉類蔬菜以及全谷物，都是高質量碳水化合物，日常可适當多吃。

晚餐與健康息息相關，但是現代人很多都忽略了這一餐，有的人晚餐吃特别多，有的人卻減肥不吃晚餐，還有些人因工作忙碌晚餐吃得晚或直接不吃晚餐，但晚餐對于健康而言非常重要，吃晚餐吃不對，會影響健康，這三個習慣要盡快改掉。

1.吃太晚

《臨床内分泌與代謝雜志》上曾發表過一項研究，研究分别選取了10位男性和10位女性進行調查，受試者的年齡平均26歲、BMI指數平均值為23.2，每日入睡時間保持在22~淩晨1點間。

分别讓兩組受試者在夜間22點和18點攝入晚餐，食物的熱量一緻，進餐後受試者在23點入睡。通過分析後發現，22點用餐的受試者體内的血糖整體水平更高（升高18%），脂肪消耗量也更低（下降10%）。

該研究表明，晚飯吃得過晚會讓人肥胖、糖尿病的風險增加，進而影響人的壽命。

2.吃太飽

長期攝入大量的晚餐，可能會導緻人體消化吸收不完全，誘發肥胖。體内積存大量的脂肪，會導緻罹患脂肪肝的風險顯著增加。同時，會讓胃部的負擔加重，罹患胃潰瘍、胃炎的風險也會随之增加。

3.不吃晚餐

不吃晚餐會導緻胃部的節律性被破壞，胃酸大量分泌卻沒有食物可以中和，容易誘發胃潰瘍、胃痛等發生。且不吃晚餐會導緻身體沒有足夠的營養攝入，容易導緻身體免疫力不斷下降，提升罹患多種疾病的風險，其中就包含心血管疾病。

那麼，對于普通人來說，晚餐到底要怎麼吃才健康呢？

1.晚餐吃早

建議晚餐的時間在18~19點，最晚不要超過8點，避免身體消化不完全，讓消化系統在進入睡眠時還在“加班加點”工作。

2.晚餐吃少

晚餐不要吃得太好、太油膩，建議以清淡易消化的食物為主，讓消化系統和身體都可以減輕負擔。一些營養較高、油脂較為豐富的食物，可以挪到中午來吃。

3.晚餐吃全

晚餐可以作為白天兩餐的補充，如若白天蛋奶類食物攝入充足，晚餐則可以以綠葉蔬菜為主，主食以粗糧、雜糧為主即可。

碳水化合物是人體所需要的能量，日常不要盲目拒絕碳水化合物，以免給健康帶來不必要的威脅，水果、非澱粉類蔬菜、全谷物，都是高質量碳水化合物，日常可适量多吃。晚餐吃對了，有益于長壽，晚餐該如何吃，大家都記住了嗎？#謠零零計劃#

參考資料：

[1] Citizen.晚餐怎麼吃才健康？[J].消費指南,2017:24-25.

[2] 寒煙.晚餐不當危害大，健康晚餐怎麼吃? [J].《現代養生》,2016:28-28,共1頁.

[3] 《新研究：女性更應控制碳水攝入！營養專家：不隻是「主食」》.生命時報.2021-03-06

[4] 《晚餐多吃高質量碳水，更長壽！美國研究》.中國循環雜志.2022-10-07

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