一. 什麼是糖？

糖類本質上一類多羟基的醛或酮的有機化合物。廣義上是指可消化的碳水化合物。根據分子的大小一般被分為單糖、雙糖、低聚糖和多糖。不同的糖在體内的吸收和利用率不一樣。

二. 糖的分類

單糖

葡萄糖是能量的“通用貨币”。所有的糖類都要經過消化吸收轉換為葡萄糖才能參與到能量代謝中去；果糖通常存在于水果或蜂蜜中。是最甜的單糖。食用果糖後經過小腸吸收運送到肝髒中轉換成葡萄糖；半乳糖存在于哺乳動物之中，食用半乳糖後經過小腸吸收運送到肝髒中轉換成葡萄糖。所以乳糖和果糖對胰島素分泌影響很小。

雙糖

蔗糖存在于絕大部分碳水化合物中，特别是在精加工食物中（包括飲料）分布廣泛；麥芽糖存在于谷物制品。因為是兩個葡萄糖組成，進食後可以快速引起胰島素大量分泌；乳糖是對血糖和胰島素影響最小的糖。乳糖不耐受的原因是腸道内分解乳糖的酶活性低或者數量少。

低聚糖

常見的棉子糖、水蘇糖多存在與豆類中，容易産生氣體導緻脹氣（豆子吃多了放屁的原因）。但加工後 的豆制品因為低聚糖溶于水而不會導緻脹氣。

多糖

澱粉存在于植物性食物，谷物中含有大量的澱粉。是人類日常攝入糖的主要形式；膳食纖維分為水溶性膳食纖維（果膠、植酸）和水不溶性膳食纖維（纖維素、半纖維素）；糖原是碳水化合物在人體的儲能形式。主要存儲在肌肉和肝髒中，普通人糖原儲備大概在450克左右。

三. 糖在運動中的作用。

糖在是人在日常運動中主要的供能物質。以肝糖原和肌糖原的形式儲備在人體中。肝糖原主要的作用是穩定血糖。而肌糖原的作用是為有氧運動和無氧運動的肌肉供給能量。血糖作為神經系統的主要燃料。低血糖會導緻神經疲勞,最終導緻肌肉疲勞。所以低糖飲食對運動有很大的負面影響。

糖在運動中的代謝方式通常可以分為兩種。一種是糖氧化代謝，經過三羧酸循環後能徹底分解成水和二氧化碳。一種是糖酵解代謝。當運動強度過大導緻攝入的氧氣不足以彌補代謝糖所消耗的氧氣時，糖酵解便成為了生成ATP的主要途徑。糖不能被徹底分解變成乳酸。乳酸堆積是導緻運動疲勞的一個因素（乳酸分解出的氫離子改變了體内環境的酸堿度）。乳酸會在運動後（氧氣充足）重新進入肝髒合成糖或者轉為丙酮酸徹底分解掉。

運動強度越高，對糖的依賴性越大。即使是以脂肪為主要供能的低強度運動（慢跑），也需要一定糖的協同脂肪才能充分燃燒。因此，所有運動對糖都有依賴性。

四. 糖的供應

美國醫學研究所建議每天最低糖攝入量是130克。這是保證大腦和神經正常運轉的最小量。

中國居民膳食營養指南2016版中推薦碳水化合物占據一天總能量的50%以上，主食（谷薯類）一天250~400克。全谷物和雜豆類（紅豆、綠豆、芸豆等）50~150克。薯類50~100克。

糖進入身體的優先級是先消耗供能，其次補充肌糖原和肝糖原。最後實在還有剩餘則轉為脂肪儲能。減脂中增加抗阻訓練可以消耗糖原儲備，減少脂肪合成。

五. 血糖指數與血糖負荷

血糖指數（GI）用來反映食物中碳水化合物轉換為血糖的速度。也就是說GI值越高的食物，轉為血糖速度越快，胰島素反應也越快（在熱量盈餘的情況下越容易轉為脂肪）。但是GI值再高的食物，隻攝入一點點也并不會對血糖有什麼影響。所以又引入了血糖負荷（GL）這個概念。

血糖指數反映的是碳水化合物“質”對血糖的影響，血糖負荷是反映“量”的影響。

食物中血糖指數和血糖負荷的一般意義在于引發胰島素分泌快慢。對于增肌增重的人來說，運動前後攝入高GI食物會更快激發胰島素效應。長期以往勢必導緻體重增加。對于減脂的人來說，攝入低GI食物，血糖波動更小。胰島素反應更加平緩穩定，這對減脂的好處不言而喻。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!