我常常告訴大家：不要久坐，不要彎腰，不要頭前伸，不要低頭玩手機...

然而，為了工（賺）作（錢）實（養）現（家）夢（糊）想（口），很多人往往是一坐下來就3~4個小時，甚至在周六日開培訓會，一開就一整天...

就這樣，腰背肌肉緊張僵硬和腰背酸痛是很多久坐人群的常态。

為什麼久坐不動會導緻腰背肌肉緊張甚至酸痛？

可能有以下2種原因：

• 為維持腰背姿勢，腰背的肌肉需要不斷地收縮。當久坐不動時，腰背肌肉可能被過度使用而出現緊張和僵硬，甚至輕微損傷。
• 不良的坐姿會增加脊柱和腰背肌肉承受的壓力，而且不良的坐姿可能會讓腰背肌肉、韌帶等組織被過度伸展，從而出現僵硬和酸痛。

所以，為了腰背健康，我們應該養成以下習慣：

1）久坐時，每隔1小時就改變姿勢休息5-10分鐘，例如站起來做一做腰背的伸展運動。

2）保持正确的坐姿，不給腰背帶來額外的壓力：

• 選擇一張有牢固靠背的椅子
• 坐下時應确保你的臀部可以碰觸到椅背與坐墊交接處
• 放松和自然地挺直腰背
• 确保雙腳能平放在地闆上，大腿和小腿屈曲的角度應在90~110度左右
• 坐在電腦的前面，電腦屏幕頂部與水平視線的高度差不應超過5厘米。如果電腦屏幕的頂部距離水平視線超過5厘米，應适當把電腦擡高或墊高。
• 注意，你應該坐在距離電腦屏幕大概1臂之長的正前方。

3）進行适當的針對性運動，提高腰背部的靈活性，增強核心肌群力量。

其一，通過肌肉拉伸運動緩解腰背僵硬和緊張感，恢複肌肉的柔韌性，并減輕肌肉僵硬引起的肌肉酸痛。例如：

仰卧扭臀運動

• 仰卧屈膝，膝蓋分開與髋關節同寬，
• 收腹，放松肩膀，張開兩臂，掌心向上，兩膝間夾枕頭輔助，
• 同時膝蓋朝右轉，帶動盆骨、腰部及下背一起向右轉動，并向左轉動頭部，
• 保持動作3秒，
• 同時由軀幹帶動下肢緩慢返回中立位置，并向右轉動頭部返回中立位置，
• 重複左側動作。
• 重複5次。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，并在動作之間稍作休息。

仰卧腹部屈曲運動

髂腰肌拉伸運動

• 單膝跪地，兩膝均彎曲呈90度；
• 直立上半身，在右側放置凳子做支撐；
• 重心前移直到臀部有拉伸感。
• 保持該動作30秒，放松身體返回原位。
• 換腿重複以上動作。
• 每天2組。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，并在動作之間稍作休息。

其二，通過肌肉強化運動增加腰背部、臀部肌肉的力量，提高肌耐力。這有助于提高脊柱穩定性和維持正确姿勢。例如：

剪刀腿運動

蚌形伸展運動

• 側卧收腹，手臂枕于頭下；
• 大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度；
• 同時提起上面的膝蓋，保持踝關節并攏 （呈蚌形）；
• 返回起始位置。
• 重複5次。

注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。

自己的健康靠自己去維護，有個粉絲說出一個道理：看到好文章别光着收藏，還要把裡面的知識付諸實踐才能見效。

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