大家好。我們此次連載，先給予最基本的訓練框架，讓新手可以有條件“練起來”，再引入思考類話題和相對複雜的知識。

我們在上一篇文章簡單講述了，動作是訓練的基石；新手在面臨健身房種類繁多的動作時，大緻有兩類方式（按關節活動方式、按訓練部位）來區分動作和器械。

新手不可能一下子學會所有的動作，所以隻能先推薦比較基礎和價值相對高的動作。

比較基礎和價值相對高的動作

上文所列的動作是國際健身/健美界相對比較推崇和認可，能同時練到全身大多數肌肉、能發展力量、提升健康和生活質量、具有較高效率的動作。此外，如果需要進一步精簡，剩下的是這6個動作：

• 深蹲
• 硬拉
• 卧推
• 推舉
• 劃船
• 引體

這些動作基本上已經涵蓋了全身所有的肌肉（包括多數維持穩定的深層肌）。複習結束，下面進入本文正題：動作與計劃。

通常來說，健身計劃是講“循環”的。一個“循環”，指的是全身主要部位（參考我們上一篇文章所列舉的主要關節和主要大的肌群）都練完 一遍。

那什麼是“分化”呢？一般指的是把全身所有需要練的肌肉，分成幾個區塊，每節課或者每天練一個區塊。例如，小明用了一節課（2小時）練完了全身所有的肌肉，就叫不分化的訓練方式；如果小明第一節課（1小時）練完胸和背，第二節課（1小時）練完了腿、肩和手臂，這就叫二分化，或者上下肢分化。

下面的表格是常見健美式的分化方式：

常見分化方式

其中，休息日的安排是建議性的，可以根據自身情況靈活增減或調整。

我們把各部位常見動作做了區分，根據個人經驗，分為：核心動作和次要動作。核心動作通常是必做的高價值動作，次要動作可以根據體能和心情自己取舍。

常見動作分類

核心動作每節課做幾個，輔助動作做幾個，每個的組數次數如何安排，我們根據大量的民間實踐經驗，推薦幾種比較簡單易行和有效的：

• 核心動作1個，做3-4組，每組8次；其它動作2-3個，每個做3-4組，每組8次；
• 核心動作1個，連續做8-10組，每組6次，每一組稍微改變站距、握距、膝蓋/肘指向等細節；
• 核心動作2個，每個4組8次；輔助動作1-2個，每個3組12次；
• 核心動作1個，做5組5次；輔助動作2個，每個3組20次；

其中，次數，指的是選擇某一個重量，做到該次數，接近于力竭（無法再完成下一次了）。例如小明今天練胸，選擇了上面的第一種組合，他首先選擇了平闆杠鈴卧推。他能用50KG杠鈴，一口氣（一組）最多能做8次（基本上這一組就做不動了，要停下來休息了），那麼他就選這個重量做3-4組，每組8次；

做不到預定次數怎麼辦？

• 做到基本上力竭、就可以了，做幾個算幾個；
• 适當減少下一組的重量；
• 增加組間休息到3.5-5分鐘左右。

上述安排僅為最基本和粗淺通俗的方式，未來我們會在專門的文章做稍微深入的解析。

動作是一個相當大的話題。我2020年7月的複訓，僅僅講深蹲本身的原理和數據就用了3天，幾十個課時。

而且，這還隻是通用的原理的部分，還不包含對個人身體結構差異所需的調整。所以在此，我隻大緻對核心的基礎要領進行簡單梳理，不作詳細展開，有需求的同學可關注線下動作班。

1. 深蹲 SQUAT

主要要領如下：

• 穿平底鞋或舉重鞋均可，地面必須堅實；動作全程中，必須全腳掌着地，腳後跟、腳掌内外側均不能擡起；
• 膝蓋稍微超過腳尖，具體超過的程度視身體結構和具體動作而定，膝蓋與腳尖指向方向一緻，不能内扣；
• 最好是，從膝關節到垂直的那根紅線的距離，比髋到紅線的距離要短一些。
• 下背部全程保持挺直，不能彎曲；
• 杠鈴重心穿過身體，落在足弓中間；
• 杠鈴置于斜方肌三角肌後束頂部，不能壓迫頸椎；上背部收緊，肩胛骨相互靠攏，往中間擠壓。

2. 卧推 BENCH PRESS

基本要領如下：

• 首先腳掌不應該懸空。作為大量研究無争議的結論，腳掌離地/懸空/位于凳子上的做法，會減少目标肌群（胸肌等）收到的刺激效果，也削減力量，因此得不償失，不建議；
• 臀部緊貼凳子；
• 一定要『起橋』。起橋是力量訓練的術語，意思是收緊背部肌肉，讓脊柱伸展到最大幅度（脊柱呈現反弓姿态，俗稱塌腰）；
• 證據表明，正常起橋安全且高效，增加胸肌鍛煉效果；若不起橋，則安全性和訓練效果同時降低。同時，切記在卧推中收緊上背部，保持肩胛骨相互擠壓、靠攏；
• 控制好落點。杠鈴在底部必須碰胸，除非傷病在身；杠鈴一般落于乳頭位置或胸骨劍突上方5CM左右；
• 卧推全程中，頭部緊貼、不離開凳子；
• 手掌緊握杠鈴，小臂收緊，手腕伸直，采用全握（拇指在四指對側）；

3. 硬拉 DEADLIFT

基本要領如下：

• 腳掌，一定要全掌着地，穿平底或硬拉鞋，不宜舉重鞋或赤腳；腳掌任何位置不能擡起；
• 啟動姿态下，杠鈴碰觸小腿，手掌緊握杠鈴；
• 膝角，也就是大腿與小腿的夾角，應該接近于90度左右，但也要根據個體差異調整；
• 髋角，也就是大腿與軀幹的夾角，最好在30-40度之間，具體需要根據個體差異調整；
• 腰部和脊柱務必保持挺直，拉起過程中盡量不彎曲，發生嚴重彎曲務必停止動作；
• 頸椎與脊柱保持平直，不過分擡頭或低頭，目光平視前方或前下方均可。

本文結束 謝謝閱讀

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