股四頭肌是人體最有力的肌肉之一。它位于大腿前側，由股直肌、股中肌、股外側肌和股内側肌四個部分構成。股四頭肌主要負責伸展膝關節，股四頭肌的緊張可能導緻膝關節疼痛，也可能導緻髌骨關節應力綜合症等疾病。

久坐會收緊股四頭肌。從而導緻股四頭肌變得緊繃和酸痛，拉伸鍛煉大腿前側肌肉（股四頭肌）不但能讓大腿變得更加緊緻，讓體式做到位，強壯的股四頭肌還能穩定好膝關節。

以下瑜伽動作可以延長肌肉纖維，簡單有效地拉伸大腿前側。

該體式可讓您精确控制後腿四頭肌拉伸的深度和強度。

1. 下犬式開始。呼氣，将右腳放在雙手之間，左膝放到地上，腳背着地。
2. 吸氣，擡起軀幹并使其與臀部保持水平。手臂上舉。保持10 秒。
3. 要退出，先返回下犬式。然後換邊重複。

這個姿勢在股四頭肌的中心提供深度拉伸。要增加股四頭肌的感覺，将擡起的腳後跟拉近臀部并向前按壓恥骨。

1. 從下犬式開始。呼氣，将右腳放在右手外側，左膝放到地上。
2. 彎曲左膝，使左腳跟拉向左臀部。右手向後并抓住左腳的外緣。
3. 呼氣，将右腳向一側傾，讓右膝向外打開。恥骨壓向右膝。
4. 打開胸腔，在這裡停留10 秒鐘。然後退出換邊練習。

該體式打開髋部和肩膀，同時也拉伸股四頭肌。

1. 山式站立。彎曲右膝，将右腳跟拉向右側臀部。右手向後伸，抓住右腳踝，手掌朝外
2. 左腳下壓，呼氣，右腳向後向上，同時将左臂向前向上。保持10秒。然後退出換邊練習

在該體式中你會在彎曲的腿上感覺到整個四頭肌的拉伸。

1. 從獅身人面式開始，調整左手的角度，左前臂向下壓，左肩向後滾動并遠離地面。
2. 彎曲右膝時，保持胸部打開，将右腳跟拉向右側臀部的外側。
3. 右手向後伸，彎曲肘部，将手放在右腳上，轉動手腕，保持幾次呼吸。然後換邊練習

1. 英雄式開始，呼氣，雙手放在雙腳後方，手掌朝下，向後躺，保持在這裡或繼續降低背部，手臂放在身體旁邊，手掌朝上，或者在頭頂上方互抓手肘。
2. 隻要感覺舒服就呆在這裡。要退出，請以與進入姿勢相同的方式緩慢退出

雖然該體式是一個開髋體式，但也會在大腿前部體驗到拉伸。在彎曲膝蓋的股四頭肌中，肌肉放松并接受被動拉伸，而站立腿的股四頭肌在主動拉伸時也會伸長。

1. 下犬式開始。吸氣，擡起右腳，使腿與臀部和背部成一條直線。
2. 彎曲右膝，将右腳跟拉向背部。專注于保持重心一直在你的中心。雙手均勻地向下按壓。
3. 停留10 秒鐘。返回下犬式。然後換邊練習

這個姿勢會打開身體的整個前部。彎曲膝蓋的四頭肌以及臀部、胸部和肩膀，會在拉長背部時感受到拉伸。

1. 下犬式開始。将重心轉移到左手并滾動到左腳的外緣。
2. 吸氣，擡起臀部。呼氣，彎曲膝蓋，右腳踩在身後。
3. 右臂向後伸，手掌朝上。保持10 秒。然後退出換邊練習

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!