國慶假期，很多人都“放飛自我”，浪到淩晨兩三點才睡，日上三竿才起，過着颠倒黑白的生活。

結果假期結束後，無精打采、萎靡不振、“白天犯困，夜晚精神”，如何在假期快結束前，把生物鐘調整回來呢？

首先，我們來聊一聊，什麼是生物鐘。候鳥南飛，草木生長，花開花謝，日出而作，日落而息……所有這些，都是自然和生物的節律，也就是我們所說的“生物鐘”。

“生物鐘”，它是生物體内一個無形的“鐘”，也是生物體為了适應周圍環境變化而形成的内在節律。它是地球物種在進化的過程中逐漸演化出來的一個内源性的計時機制，用來調控我們的睡眠、覺醒、體溫、免疫系統，甚至日常情緒的變化。

為何早上我們會自然醒，又為何晚上我們會困頓而眠呢？

科學家們早已為我們揭開謎底。2017年，三位諾貝爾醫學獲獎者以果蠅作為生物模型，從中分離出一個控制正常日常生物節律的基因，并得出控制晝夜節律的分子機制。

他們認為，人體内存在一個内在的生物鐘系統，人的生物鐘就是内在生物鐘與自然晝夜交替相互協調的結果。

我們内在的“鐘”藏在大腦的下丘腦視交叉上核心（SCN）裡，它作為一個内在生物節律“調節器”，通過調節基因的表達和蛋白質來維持人類的晝夜節律。

為了讓生物節律更加精确，SCN也會“借鑒”外界的線索進行調節，而光，食物，噪音，還有溫度等因素都可以作為時間的線索。

因為季節、晝夜，甚至是在幾個小時内，每個時段的外界因素的特點和組合都不一樣，這些外界信息能幫助大腦更加精準的校正你的生物鐘。

比如，早上，溫度微涼，小鳥始喚，一束晨光灑在窗台，照進了你的眼睛，通過視網膜的光感受器傳輸到SCN，由此發出的信号控制着全身的節律活動。

反過來，夜晚的光則會擾亂這些生物信号，讓我們生物節律系統産生“現在仍然是白天”的錯覺。而褪黑素的分泌也會減少，從而減弱了困意。

同樣的，倒時差、上夜班或是深夜還在玩電腦，由于聲音和光線線索的雙重影響，這些活動也會讓原本相對穩定的生物鐘出現紊亂。

生物鐘紊亂造成的後果不僅僅是身體感到有點累，白天工作精神不濟那麼簡單，這隻是表面的症狀，它真正的危害可不止是如此：

1.免疫力下降

研究表明，熬夜、倒時差等打亂生物鐘的活動會影響一種用于調節免疫細胞的蛋白質，導緻免疫功能下降，從而增加患上炎症的風險。

2.患癌風險大大增加

生物鐘紊亂還會增加罹患癌症的風險。不少研究表明，生物鐘紊亂的人患乳腺癌、子宮癌、前列腺癌、結腸癌、肺癌的幾率比正常人顯著要高。

3.與抑郁症，躁郁症密切相關

2018年，英國格拉斯哥大學的Lauram.Lyall博士一項發表在《柳葉刀·精神病學》的研究發現，晝夜節律紊亂的人幸福感和健康滿意度較低，孤獨感較強，患抑郁症、躁郁症的幾率會更高。

4.認知能力下降

生物鐘紊亂還會導緻我們的認知能力下降，進而影響記憶力和學習效率。哈佛大學的研究人員通過研究倉鼠發現，記憶能力與大腦中一種神經化學物質的數量有關，而這種物質的釋放呈現晝夜節律性，受到生物鐘網絡的調控。

總而言之，生物鐘紊亂造成的隐形危害遠遠比我們想象得要多，它甚至還會增加患心髒病、糖尿病、胃腸炎等慢性疾病的風險。

“道理我們都懂，但是生物鐘都已經紊亂了，有什麼調整或者補救的方法嗎？”

對于經曆假期狂歡或者長期生物鐘紊亂的朋友們來說，最需要的是一份生物鐘補救指南。

1.适度運動

美國加州大學精神病學教授克裡斯托弗·科爾韋爾研究發現，鍛煉能夠改善生物鐘節律。如果選擇下午四、五點的時候進行鍛煉，對改善生物鐘節律的效果更好，建議選擇慢跑，散步，瑜伽等相對緩和的運動。

2.白天少睡覺，或者不睡覺

早上被鬧鐘叫醒後，不要再睡回籠覺。而且白天也盡可能少睡，等困意累積到夜晚再允許自己入睡，以避免晚上過于精神而睡不着。

3.營造良好的睡眠環境

同樣需要注意的是，外界的環境會幹擾我們的生物鐘調整，所以睡前要将白天模式轉換為夜晚模式。睡前半小時要避免使用手機、平闆等電子設備，整理好床上物品，驅趕房間的蚊蟲，關燈或調低光線。

4.飲食調整

假期飲食毫無規律，想吃就吃，這同樣會影響到我們的生物鐘。建議節後調整自己的飲食習慣，盡量吃清淡可口的飯菜，多吃一些新鮮蔬菜和水果。

而且要将三餐的時間調整到正常的時間點，形成一種規律。建議用餐時間：

早餐：早上7:00~8:00

午餐：中午11:30~13:00

晚餐：傍晚18:00~20:00

此外，正常情況下，睡前2小時内盡量不要進食，建議戒掉夜宵習慣或少吃夜宵，如果肚子感到有點餓，可以用一杯溫牛奶來緩解饑餓感。

5.10小時内進食法則

如果你沒有辦法在短時間内調整自己的生物鐘，為了盡可能減少身體損傷，你可以嘗試“10小時内進食法則”。

據研究發現，24小時内随意進食會提高你肥胖，患上代謝疾病的機率。所以最好每天将食物攝入時間限制在10小時以内，其餘時間禁食，可以達到改善健康效果。這十小時在一天之内并無固定，但在早上八點到晚上六點之間最佳。

愉快的假期雖讓人戀戀不舍，但心還是要收一收，生物鐘也要調一調。心情變好了，活兒也幹好了，又是一條熱愛學習工作的好漢。

這個假期你過的還滿意嗎？該吃的、該玩的、該休息的都實現了嗎？

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