膝關節是全身中最大、結構最複雜、所受杠杆作用力量最強的一個關節，運動範圍雖不及肩、髋關節廣泛，卻具有更為精确、更為複雜的規律。承受了比一般想象要大得多的力（載荷），這些特點使膝蓋特别易于受到損傷。

↑膝蓋組織結構圖

不合理的運動會加速膝關節的損耗，所以科學地保護和鍛煉自己的膝關節，是最大限度延長跑齡的不二法門。

↑2016廣安紅馬跑友 （資料圖）

接下來我們從兩方面來進行分析。

首先，經過長期鍛煉，骨骼會更緻密，肌肉也會更強壯，科學鍛煉頻次的提高，同樣有助于增強膝蓋的耐磨性。

其次，骨骼肌是存在自身強度能力的，可以想象它們是你下肢的“大力士”，在跑動過程中控制着你的膝關節，同時吸收震蕩，幫助緩沖來自地面的沖擊，從而避免傷痛；但是如果跑步強度突然增加，導緻這種沖擊力突破了“大力士”控制的能力範圍，那麼膝蓋的磨損和傷痛可能就會随之而來。

如何避免跑步帶來的膝蓋損傷？

1.提高骨骼強度，增強肌肉的能力，讓控制你肢體的“大力士”更加強壯。

2.“因力制宜”，減少不必要的沖擊和磨損。

3.強化膝關節周圍肌肉。腿部肌肉強壯，尤其是前群股四頭肌離心力量強大，可以在跑步過程中為膝關節保駕護航。離心力量直接影響肌肉制動能力，為關節的緩沖提供幫助，在肌肉力量的控制之下，減少落地時對髌骨關節和半月闆的沖擊。很多髌骨關節痛和關節縫痛，都是由于這個環節的薄弱帶來的。

下面膝關節力量強化訓練的幹貨來啦！

1.靠牆膝蓋彎曲 - 3組10次

動作要領：離牆一英尺（約30厘米）站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一緻。慢慢彎曲膝蓋，身體向下移動（彎曲膝蓋時膝蓋方向與腳趾方向一緻，不要内收或打開膝蓋）。将注意力集中到下降的臀部和大腿前側肌肉上。

↑提示：可以貼着瑜伽球靠牆下蹲

2.坐姿大腿收縮 - 15秒*3組*2邊腿

動作要領：端坐在椅子上，擡起右腿慢慢伸直。擠壓右大腿肌肉的同時保持這個姿勢15秒。而後另一條腿重複該動作。

↑提示：如果想增加難度，可以在腳踝上綁上沙袋等重物

3.直腿提高 - 3組10次*2邊腿

動作要領：端坐在椅子上。擡起右腿直到伸直，腳趾略微向外。保持腿部擡起，并盡量上下移動大腿，将注意力始終集中在大腿前側肌肉上。而後另一條腿重複該動作。

↑提示：這是上個動作的進階，如果想增加難度，可以在腳踝上綁上沙袋等重物。

4.坐姿腘繩肌大腿拉伸 - 3組15秒*2邊腿

動作要領：坐在椅子的邊緣。将右腿伸出打直，并讓腳趾稍向外打開。上身保持直立并向前傾，輕度拉伸大腿後側和小腿的肌肉。

↑提示：保持背部挺直及臀部彎曲。

5.ITB（髂胫束拉伸） - 3組15秒*2邊條腿

動作要領：站姿，左腳略屈膝向前，右腳穿過左腳于身後，并打直膝蓋，臀部向右側推，上身向左側屈，伸展右側右髂胫束。保持15秒鐘後換邊。此時應該感到大腿和臀部有拉伸感。

↑提示：不要忘記保持平衡，柔韌性不佳者可以稍稍側屈；如果想增加髂胫束的柔韌性可以将側屈的角度适當加大。

6.徒手深蹲 - 3組10次

動作要領：站立雙腳與肩同寬，腳趾稍向外，手放于身體兩側。彎曲膝蓋下蹲，同時雙手平擡到與肩膀同高。保持背部挺直，膝蓋不超過腳趾。然後返回初始位置重複該步驟訓練。

7.單腿下蹲 - 3組5次*2邊腿

動作要領：站立，雙腳指向前方，與臀部同寬。擡起右腳保持平衡。屈髋屈膝慢慢下蹲到你能承受的位置，然後慢慢回到起始位置。

↑提示：如果這個動作你能掌握，那麼可以進入下面這個動作。

8.膝蓋外擴的單腿下蹲 - 3組*5次*2邊腿 動作要領：站姿，雙腳朝外站立，彎曲右膝保持平衡，然後屈髋屈膝慢慢下蹲到你能承受的位置，使大腿及臀部肌肉緊繃。再慢慢回到起始位置。

9.弓步蹲 - 3組*5次*2邊腿

動作要領：站姿，右腿向前邁出一大步，慢慢彎曲左腿膝蓋，降低成弓步，直到右腿幾乎成直角。身體重心保持在左腿上。最後回到起始位置。整個動作均确保背部挺直。

↑提示：如果能很好的掌握，可以進行弓步走的訓練。

單純以“跑步有可能造成膝關節磨損”為原因，放棄跑步運動，是非常錯誤的想法。任何過量或不合理訓練都會造成身體傷害，選擇科學的訓練方法才是最好的解決辦法。臀中肌，髂胫束，足背屈等環節幹預，也可以避免膝關節傷痛。

希望跑友們在享受跑步給大家帶來樂趣的同時，避免膝蓋受傷。

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