蛋白質是人體中的重要養料，是維持細胞活性的重要物質，也是産生人體能量的不可或缺一分子，更是人體免疫力的強大後援。

而且，維持合理的肌肉組織，也是需要充足的蛋白質，由此可見，蛋白質不可缺乏，一旦缺乏，容易給身體帶來諸多問題。

缺乏蛋白質，4種食物比吃肉強多了，别還不知。

豆制品

不要覺得豆制品便宜，就認為它的營養價值不高，豆制品物美價廉，它含有的營養還是很豐富的，其中優質的大豆蛋白最為豐富，它屬于植物性蛋白，要比動物性蛋白好的多。

一個是容易被吸收，另一方面是不容易增加脂肪的攝入，對于蛋白質缺乏較多的人群來說，适當補充豆制品，是個不錯的選擇。

蘑菇

它也是素食之一，有人愛吃也有人讨厭，但不可否認的一點，就是适當多吃蘑菇，對健康來說，是利大于弊的，就說營養方面。

蘑菇當中含有的氨基酸，能達到18種，而氨基酸是蛋白質的重要構成成分，再加上蘑菇本身蛋白質就很豐富，如此相加之後，蛋白質含量更高，還沒說其它營養成分同樣很高，所以，缺乏蛋白質的人，可試着吃蘑菇來補充蛋白質。

堅果

它是一種健康的小零食，沒事吃一點，是有益健康的，比一些垃圾零食要好很多。堅果中含有的蛋白質确實比較多，尤其是花生和南瓜子，100克中分别含有24.8克和33.2克的蛋白質。

除了含有蛋白質，還會有一些礦物質，以及不飽和脂肪酸，老年人可增加補充，對保護心血管會有益處，不過也是要控制好攝入量，不是說吃得越多就越好。

蝦

蝦類當中含有的蛋白質也是比較多，且都是優質的蛋白，脂肪含量也不高，不用擔心增加脂肪攝入，況且蝦類當中，還會含有其它的有益成分，比如鋅元素、鈣元素，都是對人體有益的有氧成分。

值得注意的就是蝦的烹饪方式，不建議油炸、煎烤，最好能是水煮的，口味清淡一點會更有利于健康，不容易增加身體負擔。

到底是哪些人需要補充蛋白質？

免疫力低下的人群：

上面說到過，蛋白質可提升免疫力，免疫球蛋白細胞的生成，就需要蛋白質支持，如果人體内缺乏太多的蛋白質，人體的免疫系統也就容易破防，從而導緻免疫力逐漸的低下。

為了提升免疫力，蛋白質需要補充起來，而補充方式，可以是食補，也可以是藥補，或者通過吃保健品進行補充，隻要合理補足就好，能減少一些疾病的發生。

嬰幼兒及青少年：

嬰幼兒本身免疫系統發育的就不夠完善，為了提升免疫力，也就需要通過吸食母乳或者奶粉，還有通過飲食來增強免疫力。

還有就是青少年，12-18歲是青春期，在此階段，正處于發育猛長時期，再加上學業也越來越繁重，身體素質要加強，才能輕松應對身體和心理雙重壓力，減少疾病的發生。

所以，在未成年之前，對蛋白質的補充要更加強才對，促進大腦發育，增強免疫力和記憶力，對緩解壓力，調節不良情緒都是有益的。

健身增肌人群

需要減肥或者正在健身的人，蛋白質的補充不可缺失，主要是減肥、健身，都需要一定量的運動，而運動會消耗蛋白質，尤其是肌肉蛋白耗損的比較多。

一旦肌肉中的乳清蛋白過量消耗，又不能及時補充，就容易讓肌肉量一點點的流失，還可能導緻肌肉損傷，所以，為減少出現問題，更健康的去減肥、健身，要及時補充蛋白質。

那麼，每天補充多少蛋白質比較合理？

這就需要因人而異了，若是以上幾種人群，每天的補充量，可能就要在普通人群的攝入量基礎上再增加了。

而普通人群每天需要補充的蛋白質，可以通過一個公式來進行計算：

每天蛋白質攝入量=年齡段指數x體重(kg)

而年齡指數分别是：1-3歲，1.80，4-6歲，1.49，7-10歲，1.21,11-14歲，0.99,15-18歲，0.88,19歲以上人群，則是0.79。

這樣的話，就比如說一個30歲的人，體重是60公斤，套上公式，就是0.79乘以60，最終等于47.4克蛋白質。

一天之中，保證能夠攝入那麼多量就好了，也不必過于較真，前後相差個5克，也沒啥問題，不用太過苛刻，對于蛋白質缺乏較為嚴重的人，若是通過食補不能滿足需求，可在醫生指導下進行藥補。

也需要說明一下，這個公式也就是個參考，并不是絕對的，關于蛋白質的補充量，還是應該根據實際情況去合理補充。

請多關注身體上的變化，若是出現免疫力低下，肌肉力量弱，或者心慌、頭暈、貧血情況，可盡早排查一下原因，如果是缺乏蛋白質，就可以早點補充。

參考資料：

1. 《補充蛋白質，4種替代肉類好食物，還可以試試蛋白粉的作用》·藥品資訊網·2019.4.2

2. 《健身後需補充蛋白質》·家庭醫學，2015年12期 35頁

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!