馬上要過年了，少不了各種吃吃吃：雞、鴨、魚、牛、羊、豬……這麼多種類的肉，到底怎麼吃才是健康的？

既要吃得雜而全面，又要吃得有主次之分。理性對待肉類食物，均衡合理才是王道。本文可能是史上最全的肉類食用說明書！

01肉類分幾種？

我們通常所吃的肉類包括畜禽肉類和魚蝦類：

根據顔色不同，可将肉類分為紅肉和白肉：畜肉類肌肉色為紅色屬于紅肉，禽肉和魚蝦等屬于白肉。

根據脂肪量及部位不同，可分為瘦肉、肥肉、肉皮、動物血、動物内髒及蹄筋等。

圖片來源：千庫網

02如何選擇肉類？

白肉脂肪含量較畜肉低，脂肪酸種類以不飽和脂肪酸為主，富含優質蛋白，維生素種類齊全，提倡增加攝入頻率；豬、牛、羊畜肉的瘦肉類含有豐富的優質蛋白質、脂肪含量較肥肉低，含有血紅素鐵、鋅、維生素A及B族維生素等有益身體健康的營養素，可适量選擇。

吃肉小法則：

把肉類簡單分成沒有腿的魚肉、兩條腿的禽肉、四條腿的畜肉，建議人們選擇攝入肉的順序為：沒有腿的→兩條腿的→四條腿的。即第一梯隊是魚、蝦；第二梯隊是去了皮的雞、鴨、鵝；第三梯隊是牛、羊、豬瘦肉。

多食用第一、 第二梯隊的肉類，同時也要注意多種類交替食用，“紅白搭配”才能保證營養均衡。長期隻吃魚蝦和雞鴨，會影響血紅素鐵的攝入，可能導緻貧血；同等重量下，牛肉蛋白質含量最高， 豬肉脂肪含量最高。人們可以根據自身的口味和需要去交替進食。

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提醒大家注意：

1. 肥肉、動物内髒、豬蹄、雞爪等肉類飽和脂肪及膽固醇含量較高，易引發慢性疾病：如肥胖、高血壓、高血脂、高尿酸、糖尿病、腦卒中、冠心病、腫瘤等。

2. 罐頭類、煙熏及腌制肉類、加工的肉類食品，如肉罐頭、臘肉、火腿、培根等，肉中的營養素遭到大量的破壞，其中的維生素幾乎被破壞殆盡；易受多環芳烴類和甲醛等多種有害物質污染，産生對身體有害的亞硝酸鹽等物質，會導緻惡性腫瘤的發病風險增高；同時鈉鹽超标影響血壓穩定，增加腎髒負擔。

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03普通成人每天吃肉量是多少？

肉類攝入應适量。推薦每天适量吃魚、禽、蛋、瘦肉，其中建議成人每天平均攝入魚蝦等水産類40~75克（1兩左右），畜禽肉類40~75克（1兩左右）。

提示：每周吃魚2~3次，總量280~525克（半斤~1斤），不可食用過量。

04病人該如何選擇肉類？

肉類所含的蛋白質為優質蛋白，為促進和維護人體健康必須的營養物質，但也不是多多益善。不同疾病狀态選擇肉類有講究：

05老年人應該怎麼吃肉？

大多數老年人認為不吃肉能防病，隻要不吃肉，控制烹調油，血脂就會降下來，就不易得病。因此人們開始追求健康的飲食原則或謹遵醫囑——清淡飲食。

于是，吃不吃肉成了老年人糾結的“問題”，葷食肉類由“美味佳肴”變成了“洪水猛獸 ”，尤其對患有三高的患者來說更是不敢食用。

然而，為了增加飽腹感，含碳水化合物的主食、水果和大量堅果食物攝人過多，體内多餘的碳水化合物轉化為脂肪在體内蓄積，再度影響到血脂。

而且長期不吃肉，肉類含有的各種營養素攝入不足，老年人易出現低蛋白血症、貧血、血管脆性增加、老年人肌肉無力易跌倒、脂溶性維生素缺乏等營養不良表現。

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對于存在吞咽和咀嚼困難，消化功能較差的老年人，建議将瘦肉和蔬菜切碎，做成肉餡、肉丸更适合；對于合并肝腎功能不全，痛風，進食障礙的老年患者，肉類攝入有其特殊性，建議及時到營養科就診，制定個體化的進食方案。

06肉類食品的烹饪方式？

肉類可采用炒、燒、炖、蒸、溜、焖、炸、煨等制作方式，其中畜肉最健康的烹調方式是炖，研究人員經過多次試驗後發現，此法可以除掉豬肉中80%的脂肪與50%的膽固醇，而風味保持不變；而魚的最佳烹饪方法是清蒸，不提倡油煎和油炸的做法。

特别注意的是，喝肉湯不等于吃肉，肉湯裡面的營養價值不足肉類本身的一成。另外，肉湯中嘌呤含量高，嘌呤代謝失調的痛風病人和血尿酸濃度偏高的人應慎食。

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07進食肉類小妙招

為了避免肉類攝入過多，要進行合理的搭配：

特别提示：

隻吃肉不吃菜，忽略其他食物的攝入，這樣是不對的！

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谷薯類食物富含碳水化合物，為人體能量的主要來源，蔬菜富含的維生素、礦物質及抗氧化物質，為人體代謝的重要調節因子。蔬菜、水果、雜糧中的膳食纖維，可增加飽腹感，幫助胖友們控制能量攝入；降低血糖和血脂；維護腸道有益菌，有緩解便秘，抗腫瘤的作用。

作者 | 北京市平谷區醫院 郝淑蘋

來源： 北京114預約挂号

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