中考體育男子1000米和女子800米是必考項，多數初中生不經過艱苦訓練是難以取得高分！

南昌市2017年初中畢業生升學體育考試項目由必考項目和選考項目組成，其中必考項目為：男生為1000米跑，女生為800米跑。選考項目（七選二）為：50米跑、立定跳遠、一分鐘跳繩、引體向上（男）/1分鐘仰卧起坐（女）、籃球運球、足球運球、排球墊球。考生素質項目最少選一個，可以選兩個；球類項目最多選一個，不能同時選兩個。南昌市2017年初中畢業生升學體育考試以50分計入中考總成績，其中必考項目耐力跑占20分，兩個選考項目各占15分。

要有好成績先要增強肌肉力量

要練習我們的側橋，增強腹部肌肉，尤其是腹内和腹外斜肌的穩定性。

練習側橋擺腿。以側橋的姿勢為基礎，在身體上面的腿前後擺動，身體保持不動，前後擺動15次之後換另外的腿。這樣完成相當于一組，一般要完成3組。主要為了鍛煉腹部的肌肉在跑步過程中的穩定。

台階躍下訓練。雙腿并立在台階上，往下跳躍，在着地時以最快的速度跳回台階，重複20次為一組，一般訓練4組，提高小腿肌肉的彈性回縮力。

練習台階的交叉起跳。進行訓練時，單腿放在台階上，另一單腿着地。快速起跳并換腿的位置，交叉起跳

800 1000米跑步技巧

關于必考項中長跑，考生按平時訓練的速度來跑，正常的話會比平時快。每組必有一個領跑的高手，後面的同學第一圈要跟上節奏，不要掉隊。第二圈開始時會是極點出現的時候，要注意調整呼吸，拉大步伐，用力擺臂。在彎道的時候，沿着跑道内側跑。最後二百米至一百米，拼盡全身力量加速。

呼吸方法

中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。這種方法可使肺充分地吸入氧氣和呼出二氧化碳，有助于肺的通氣量和呼吸肌交替休息。呼吸時要注意加大呼吸深度。

跑步的動作

用力輕松，後蹬不要過猛，順着慣性自然協調地跑。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。腳落地輕松，腳的着地應用全腳掌着地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。

彎道跑

彎道跑時不超人，因為超人要從外圈超，跑步距離增加，浪費體力。‚彎道跑時，身體向内側傾斜，右手擺臂幅度略大于左手，左右腳掌均為内側着地。

沖刺

普遍采用在跑完600米之後，開始全力沖刺，若感覺自己體力不行，也可以隻沖最後150米或100米。沖刺時盡力加大擺臂動作，加大步頻和步幅。

很多同學剛開始跑得很快，但到後來卻越跑越慢，甚至跑不動了，還有的同學為了保存體力，開始跑得較慢，想後發制人，但沖過終點後才發現自己發力晚了，有很多力氣還沒有用上。其實，多數考生長跑不能跑出自己最好成績的主要原因就是不能合理地分配體力。

因此，800米跑合理分配體力的優秀模式，應該是前後400米體力分配應盡量趨近于均衡。而這種“均衡”絕不是簡單的勻速跑,要求用自身800米最快的平均速度“勻速”跑完全程，曹教練通過在訓練和考試中對考生800米跑和1000米跑的全程監測發現，很多考生在800米和1000米跑中，前後400米差值很大，多數在10幾秒20秒以上，而表現優秀的同學，800米跑前後400米差值均不超過10秒，多數集中在3-5秒之間。這就需要有較好的體力分配素養和訓練方法的支撐。

自我訓練方法

間歇跑

常采用直道加速、彎道調整，也可以采用200米加速、100米調整的方法。

重複跑

在訓練初期采用150米或200米快速跑，重複6～8次，速度控制在與最好成績相當。

變速跑

變速跑是一種應用最廣泛的跑法，通過快速與慢速結合，可以使練習者在每次快速跑之後，獲得短暫的休息，保存體力，因此該跑法容易讓大多數人接受。

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