#頭條創作挑戰賽#​

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我們都知道，吃動不平衡，吃太多的同時動太少，就會超重肥胖，胰島素抵抗，内髒脂肪增加，誘發各種疾病。從超重肥胖到各種慢行疾病，比如糖尿病，高血壓，心髒病，其實就是量變到質變。這一點人人都知道，隻不過很難養成好習慣，如果沒有很好的契機，是不會改變的。

我經常舉的一個例子：有一個媽媽為了給孩子用自己的肝髒做肝移植手術，但因為自己是肥胖，重度脂肪肝。醫生要求她必須在一個月内減掉至少20斤肥肉，她因為體重太大，體能跟不上，沒有辦法跑步，就每天暴走20公裡，大家都管她叫“暴走媽媽”。因為這關系到孩子的生命，所以這個契機和動力是非常強大的。

一個月後，果然如願以償了，她減了好幾十斤的肥肉，重度脂肪肝也沒有了，順利地給孩子做了肝移植。

你必須有一個及其強烈的想變瘦的契機和決心，這件事才能夠持續下去，否則的話，一時性起跑一跑或者餓幾頓，是無法堅持一輩子的。

除此之外，如果營養不均衡，即便是攝入的能量并不超标，但由于某些營養素缺乏，進一步引起腸道菌群的改變，以及由于營養缺乏，比如缺乏維生素和礦物質會造成一些身體的生化反應的催化劑缺乏，影響激素水平，也會誘發一些疾病和促進肥胖。

這一點很多人意識不到自己挑食偏食，也是多年的習慣也很難改變，比如并不健康的吃素或者蛋白質和脂肪吃太多而膳食纖維和微量元素吃不夠，不吃魚和水産，吃肉太多等。例如我國居民有85%的人缺乏維生素B1和B2和維生素A，這些都和能量代謝有關，脂肪也很難燃燒和分解。比如有的人就喜歡吃紅燒肉大米飯蓋飯，不吃菜和水果，也不吃粗糧。

研究表明，與吃飯速度正常的人相比，吃飯快的人發胖風險高四倍。很多人一頓飯幾分鐘狼吞虎咽吃完，特别容易發胖！

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影視圈不乏靠節食而且是極低熱量攝入維持低體重的人，名字就不具體說了，一天就吃幾個胡蘿蔔，或者蘋果咖啡，最多吃兩小片牛肉，米飯等主食極少吃，每天攝入也就幾百千卡。而且他們自己都承認說，稍微吃幾口就反彈發胖。

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有個綜藝節目。這一整天，隻吃了胡蘿蔔。

但由于人體有非常強的調節能力，對于能量并不是加加減減的問題，如果長胖和減肥是等量相反的關系，多吃就長胖，少吃就減肥，那世界上就不會有胖子了，少吃幾頓也不會瘦。

因為人的調節能力，實在太強了！幾百萬年的進化過程，人類都是挨餓受凍的，為了防止你被餓死凍死，所以稍微多吃一點點熱量，就立馬轉化為脂肪儲存起來，而且人類是攜帶節儉基因的，使我們更傾向于儲存脂肪，而不是将它們燃燒掉。

然而這個節儉基因在現在應對能量豐富的環境時卻适應的不好。現代化的飲食精緻的加工食物，含糖高，還有更多的脂肪，稍微多吃一點就會儲存為内髒脂肪，而且還會影響激素的調控，尤其是胰島素。

随着進食量增加，吃飯次數，零食，加餐次數增加，胰島素分泌更多，儲存脂肪使人發胖，無論這個脂肪是來自碳水化合物，還是脂肪都儲存為内髒脂肪。

雖然人類進化，原始人是适應進食比較多的碳水化合物，但是這些是複雜碳水化合物，比如根莖類的食物，蔬菜水果，堅果。而現在我們吃的碳酸飲料，甜味飲料，水果卷，蛋糕面包，精緻的白饅頭大米飯，糖果和各種工業食品中含太多的糖，而膳食纖維卻很少。

即便二者含碳水化合物是相同的，但是精加工食品和糖分更容易使人發胖，尤其是積攢為内髒脂肪，産生胰島素抵抗。

而且幾百萬年前，人們的腸道菌群是适應高膳食纖維和複雜碳水化合物的。平均每天從植物食物中要攝入将近100克膳食纖維，而現在吃的膳食纖維量連10克都不到。大部分人的腸道菌群都是失調的狀态。腸道不健康，失調後，非常容易導緻肥胖。而且工業化飼養的動物使用很多抗生素，也是促進體重增加的原因，從進化角度看，人類就是适用于儲存大量的脂肪，為了避免餓死凍死，而且從進化角度看人體的新陳代謝，基礎代謝，一旦你吃特别少，極低的熱量，想減肥，也是非常困難的。

因為超重和肥胖的人，他們體重如果不再增加，那他們就不是處于能量的正平衡狀态，而是負平衡，就像之前那些骨瘦如柴的人一樣，處于能量的不平衡狀态。當你開始節食或者增大很多運動，就意味着他們攝入的熱量少于消耗的熱量，如果放在原始人的狀态就會變得又餓又累，而這又會激發他們體内的原始沖動。這個是基因調控的和各種激素的作用，下意識能讓你增加食量，并且減少運動。身體有很多調節機制，補償機制，你吃的越少，他就把你的基礎代謝降低，并且提高你的吸收率，而且通過各種激素的調節，阻止脂肪的分解。讓你從潛意識裡變得更餓，更想吃東西，而且變得更懶，不願意活動和運動。你的脂肪還不容易分解。你特别餓，大腦就下命令：饑荒來了，不能讓這個人餓死！命令内髒，腰部，臀部，腿部和身體的各個部位，提高合成脂肪的效率，減少脂肪的分解。減肥，真的是太難了！

人必須有極大的毅力才能夠長期保持負熱量平衡，長期的處于減輕體重的狀态，但當體重到達一個設定點的時候，誰也不知道會是多少，就不會再下降了。而且保持減肥的成果，就要比你在減肥的過程中吃的要更少，運動要更多，也就是大家經常說的：無論怎麼少吃，怎麼多動也不掉秤，但是稍微吃兩口就長肥肉。這是普遍現象。人類進化了幾百萬年的基因，就是讓你長肥肉，很難減肥。

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如果需要長期減肥，并且維持在比較苗條，健美的身材狀态，這幾種飲食方法大家可以借鑒：

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方法一：CRD限制熱量平衡膳食

我們國家的膳食指南推薦成年人，每天攝入熱量女性是1800千卡，男性是2250千卡，也在此基礎上減少500千卡的攝入，但是各種營養成分要均衡，尤其是微量營養素不能缺乏，也就是吃1000到1800千卡的總熱量。

但再低也不能低于基礎代謝，最好是不低于1200千卡，最低最低的底線是900千卡。

一旦吃太少，極低熱量攝入的狀态的，就像我剛才說的人體成為低熱量待機模式，大幅降低基礎代謝，減少脂肪分解，增加脂肪合成，你吃得再少，也不能分解脂肪。不能減肥。

這是CRD限制熱量平衡膳食，碳水化合物50%到60%，蛋白質15%到20%，脂肪20%到30%。

按照我國平衡膳食餐盤，這一盤和一盒奶就是500千卡左右。供參考。一天二到三盤這樣的食物，就是1000到1500千卡。

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方法二：

高蛋白飲食，蛋白質高于20%，但也是限制熱量的，不超過1500千卡，也不是吃一大堆肉。

适當多吃一點肉蛋奶魚豆制品海鮮水産，适當減少一部分主食，但碳水化合物不低于40%。

方法三：

5 2輕斷食模式

每周七天，其中有五天是正常吃飯，但也不能暴飲暴食不能超過我們國家推薦的飲食熱量。有兩天，而且不能是連續的兩天，比如說周一和周五，隻吃500到600千卡，也就是我剛才發的一個餐盤的食量。

這三個方法可以混搭在一起使用，可以長期堅持，并不影響健康，其實也就是我們經常說的七成飽。

主食不是“洪水猛獸”，不要截斷碳水。我們的大腦思考和日常活動的能量來源就是碳水化合物，主食含量最多。每餐不要超過你的一個拳頭即可。

真正要警惕的是精制碳水，許多人以 “健康”或減肥為理由戒掉主食。但缺失碳水，可能會給身體帶來一系列 “副作用”，易疲勞、嗜睡，營養不良，口臭，肌肉流失，大腦遲鈍，情緒抑郁，低血糖，不來大姨媽，失去性欲等。

我們每天至少攝入100克到150克的碳水化合物，大緻相當于兩拳頭到三拳頭米飯。可以把一部分米飯，饅頭面條等換成粗雜糧、幹豆類和薯類，如：糙米、燕麥、小米，藜麥，養麥、紅豆，綠豆、紅薯等。

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按照我們的平衡膳食餐盤吃飯，全谷物主食，優質蛋白質，合理的天然脂肪，各種維生素礦物質均衡，每天食量二到三盤剛剛好。

有人隻吃水煮菜，攝人的營養物質不充足。不僅不會瘦，還會營養不良，肝髒沒有足夠的載脂蛋白把脂肪轉運出去，反而可能導緻脂肪肝。

吃飯順序很重要：先吃各種混合蔬菜，低油低鹽的，再吃優質蛋白質，最後再吃主食。一小口主食配幾口蔬菜，這樣能夠形成膳食纖維的網子，避免更多的脂肪和膽固醇的攝入，而且能夠延緩血糖的上升，減少脂肪的轉化。

細嚼慢咽很重要，一餐，最好能夠吃夠半小時。每餐前喝一杯水也不要太多，150到200毫升即可，可以讓你吃的少一點，而且還能抑制食欲，每天能夠最多減少攝入225千卡。

口味不要太重，太多的油鹽辣鹹會讓你吃更多的飯。

除了科學的飲食，量化吃飯，别多吃，食物均衡以外，每天至少保持半小時到1小時的運動，能夠保持比較好的基礎代謝，另外可以促進脂肪的燃燒。

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