一文擺脫坐骨神經痛困擾。

坐骨神經痛除了常規的冰敷熱敷、服用止痛藥等自我緩解辦法外，也可以通過一些物理療法來緩解疼痛。物理療法的目标是通過減少神經的壓力，尋找到減輕坐骨神經痛的運動。

接下來就來看看都有什麼運動能緩解坐骨神經痛。

要注意做任何動作和自我緩解之前一定要同大夫進行确認，以确保這些動作是否對你的症狀有所幫助！

強化核心肌群

強化核心肌群對于治療和預防椎間盤滑脫和伴随的坐骨疼痛都是非常有效的。

一個強壯而堅實的核心肌群有助于保護脊柱免受錯位或損傷。

1、平闆支撐

平闆支撐是緩解由椎間盤滑動引起的坐骨疼痛的最佳動作之一，因為它能使脊柱保持适當的位置并防止椎間盤進一步滑動。

做俯卧撐撐起的姿勢。頭部、肩胛骨和臀部必須形成一條水平直線。手應垂直在肩膀正下方，雙腳并攏。

收緊腹部肌肉。保持這個姿勢15秒，确保腰部不要下塌。做運動時要保持深呼吸，這樣可以防止血壓升高。

在整個訓練過程中，不應出現疼痛、麻木或刺痛感。如果感覺到任何這些症狀，休息15分鐘，然後嘗試改良的支撐姿勢，即用手肘和膝蓋支撐自己，而不是用手和腳。

做3組每組15秒，每組之間休息30秒。直到每組能堅持到30秒，然後增長到1分鐘。

2、側平闆支撐

一旦可以長時間做平闆支撐後（保持支撐30秒以上），接下來就可以升級成側平闆支撐。這項運動有助于加強腹外斜肌和腹内斜肌，防止在扭轉運動中發生坐骨神經痛。

側躺下，身體成一條直線。确保肘與肩對齊。擡起身體，讓你全身的體重由肘和腳外側支撐。身體應該保持一條直線。

當保持這個姿勢時，記得腹部要收緊，保持這個姿勢15秒。

不應該在動作中感受到任何疼痛，麻木，或刺痛。如果有症狀出現，休息15分鐘，然後試試改良的側平闆支撐。

改良側平闆支撐，可以彎曲膝蓋，變成将肘和膝支撐重量的姿勢。

做3組每組15秒，中間休息30秒。換邊重複。

3、五點支撐

五點支撐是一種簡單的鍛煉腰背部和臀部肌肉的方法。這些肌肉是後縱鍊的一部分，他們在身體後面支撐着全身的重量，幫助身體保持正确的姿勢。

良好的姿勢和均衡的體重分配會減輕對腰部的壓力，有助于緩解坐骨神經痛。

坐在地闆上，身後放一張長椅或沙發。手臂和上背部靠在長凳或沙發上休息。雙腳與臀同寬，膝蓋彎曲。

将臀部向上推，直到軀幹呈一條直線。膝蓋彎曲，雙腳保持與地面接觸。運動時不要忘了吸氣和呼氣。

慢慢地把屁股放回地上。這算一組動作。每天做15個重複三組，每組中間休息1分鐘。

注意：在這組動作中，不應感到疼痛、麻木或刺痛感。如果你真的有這些症狀，立即停止運動，并及時就診。

4、貓式、駱駝式

貓和駱駝式是一種結合瑜伽姿勢，可以通過屈曲和伸展來改善脊柱的活動性。然而，如果駱駝姿勢不正确，會導緻腰部神經受到卡壓。

隻有在熟悉上述三個動作并建立了一個強大的核心力量之後，才可以進行。

四肢着地趴在柔軟的地面上。手應該放在肩膀正下方，而膝蓋應該在臀部下面。

做這個練習的駝峰式動作：收腹，盡可能地把腰拱向天花闆。你背部的形狀應該像駝峰。這個姿勢可以伸展脊椎肌肉。保持此位置5秒鐘，然後返回起始位置。

接下來做這個練習的貓式部分：把肚子壓向地闆，把胸部擡向天花闆，拱起上背部。這樣可以加強下背部肌肉并拉伸腹部。保持這個姿勢5秒鐘。你應該感到腹部有點拉伸。

以貓和駱駝的姿勢交替做5次為一組。做3組，中間休息2分鐘。

注意：如果您有任何椎間盤滑脫的症狀，請避免進行此練習，并向醫生尋求正确的指導。

伸展腰和腿

伸展有助于放松壓迫坐骨神經的肌肉，從而減輕疼痛。每天伸展運動不僅可以改善現有症狀，還可以幫助防止病情惡化。

1、單膝及胸

這是一個簡單的運動，将有助于提高你的腰部的靈活性，減輕對坐骨神經的壓力。

平躺在地闆上或運動墊上。

雙腳平放在地上，彎曲膝蓋。雙手抓住右膝，慢慢地拉向胸部。這時應該感覺到腰部有一個拉伸。

保持伸展20-30秒，然後回到起始位置，換腿重複，然後每條腿重複3到5次。

2、坐骨神經伸展

這個特殊的動作會移動坐骨神經和腘繩肌，幫助它找到一個更舒适的位置。

仰卧在運動墊上，在頭下墊一個小墊子。膝蓋彎曲，将下巴收攏。

雙手抓住一個膝蓋，靠近胸部。雙手抓住腘繩肌，然後試着伸直腿。當試圖伸直腿時，繼續将膝蓋拉向胸部。

深呼吸的同時，保持這個姿勢20-30秒。然後彎曲膝蓋，慢慢回到起始位置。每隻腿重複5次，重複3組。

3、進行腰部伸展

這個動作将使脊椎向後移動和伸展。另外對患有繼發性坐骨神經症狀和椎間盤突出症的患者尤其有益。

仰卧，然後用手肘支撐頭部和軀幹。

保持脖子筆直，髋部着地，彎起背部，盡可能高的舒适度。

此時應該感覺到你的腰部肌肉和腹部肌肉有拉伸感。

練習時保持這個姿勢10秒并深呼吸，回到起始姿勢，重複這個動作10-15次。

4、做站姿腘繩肌拉伸

這個動作有助于腘繩肌的拉伸。

站在高高的表面前（大約膝蓋高），如凳子或椅子前。

擡起一條腿，腳後跟放在高處。保持膝蓋和腿盡可能直，同時腳趾指向上。

身體前傾，雙手放在膝蓋上支撐。做這件事時盡量保持背部挺直。保持這個姿勢20-30秒，同時深呼吸。

換另一條腿重複練習，然後每條腿重複3到5次。

5、四字拉伸

這項運動有助于保持臀部肌肉的靈活性，從而使活動範圍更廣。

先仰卧，膝蓋彎曲，雙腳平放在地闆上。

擡起左腳，放在右大腿上。雙手放在右大腿後側，将腿拉向胸部。

在整個訓練過程中，尾骨和臀部保持在地闆上。此時能感覺到右臀部在拉伸。

保持伸展20-30秒，同時深呼吸，然後換邊重複。每條腿重複3到5次。

6、髂胫束拉伸

髂胫束（ITB）為全身最厚的筋膜，其起自髂嵴，向下止于胫骨外側髁。

如果ITB不靈活，它會限制活動範圍，并導緻肌肉壓迫坐骨神經。這會加重坐骨神經痛的症狀。

站直，左腳跨過右腳。在不彎曲膝蓋的情況下，通過向後和向外推臀部彎曲髋部，就像你用你的背部關門一樣。

盡量保持背部的自然弧度。背部不應下垂或彎曲。使背部變圓會使脊柱偏離其正确的位置。

雙腳應始終與地面接觸。把腳趾擡離地面會使身體的重量向後移動。這會壓迫背部，并可能導緻坐骨神經痛加重。

臀部盡量向外推，不要感到任何疼痛。保持這個姿勢30秒到1分鐘。

7、神經松動術

這種伸展有助于坐骨神經不受限制地滑過脊柱，這可以改善疼痛和活動性。

以頭朝下的姿勢開始。

做伸展運動時，擡頭看天花闆，同時擡起右腿，在膝蓋處伸直。回到起始姿勢完成伸展。

重複20-30次，然後換邊重複。

來源丨疼痛康複研究作者丨小法EX

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