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跑步擺臂什麼地方發力

生活更新时间:2024-12-02 18:33:33

當我們意識到跑步姿勢對于長距離比賽很重要時，會開始嘗試盡量前腳掌着地，高步頻小步幅，身體挺直稍微前傾，最後，或許也會注意到擺臂的姿勢，但總感覺擺臂更像是一件自然而然的事情，真的有那麼重要嗎？

跑步擺臂什麼地方發力（跑步時經常關心腿腳）1

在我們走路時，無須有意控制也會發現，快速揮動手臂，步伐就會加快；手臂揮動慢一點，步子也跟着變小；需要爬山時，不自覺就會用手促使腳步前進。跑步亦遵循着這個原則，以至于有些時候太過于運用本能去擺動手臂，但潛意識裡似乎也認識到，跑步時擺臂動作應該更加專業和規範一點。

跑步擺臂什麼地方發力（跑步時經常關心腿腳）2

正常擺臂可以降低跑步時的能量消耗，與把手臂放在背後相比要低3%；與把手臂交叉置于胸前相比要低9%；與把手臂舉在頭上相比要低13%。

手臂交叉跑步

核心-髋部伸展力量的缺乏直接導緻了肘部下擺時不夠有力，因而手臂有點“飄”，兩手交叉在胸前劃過。交叉擺臂讓兩手向外頂而不是向後，步伐也因此受限而變小。冠狀面的位移浪費了更多的能量，同時也會引起頸肩部的損傷。增強核心力量能有效糾正這種錯誤姿勢。

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避免手臂交叉的訓練方法

在兩腿中間劃條直線，原地跑步，保持手和腳的位置都不穿在線的另一側；也可以在有線條标注的跑道上進行測試。通過這種訓練避免腳步或手臂交叉，減少骨盆的轉動幅度。

跑步擺臂什麼地方發力（跑步時經常關心腿腳）4

根據NYRR（NEW YORK ROAD RUNNERS）運動組織的研究報告，有效率擺臂的「七大原則」如下：

1. 跑步時擺動與腿部相反方向的胳膊。

跑步擺臂什麼地方發力（跑步時經常關心腿腳）5

2. 跑步時向前向後呈直線擺動；而且手肘部位應朝後頂，不是朝外。

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3. 擺臂時以肩膀為支點，保持手臂彎曲将肘部向後推動。

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4. 手臂彎曲大約九十度角，跑步時允許肘關節角度介于70~120度的彈性範圍。

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5. 擺動時拳頭位置在髋部附近高度，避免過高（貼于胸口）或過低（低過臀部）。

6. 擺臂時要有勁道，以弧線由胸口移動到臀部。

跑步擺臂什麼地方發力（跑步時經常關心腿腳）9

7. 保持肩膀及手部放松（空握拳頭），動作穩定但不緊繃，也不要左右亂晃動。

與此同時擺臂好的擺臂能讓你跑步更加流暢穩定。除了以上的七大原則，還有一個日常跑步比較常發生的小細節我們也可以注意一下：不要把手機挂在手臂上，也不要單手持着一瓶水跑。雖然隻有幾百克，但長此以往對跑姿是有影響的。

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