如果你想提升自己的跑步速度，必須先建立一個正确的認知，即：跑步速度的提升，是你的跑步水平提升之後的綜合反映，而不是僅僅依靠某一項跑步技術就能實現本質的提升。不過，确實有一些跑步技術，立即就可以讓你的長跑配速明顯提升。比如你以前跑5公裡的平均配速一般在6分鐘左右，那麼你試一試接下來所說的第1項和第2項技術，你的平均配速提升10至30秒應該很容易實現。

禦行君剛剛開始跑步鍛煉的時候，是這樣跑的：一開始跑得很快，然後很快就耗盡了體能，運動反應也很大，于是便越跑越慢。最快的配速，往往出現在第1公裡或第2公裡。

那時候我認為，一旦開跑後，趁着開始階段體能充沛跑得快一些，這樣就算後面跑得慢，平均配速也能提升。另外，由于當時的跑步水平差，總認為“體能分配”這種高大上的技術，隻有專業運動員才用得上。普通鍛煉者，特别是新手，體能有限，還分配什麼呢？

事實上，上面兩種想法都是錯誤的。哪怕是新手也可以嘗試體能分配，你的平均配速馬上就能有明顯提升。以五公裡長跑為例：

第1公裡，适應階段。

在這個階段，要盡可能跑得慢，越慢越好。當然，你還是得保持跑的姿态，而不能變成快走。

一開始跑得較快的話，由于内髒器官對跑步的适應沒有那麼快，尤其是心肺還沒有完全被激活，你會因為心跳快速上升和呼吸突然被變得急促，身體會非常難受。新手們往往就在這個階段會熬不過去，要麼被迫放慢速度，要麼變成快走。

如果你有機會翻看一下有經驗的資深長跑者的每公裡配速記錄，他們的第一公裡、第二公裡的配速通常都會超過6分鐘，有些人會更慢，一公裡的配速長達7分鐘、8分鐘、9分鐘。

在此階段跑得慢的好處，并不僅僅在于節省體力，而是讓身體更加平滑地進入後續的提速奔跑階段。所謂的“平滑”就是說，當你後續提速時，身體的運動反應并不會因為提速突然變得很強烈，而是運動不适感略微感到有所增強，甚至根本沒有感覺到有什麼變化。

第1公裡跑得如何，決定了你當次的運動感受，也在很大程度上決定了你今天能否有更好的表現。

第2至第4公裡，進行1到2次提速。

比如，你在第1.5公裡處，将速度小幅提升一次；到第2.5公裡處，再小幅提升一次。如果是新手，體能水平和心肺功能較弱，禦行君建議隻提升一次。

注意，在你的能力範圍内提升，不要為了快而快。不顧當前的身體承受能力，盲目加快速度，你會跑得很痛苦。而且大概率會因為體能不濟，在後續又大幅減速，最終的平均配速和總用時都不理想。

不管是一次提升，還是二次提升，這種小幅度、有控制的階梯式加速方式，對于身體的沖擊不大，會讓你擁有良好的身體運動感覺。水平較好的跑步者此時往往會覺得自己動力十足，提速毫不費力。

第5公裡，即最後一公裡，保持速度或視情況沖刺。

對于我們普通跑步者來說，幾乎不可能連續保持沖刺一公裡，能夠在終點前50至100米處保持沖刺狀态就很好了。因此，在最後一公裡階段，由于體能消耗已經很大，這時隻要能夠保持住之前二次提升後的速度就行了，将最後一點體力放到終點前進行沖刺。如果你沒有體力沖刺了，不沖刺也行。

通過上述“慢、二次提速、保持和沖刺”三段式全程體能分配，你會發現自己明顯跑得更快了，而且不像以前跑得那麼難受、那麼累。你的最快配速一般會出現在第3或第4公裡階段，次快配速一般出現在第5公裡階段。

在比賽場上，運動員成績的好壞，不僅和自己的運動表現有關，也和對手的運動表現有關。讓一個運動員跑百米短跑，無論他多優秀，幾乎沒有可能創造自己的最好成績，更别說破什麼運動紀錄了。可見競争的重要性，這就是利用了人類天然的“攀比心理”，或者說是“不服輸心理”。

如果你想跑得更快一些，那麼你就不要一個人孤芳自賞式地悶頭長跑。你可以去公園、公共綠地、對社會開放的運動場地方，有長跑愛好者經常光顧的地方，跟着他們一起跑。

注意，不能盲目跟跑，關鍵是要找到和你跑步水平差不多的跑手。禦行君的經驗是，那個跑在前面的人，他的速度剛好比你快一些，你剛好能承受。

禦行君的建議是，當你已經跑了一兩公裡後，身體已經平滑地進入到最佳的跑步狀态，這時候你就可以找一個跑在你前面的跑者，緊跟他的速度。這時候跟跑兩三公裡，你的配速通常都要比你自己跑快得多，你也更容易堅持下來。

我的經驗是，5公裡跑時，如果找到一個合适的領跑者，采用跟跑技術，平均配速提升30秒并不難。

舉例說明一下：每周跑步鍛煉四至五次的人，和一個月隻跑1至2次的人，或者已經堅持長跑鍛煉三年的人，和剛跑步鍛煉一個月的人，大概率前者比後者的跑步水平更高（當然也包括跑步速度更快這一項）。任何一種跑步技術，都需要依靠長期的反複訓練作為基礎。

禦行君前面提到的兩項跑步技術，事實上也需要跑者有一定的跑步基礎。當你跑二百米就喘得不行的時候，談任何跑步技術都是沒有意義的。

此外，任何一項跑步技術，都需要在一次一次的跑步訓練中反複訓練才能逐步掌握，并不是讀懂了别人寫的跑步技術要點就能掌握了。“讀懂”和“掌握”是兩碼事。

比如，長跑時腳掌落地時的落點要求更靠近身體垂直中線，身體的起伏盡可能更小一些，上身保持穩定，腳掌落地時“腳掌由腳跟迅速向前滾動”。這些技術都需要一遍一遍地練習，随着各種技術細節的慢慢掌握，體能水平的慢慢提高，跑得更快便是一件水到渠成的事。

綜上所述可以說，要想提高跑步速度，堅持長期規律訓練是第一位，它是提高配速的根本之道。在此基礎上，嘗試一些諸如體能分配、跟跑之類的技術，才能收立竿見影之效。

【延伸閱讀】

熱愛跑步的人，都有哪些有趣的裝備？

回答完4個問題，快走7公裡和跑步3公裡哪個效果好，不言自明

每天慢跑5公裡，怕傷膝，需要買跑步鞋嗎？

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!