俗話說：“甯可一日無肉，不可一日無豆。”在我們日常飲食中，除了蔬菜、水果、主食等這些食材，豆類其實是我們經常忽視的一種食材。

有人說豆類沒什麼可吃的。還有人說豆類根本不知道怎麼吃。那為了身體健康，我們日常生活中要吃多少豆類？豆類要怎麼吃才能更引人注意呢？

每天要吃多少豆類？

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應攝入全谷物和雜豆類50-150g。實際生活中，白米中可以放入一把全谷或小豆、綠豆來烹制米飯，雜豆還可以做成各種主食，各種豆餡也是烹制主食的好搭配。

有些雜豆類食物比如芸豆、花豆、綠豆等，可以做成可口菜肴，如将芸豆、花豆、紅豆煮軟，适當調味後制成美味涼菜，綠豆泡脹發芽可以用來炒菜。

吃豆類，有何益處？

·降低高血壓風險

①納入7522名平均年齡58歲的參與者，中位随訪3.7年，平均豆類攝入量為每日17.3g；

②豆類攝入量位于97百分位（每日攝入量＞45-66g）的參與者的高血壓風險最低（OR=0.71）；

③與豆類攝入量最少者（每日攝入量＜10g）相比，每日攝入55-70g豆類與高血壓風險降低顯著相關（OR=0.57）；

④僅在女性（而非男性）中，每日攝入55-70g豆類與高血壓風險降低顯著相關（OR=0.32）。

·提供優質蛋白

這類豆類主要包括黃大豆、黑大豆和青大豆，大豆可以提供優質蛋白、不飽和脂肪酸、B族維生素、鈣和鉀等礦物質。

日常生活中可以将大豆來代替部分肉類，可以更好的幫助平衡膳食，維護健康。

·富含膳食纖維

富含膳食纖維的豆類主要為日常吃的雜豆，也就是我們常見的紅豆、綠豆、鷹嘴豆等。相比于大豆，雜豆提供更多的碳水化合物，所以被當做主食看。蛋白質含量要低一點，但也有20%左右（幹豆），脂肪含量很低，隻有1%的樣子（幹豆）。

相比于精米白面，雜豆和全谷物都保留着胚芽、谷皮/種皮等營養豐富的部分，在提供碳水化物的同時帶來更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質，餐後血糖反應比精米白面低不少。

所以有糖尿病或者有控血糖需求的人，日常可以将雜豆來代替部分主食食用。

·降低熱量攝入

上面說了可以代替肉類、代替主食吃的豆類，還有一些就是傳統的蔬菜豆類，比如豆角大家庭，什麼豇豆，四季豆等。這種豆類蔬菜以鮮嫩翠綠的形式出現在餐桌上，雖然營養素密度比不上菜界頂流的深色葉菜，但也能提供一些B族維生素以及鈣、鉀等礦物質，而且熱量低（約30kcal/100g），又脆嫩好吃。

關于吃豆，有何飲食誤區？

·豆漿可以直接喝

首先豆漿必須煮熟了再喝。大豆中含有一些抗營養因子，喝生豆漿可能引起中毒，而充分加熱能破壞它們。一般來說建議豆漿要在煮沸之後還繼續保持加熱5分鐘以上再喝。

一般家庭的豆漿機都會直接煮熟，如果隻是單純的打磨，那後期自己一定要再次烹饪一下。

·痛風不能吃豆類

其實真正經過精加工的豆制品對于痛風患者反而有利，相比于海鮮和肉類，大豆制品是很好的蛋白質來源替代。當然食用量上也是需要控制一下的哈~

·大豆異黃酮會緻癌

大豆異黃酮是一種結構和作用都與雌激素類似的天然活性物質，所以也會被稱為「天然雌激素」。實際上，尚未有研究表明攝入含有大豆異黃酮的食物會增加患乳腺癌的風險。

·吃紅豆能補血

雖然紅豆鐵含量不低，但是其中的鐵主要是不能被人體吸收的非血紅素鐵，吸收率往往低于 10%。所以要是貧血，還真不能太指望吃紅豆來補。

通過這一篇不知道你有沒有對豆類大家庭有一個清晰的認知啊~日常飲食中，不僅是豆類産品，其他的營養素攝入也都要全面。均衡飲食，才是健康生活的首要前提呀~

參考文獻：

[1] 《中國居民膳食指南（2022）》

[2] 《 每天吃55-70克豆類，或可降低高血壓風險 》熱心腸日報

[3] 《10種豆子營養大PK！大豆和雜豆的吃法，别再搞混了》營養師顧中一

[4] 《主食裡加這兩種豆，營養又健康，減肥的别錯過》丁香醫生

[5] 《健康丨紅豆、綠豆...為你揭秘營養豐富的雜豆“大家庭”》中國藥聞

個人介紹：營養師Vivi（朱雨薇），中國首批注冊營養師，海歸營養學碩士，國家一級公共營養師，嬰幼兒輔食專業委員會副主任委員，中國科普作家協會母嬰學組成員，全網粉絲一百萬 ，專注傳播國際主流的母嬰育兒、營養食育等科普知識。歡迎在頭條号和各個平台關注我呀～

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