對于上班族而言，因為時間和精力限制，大部分讀者如你我的一日三餐隻能靠食堂、外賣、飯鋪來解決，如果嚴格按照中國居民膳食指南那樣吃，其實是挺難的一件事情。

那麼上班族的飲食就得早餐草草對付，中餐叫個外賣，晚餐胡吃海塞中來嗎？

這樣的搭配往往帶來熱量超标同時卻營養失衡的問題，早餐吃的不好，中餐會更傾向于重油、重鹽，而晚餐距離中餐間隔太久，加上一天工作結束之後放松或者應酬，很容易攝入過多熱量。

但我們也需要盡量貼近中國居民膳食指南的推薦，來進行食物選擇和搭配，來滿足全天的各種營養素所需。

首先明确的是，我們是以“每天”為單位，所以你晚上吃頓“健身餐”，或者這幾天吃幾頓“蔬菜沙拉”，并不意味着你就滿足了營養均衡的需求，營養和身材，都需要全天候，長期地來體現。

健身小食堂拟定的飲食搭配裡，有以下幾個原則：

1、食物種類多樣，每周至少吃20種食物；

2、碳水、脂肪、蛋白質這三大供能營養素的供能比例約為：

55-60%：25-30%：15-20%；

如果你有減肥需求，那麼控制食物中攝入的熱量缺口，相比你的日常代謝，在300大卡以内（注意，不是基礎代謝，是日常代謝，即基礎代謝*你的活動系數，具體公式網上可搜到）

下文中的食物搭配案例，請自行按這個比例和熱量去計算食物數量。

3、主食應當以複合碳水為主，例如薯類、雜豆類、水果，摒棄以快速碳水作為全部主食來源的飲食習慣（如大米、白面）

4、優質蛋白質，主要來源為：肉，魚，蛋，奶；

5、充足的膳食纖維、礦物質、維生素，主要來源為：大量深色綠葉蔬菜，搭配亮色蔬菜如辣椒、胡蘿蔔、番茄，以及一部分水果；

6、适量脂肪：單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸比例為1：1：1，不要完全抛棄飽和脂肪酸（主要來源為禽蛋、動物脂肪）；

7、低烹饪油鹽：如果菜品中油鹽放的很多，不妨拿碗熱水洗涮一下再吃。

為什麼要特别強調主食呢？

如今低糖、低油、低鹽的飲食觀念，随着宣傳的普及和大衆健康意識的提升，已經深入人心，但國内大部分地區還面臨着一個很容易被忽視但又非常嚴重的的問題：以精制米面為主食的飲食結構下，帶來的碳水超标。

早餐吃包子饅頭花卷（河粉米線腸粉）配稀飯，中午吃頓面條（白米飯），晚上來碗白米飯（面條），我們大多數人已經習慣了這些主食，正餐不吃頓大米白面就總覺得沒吃飽。

在前面的文章中老楊有做過科普，大米白面從營養的角度來看，是典型的垃圾食品，不僅營養價值單一，它帶來的血糖波動水平和促進脂肪儲備效果，都是其他食物難以企及的。

言歸正傳，按照前面所說的五個主要原則，我們不妨來為上班族的三餐搭配做個搭配，各種食物的數量請自行計算和把握。

需要注意，接下來我要說的，并非是市面上所謂的“減肥餐”“健身餐”這種水煮或者大量蔬菜填充，它們缺少脂肪與碳水，

而是對你的日常飲食進行調整和搭配，有條件的話可以嘗試自己做，沒條件的話，請按本文中的原則，在飯堂和外賣中進行搭配。

早餐：

主食：煮紅薯（土豆、玉米、燕麥...）

優質蛋白質 脂肪：水煮蛋

飲料：豆漿，選擇無糖的

蔬菜：炒青菜（拍黃瓜）

通過便利店和早點攤，這些日常食物組合的搭配，唯一可能不好實現的是蔬菜，你往包裡自備一根黃瓜或者番茄生吃，都是OK的。

午餐：

主食：煮紅薯（土豆、玉米、燕麥...） 1個水果

優質蛋白質：肉、魚、蛋

蔬菜：大量蔬菜

（傍晚有安排運動鍛煉的話）

晚餐：（按大多數健身愛好者的訓練安排，一般在傍晚，那麼晚餐的主食可以安排快速碳水，來補充消耗的糖原，促進肌肉生長；無訓練者晚餐同午餐）

主食：米飯（饅頭、面包...）

優質蛋白質：肉、魚、蛋

大量蔬菜

上午點和下午點：

加餐的目的是為了減少正餐中一不小心攝入更多高熱量食物，因為我們的腸胃排空時間，大約是3-4小時，如果兩餐間隔太久，那麼你會覺得很餓，正餐時往往會攝入更高的熱量

有條件的話建議在上午10點和下午3點左右（兩餐之間），補充一頓加餐。

從便利的角度考慮，老楊的加餐一般會在一個雞蛋，一塊紅薯，一根玉米，幾顆奶片，一把堅果，一個水果中選擇一到兩種，注意控制每日碳水和熱量攝入的總量即可。

睡前：

一杯牛奶， 幫助睡眠，其中的緩釋蛋白還可以保證在睡眠期間提供足夠的蛋白質給細胞組織代謝。

以上為上班族的飲食搭配提供一個參考案例，各位讀者可以根據自己的實際情況，對案例中的食譜進行替換和調整。

特别提示：

減肥的主導是通過飲食制造熱量缺口（運動等手段隻是輔助），而因為脂肪的能量密度高（1g脂肪完全分解産生9kcal的熱量，而1g碳水和1g蛋白質隻有4kcal），那麼減少脂肪攝入，明顯可以把你的熱量攝入減少一大截，這正是各種減脂營、水煮的健身減脂餐讓你瘦下來的秘訣。

但這麼做，太糙了，我們有很多人都把脂肪給妖魔化了。

老楊認為，設計減肥飲食方案，營養均衡是第一原則，碳水、脂肪、蛋白質這三大供能營養素，必須維持在合适的比例，因為對絕大多數普通人群而言,平衡膳食永遠是維持合理體重和保持健康的最佳選擇，到目前為止，我給400多位讀者做過減肥飲食方案，每一例均是遵循這個原則設計的。

任何學術團體、新聞媒體、企業和個人，都應當客觀、公正地引導公衆正确地認識均衡膳食的重要性,而不應受利益的驅使而誘導人們采用包括但不限于以下這些極端飲食方式：

• 低碳飲食；
• 低脂飲食；
• 節食；
• 代餐；
• 純素食；
• 生酮飲食；
• 原始人飲食；
• 哥本哈根減肥法；
• 阿特金斯飲食；

等等。

一個很簡單的道理，除了少數例如演員這樣的特殊職業，有短時間内降低體重的需求之外，絕大多數人以為自己需要的是“減肥”，但實際上你的需求是“保持身體健康與合理體重”，因此上述各種極端的減肥飲食都不可取。

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