每天到底需要吃多少蛋白質？這似乎是健身領域内被争執最多、最久的話題之一。
比如運動員推崇的熱量全部來源于蛋白質，一天攝入 200-300 克都是常态；而另一方面，則稱人體每天能吸收的蛋白質數量有限，超過定值是浪費。
對于不進行抗阻運動的健康人來說，RDA的推薦值為每日 0.8g/kg 體重，而這個值顯然不适用于大部分健身愛好者或者運動員——大部分的運動營養學機構對于力量運動員的推薦，都處在1.4-2.0克每千克體重的範圍内。
從下表可以看出，不同機構的推薦值，浮動範圍是比較大的。
盡管關于蛋白質的研究已經非常多，但是大部分推薦都過于簡略化，而忽略了個體問題，比如：
除了以上因素，不完全嚴謹的統計學方法（比如使用線性回歸來分析非線性數據）、不同測量方式産生誤差、是否給予被試者 7-10 天的适應期來避免巨大飲食變化帶來的短期誤差，并不會影響到實驗結果。
因為，不同文獻、不同機構推薦不同數量的蛋白質攝入，也可以理解。本文，将詳細區分不同情況，一一分析。
正常訓練期間
方法學在 2017 年底 Lemon 等人發表的研究 [1] 中，募集了一批健美運動員及愛好者，募集的條件包括：18-40 周歲之間的健康男性；至少有着 3 年系統抗阻訓練的經驗（每周訓練次數大于 4 次，每次至少 1 小時）；體重較為穩定（在過去的 6 個月中，體重變動不超過 4 kg）；非吸煙者；平均每日酒精攝入量不超過 8 g；沒有再服用藥物（包括類固醇及其他運動表現提高劑）；對牛奶不過敏（因為實驗中使用的代餐粉包括了奶制品）；具有一定的肌肉量（測量方式為使用 Index of Muscularity 公式：% = 去脂體重÷[身高的平方 x （25.4 – [6.1 x (1.8 – 身高)]）] x 100，隻有指數超過 90% 的被試者被選中進行實驗）；所有的被試者被要求在實驗進行期間，盡可能的減少有氧運動量（每周步行大約 20 分鐘）。實驗使用了氨基酸氧化指示劑（IAAO，下同）的方式，更為精确的測量被試者對于蛋白質的需求。在第一次測量前，被試者被要求 48 小時不能進行任何抗阻訓練，因為抗阻訓練會在短期（練後 24-48 小時）内提高肌肉合成（MPS）的速率，導緻測量數據偏高。實驗的前兩天為「适應日」，被試者每天進食實驗人員提供的 4 餐和綜合維生素、纖維補劑；在實驗的第三天（IAAO 實驗日），被試者在從空腹狀态開始，每小時進食等熱量的餐食，并使用 NaH[13]CO3（0.176 mg/kg 體重）以及 L-[1-13C]苯基丙氨酸（1.2 mg/kg/h），從第五餐開始，作為指示劑。實驗結果随着蛋白質進食量的增加，苯基丙氨酸的氧化速率會降低，直到達到一個「平台」，如下表。
基于這些數據，平均而言，這些健美運動員每日的蛋白質需求量，在 1.7 g/kg 體重；95% 置信區間（即能确保 95% 的人群都能保證同樣效果的數值）為 2.2 g/kg 體重，遠遠高于 RDA 和大部分運動營養學機構的推薦（見下方圖表）。
解讀與綜合建議
盡管本實驗克服了之前實驗的一些缺陷，但仍然有一些不盡如人意的方面，比如：
募集的被試者，本身的訓練年限、訓練量，以及肌肉量，遠遠超過普通愛好者的平均值，而先前的一些實驗表明，新手（小于等于一年訓練期限）對于蛋白質的需求量，比起精英健美運動員（大于三年訓練期限），可能會高出 71% 之多，原因可能是因為新手的肌肉生長潛力相對于精英運動員更高。
實驗對象的年齡跨度比較大（18-40 周歲），而缺乏不同年齡之間的橫向對比（比如年輕人對于蛋白質的需求，會稍微高于中年人）。
總而言之，對于具有一定訓練經驗的人，在維持體重或者增重的情況下，每天 1.7 g/kg （95% 置信區間為 2.2 g/kg）體重的蛋白質攝入，應該是比較穩妥的「最低需求」。
減脂、減重期間前言
在減脂期間，對于蛋白質的需求可能會更高。比如 Stu Phillips（在運動營養領域的世界頂尖學者）就推薦，在減脂的時候，最好攝入 1.8-2.7 克每千克體重的蛋白質。這個數值，是遠遠高于大部分「平均」推薦的。取決于運動類型、熱量缺口、起始身體成分，在限制卡路裡減脂期間，運動員瘦體重的損失，可能達到 25% 甚至更多 [1]。蛋白質的攝入，不僅可以增加肌肉合成速率，間接防止過多瘦體重的流失，也可以增強飽腹感，避免運動員在卡路裡限制期間産生過多的心理壓力。
方法學在 2018 年 Hector 等人發表的綜述 [2] 中，總結了目前僅有的少量的，關于「熱量限制期間，運動員對于蛋白質需求」的研究。
實驗結果
盡管目前可以參考的研究非常有限，大多數的研究都表明，在減脂期間，提高蛋白質的攝入量（遠遠大于 RDA，大于大部分機構的推薦量），是比較合理的做法。
綜合目前的數據，1.6-2.4 g/kg 體重的蛋白攝入，适用于大部分減脂減重期間的運動員。具體的數字，取決于以下幾個因素：
因此，如果你在減脂期間缺口較小（每天 100-200 大卡），基本不做有氧運動，也許并不需要極大量的增加蛋白質攝入；如果你的減脂方法比較激進（40% 以上的卡路裡缺口），做大量有氧運動，并且本身肌肉量比較大的話，對于蛋白質的需求會更偏向 2.4 的數值，甚至更高。
攝入時機前言
「身體一次隻能吸收 20-25 克蛋白質，多餘的沒法用來增肌，全部被浪費了」。你一定對于類似的說法不陌生。事實上，這個數據雖然有實驗支撐（在健康的年輕人身上，每餐攝入 20-25 克優質蛋白質，可以讓肌肉合成速率達到頂峰，而多餘的蛋白質，則被用來氧化供能或者被分解成有機酸等其他物質），卻有着極大的缺陷：這個理論的背景，是每餐隻攝入快速吸收的蛋白質，而完全沒有其他任何營養素。當正常吃飯的時候，蛋白質的分解吸收會在其他營養素（碳水化合物、脂肪、纖維素）的作用下大大減緩，而不會造成「超過 25 克就被浪費」的現象。 研究結果那麼，這個「吸收上限」仍然存在嗎？目前的觀點主要有兩種：1. 單次攝入的蛋白質有吸收上限，但是這個值，遠遠超過此前提到的 25 g。近期，Macnaughton 等人發表的随機雙盲研究中，募集了 30 位有抗阻訓練經驗的健康男性，在進行複合動作為主的抗阻訓練之後，立刻攝入 20 或者 40 g 乳清蛋白，并采樣觀察（實驗流程如下圖）。實驗發現，攝入 40 g 乳清蛋白的被試者，肌纖維部分合成速率比 20 g 組的被試者高出了 20%。這似乎暗示着，人體能單次吸收的蛋白質，也許至少有 40 g。而當蛋白質作為「混合食物」（即模拟正常飲食），而非唯一營養素攝入時，這個「吸收上限」似乎能達到更高的數值：Kim 等人發表的研究，對比了訓練後攝入 40 g 和 70 g 牛肉蛋白（作為混合食物），發現 70 g 的蛋白攝入，引起了更多全身合成反應（anabolic response）。2. 「吸收上限」并不存在。另外一點值得質疑的是：短期内的「肌肉合成速率」提高，并不能等同長期肌肉合成總量的提高。類似的例子包括了「訓練後 30 分鐘必須攝入蛋白質」的謠言——訓練後越快攝入蛋白質，肌肉合成效率越高，但是合成的肌肉總量并不會變化。這一點，在各種長期實驗中也有體現。比如 Wilborn 等人和 Fabre 等人的研究發現，在 8 周的實驗期間裡，不管一次性攝入什麼比例的蛋白質（快速釋放的乳清：慢速釋放的酪蛋白 = 100/0；50/50；20/80），都對于被試者的瘦體重增加沒有影響；Arnal 等人的實驗也表明，無論是将一天中的大部分蛋白質放在一餐（79%）中，還是像健美運動員那樣分成幾餐平均攝入，似乎并不會影響增肌效果。而 Tinsley 等人的實驗，則對比了間歇斷食（每天進食 4 小時，斷食 20 小時）與正常飲食、進行抗阻訓練的被試者，發現間歇斷食組因為平均攝入熱量較少，減輕了更多體重，但是卻沒有顯著的瘦體重流失（0.2 kg）。這意味着，哪怕将蛋白攝入集中在極短的時間内，似乎也不會造成「浪費」的現象。
所以，盡管理論上來說，蛋白質的「吸收上限」似乎存在，但是實踐意義中，似乎影響并不是很大。Morton 等人在綜述中總結道：平均而言，0.4 g/kg 體重每餐的蛋白質攝入是促進肌肉合成的最佳數量。在健康的年輕人身上，這個數值可能會偏低（0.25-0.4），而老年人則需要更多的蛋白質來促進肌肉合成（0.6）。 // 綜合建議丨Application在維持體重、增肌期間，1.7 g/kg 體重的最低蛋白攝入是一個可靠的标準；在減脂期間，依據運動類型、年齡、起始體脂率，以及卡路裡缺口，蛋白質的攝入在 1.6-2.4 g/kg 之間，可以最大程度防止肌肉流失；盡管蛋白質的攝入時機似乎在實踐中影響不大，從理論來說，傳統健美運動員分為 4-6 餐，每餐平均分配優質蛋白質的進食方法，似乎能确保最大程度的肌肉合成速率；對于大部分愛好者，假設每天 1.6 g/kg 體重的蛋白攝入，分為 4 餐，平均到每餐即為 0.4 g/kg 體重的量，是比較建議的做法；如果一次進食非常大量的蛋白質，隻要配合其他營養素（即不要一次隻喝水沖的大量乳清蛋白），似乎并不會造成浪費。
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