沒有健身器械是很難做到肌肉的孤立訓練的，有些時候我們身邊是沒有啞鈴，甚至沒有杠鈴，那麼這個時候，我們針對手臂訓練就成了一件很困難的事了。
手臂上的肌肉很難做到孤立訓練，我們平時在健身房，都是通過啞鈴進行單關節的動作訓練，但是我們沒有了器械，就很難再進行這種單關節的運動。
那麼，我們不能進行單關節運動的鍛煉，我們要怎麼樣鍛煉到我們的手臂肌肉，以增加手臂圍度呢？我們可以試一下多關節的運動。
我們的手臂上，增加手臂圍度主要是鍛煉我們的兩塊肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌。而這兩塊肌肉裡面，肱三頭肌的肉又比較多，體積又比較大，鍛煉起來可以讓手臂增長快一些。
我們在沒有器械的時候，鍛煉肱三頭肌，可以選擇徒手動作，也可以用雙杠。沒有雙杠甚至可以找兩個椅子放在一起，做一個雙杠出來。
徒手鍛煉肱三頭肌，最好的動作就是凳上臂屈伸。做這個動作隻需要你找一個凳子，甚至床沿，就可以完成。
做這個動作時，我們背對凳子或者床沿，手臂在身體後側，手掌撐住床沿或者凳子，并且這個時候讓手指朝前，保證我們在做動作的時候，手肘是向後的，而不是向兩邊的。
身體的其他部位要做到離開地面，并且讓腿伸直。如果覺得這樣做有難度，可以讓腿彎曲，減少難度，如果覺得太簡單，也可以在大腿上加點重物，增加難度。
這是一種鍛煉方法，可以簡單的鍛煉手臂，我們還可以選擇一種難度高一點的動作，就是雙杠臂屈伸，這個動作不是說真的非要雙杠，也可以找兩個一樣高的支撐點代替。
雙杠臂屈伸很多人都會做，就是身體用兩個手臂撐起來，雙腳離開地面。在雙杠上，兩隻手臂彎曲，上身體向下降，然後手臂和胸肌發力，讓身體再撐起來。
這個過程中，對手臂和胸肌要求非常高，尤其是雙杠的間距比較窄的時候，對我們的手臂要求非常高，這個動作就成了鍛煉手臂圍度的好選擇了。
我們在杠上的時候，要注意肩部不要聳肩，不要因為身體的重力做聳肩動作，而是要控制肩帶下沉，穩定肩部。
同時，在做曲臂撐的時候，我們要注意，手肘盡量向後運動，而不是向單杠兩邊開，這樣可以增加對手臂的刺激，減少對胸肌的刺激。
徒手鍛煉手臂，是很簡單的一件事，但是難的是堅持，沒有器械同樣可以健身，但是困難的是克服懶惰！
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