腸道是指從胃幽門到肛門的消化管，長度7~8米，分為小腸和大腸兩部分。腸道是人體最大的“加油站”，我們飲食中99%的營養物質都由腸道吸收。腸道也是人體最大的“排污廠”，80%以上的毒素由腸道排出體外。腸道還組成了人體2/3的免疫系統，我們吃的食物、藥物及随食物一起攝入的有毒物質、病原菌等，全都第一時間與腸道接觸，所以，腸道是人體抵禦疾病的很重要的一道防線。

腸道功能的正常離不開腸道菌群的平衡。腸道裡的菌群分為有益菌、條件緻病菌和有害菌三類。在正常生理條件下，有益菌占優勢。合理飲食，一方面有助于補充營養，另一方面有助于維護腸道健康。

腸道有益的飲食習慣

1.吃新鮮衛生的食物 食材不新鮮，烹調加工不當，就可能産生對人體腸道健康有害的物質。當地、當季食物是首選，水果蔬菜要洗淨，食物生熟分開，合理儲存，避免污染。無論外出就餐還是網上訂餐，盡量選擇衛生質量有保證的餐館。不要吃“三無”産品。

2.飲食有節 每餐隻吃七八分飽，過飽可能加重腸道負擔。同時，三餐有規律，定時定量，避免饑一頓飽一頓，影響腸道健康。長期不規律飲食會導緻腸道菌群失調。

3.補足水分 喝水是最直接、最健康的清腸方式。晨起空腹喝一杯溫開水，能促進腸蠕動，有助于排毒。根據《中國居民膳食指南（2016）》，正常人宜每日飲水1500~1700毫升。喝水時少量、多次，小口慢飲為宜，可選白開水、檸檬水、淡蜂蜜水等。

4.攝入充足的膳食纖維 膳食纖維主要來自水果、蔬菜、堅果、豆類和全谷類食物。膳食纖維能包裹有毒物質，還能吸附水分，促進糞便排出。此外，膳食纖維還能被腸道菌群利用，産生短鍊脂肪酸，滋養腸道屏障，刺激腸道有益菌生長。

5.堅持食物多樣性 《黃帝内經》記載，“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”。意思是飲食要平衡多樣，葷素搭配，以素為主；粗糧細糧搭配，以粗糧為主。具體量可參考《中國居民膳食指南（2016）》。食物多樣能保證腸道菌群多樣化，有利于腸道菌群的動态平衡。

6.合理烹饪 最低限度加工的新鮮食品，通常含有更多膳食纖維。清蒸、淡炒、生的蔬菜，通常比油炸菜品更有益。發酵食品含大量乳酸杆菌、雙歧杆菌，攝入酸奶、韓國泡菜、豆豉、發酵黑茶等，能增加腸道有益菌。購買酸奶時要注意選擇，避免糖分多、菌類少的品牌。

7.補充益生菌和益生元 如果飲食難以做到以上幾點，為維護腸道健康，可咨詢醫生或營養師等專業人員，看看是否需要補充益生菌或益生元，以及補充何種類别。

這樣吃 小心腸道“罷工”

1.喜歡油膩、高脂食物 肥肉、油炸食品等較難消化，可能會加重腸道負擔，延緩胃排空，加重便秘，也可能加速腸胃蠕動，導緻或加重腹瀉。這些食物還會導緻腸道環境酸化，讓有害菌活躍，造成腸道菌群紊亂。更重要的是，高脂飲食是腸癌的危險因素。

2.重口味 腌制類食物在加工過程中會加入大量的鹽，因而很容易産生亞硝酸鹽等有害物質。亞硝酸鹽進入人體後，會在一定程度上對腸胃産生刺激，影響黏膜組織。吃得太鹹，也容易使腸道内的水分無法被吸收，從而引起腹瀉等腸道問題。熏烤、辛辣食物也是大腸癌的“導火索”。

3.偏愛精加工食品 精加工食品大多缺乏膳食纖維且添加劑過多，經常食用不利于腸道有益菌的生長繁殖。

4.嗜酒 研究顯示，飲酒是結腸癌的危險因素之一。

5.偏愛飲料 長期攝入過多碳酸飲料、咖啡、精制糖含量過多的奶茶等，會引起明顯的腸道菌群失調，有害菌生長過度，導緻機體的炎性反應。

6.過度節食減肥 長期吃得太少可能會引起腸黏膜萎縮，導緻營養不良。不合理的減肥方法，如長期低碳飲食，會破壞腸道菌群平衡，引起便秘等消化道功能紊亂。

7.亂服排毒清腸保健品 許多人為了減肥、美容、改善便秘，迷信廣告宣傳，胡亂服用各種酵素、清腸茶。實際上，酵素就是酶（蛋白質），食用後在胃腸道内就會被分解，根本不能發揮作用。很多排毒保健品實為瀉藥，主要成分是蒽醌，連續服用會導緻結腸黑變，還會損傷腸功能和腸動力，導緻頑固性便秘，甚至增加患結腸癌的風險。

特殊人群如何護腸道

乳糖不耐受人群 可以選擇無乳糖牛奶或酸奶等，以緩解腹脹、腹瀉等不适。目前市場上還有不少加入乳糖酶的低乳糖牛奶。這種牛奶的乳糖大部分已經被分解，可以減少及避免不耐受問題。在選擇時，應該注意産品标示，選擇标明“低糖”“水解乳糖”的産品。

乳糜瀉人群 乳糜瀉嚴重時不僅會導緻長期腹瀉，還會讓兒童生長發育落後。患有乳糜瀉的人要保持無麸質飲食，終身限制吃含有麥膠蛋白的食品，包括小麥、大麥、黑麥、燕麥及其制品。

腸易激綜合征患者 腸易激綜合征是以腹痛或腹部不适為主要症狀的一種功能性腸道疾病。該病雖不緻命，但會嚴重影響患者的生活質量。有針對性地改變飲食方式能夠有效緩解腸易激綜合征患者的症狀，具體可咨詢營養師。

飲食是一個整體的理念。合理飲食，要求大家在追求優質食材的同時，也應注重整個飲食結構的平衡。如此才可最大限度發揮食物對健康的益處。

浙江大學醫學院附屬浙江醫院營養科主任醫師 鄭培奮

來源： 健康報

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