講真,你知道哪個動作是臀推,哪個動作是臀橋嗎?它們的區别在哪裡?
實際上直接看訓練動作動圖就一目了然了,接着再來詳細談談它們。
臀推
臀橋
臀橋是身體貼着地面的挺髋動作,臀推是身體墊高的挺髋動作。這兩個動作都可以鍛煉到臀部肌肉,以及下背肌群。
其次,臀橋對練習者背部力量要求低,訓練強度也低。而臀推則需要練習者更強的核心肌群力量,訓練強度也較高,可以增加大重量的負重進行練習。臀橋的髋屈伸幅度也要比臀推小,如果要想更好的刺激臀部肌肉,臀推絕對是虐臀的好動作。
一、臀橋怎麼做?
1. 屈膝,仰卧在地上,雙腳間距略大于肩寬,略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。
2. 臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,将臀部向上頂起。中下背和大腿也順帶着向上擡起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,并與小腿大緻垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。
3. 臀部用力,緩慢而有控制地還原。
訓練要點
1. 臀部發力,手臂和上背不要下壓借力。
2.軀幹上擡時以臀部為着力點和上移的中心,而不是中下背部。
3.肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐,不要追求将上背擡起,那樣很容易損傷肩部和頸椎。
二、臀推怎麼做?
1. 将訓練椅橫放,坐在椅子前方。肩胛骨下緣靠住椅子,将杠鈴至于大腿上端。
2. 雙手抓握杠鈴,腳尖朝前、小腿盡量與地闆成垂直,過程中切勿上下移動。
3. 下巴微微收住,繃緊軀幹、核心肌群用力,以髋關節為驅動,臀部用力向上推起,直到身體成為一條線後停住,夾緊臀部2秒,然後再慢慢下放。
4. 進行下一次反複動作時,臀部可以先着地、也可以在半空中就反向開始下一次動作。動作過程中記住利用臀部的力量将軀幹往上推,而不是下背。
練臀橋、臀推臀部沒感覺怎麼辦?
如果你練臀橋或臀推時臀部沒有感覺,幾個月下來臀部沒有一點變化。那麼建議你在動作的末端,肩部到膝蓋基本處在一條直線上,髋部向上完全伸展時,用力夾緊臀部,不留一點空隙,保持這個動作3~5秒,這樣你就能體會到臀部肌肉收縮的感覺。
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