作者：小凱文

标簽：健身幹貨 手臂訓練

Hello啊！各位小毛睿，我是小凱文[憨笑]又到了我們分享幹貨的時間啦！

今天我們分享的是關于手臂暴漲的5個秘密。

手臂訓練相信是小夥伴們比較喜歡的，誰不想有個40CM 的大手臂呢？

做好下面這幾點讓你手臂蹭蹭蹭地漲。

1.高頻率

手臂是耐受肌群，由大量的慢肌纖維組成，慢肌纖維的一個特點就是耐力極強，不容易疲勞。

所以我們的手臂是可以每天都進行訓練的，但是要注意的一點就是在正式訓練結束之後進行适量的手臂訓練，而不是每天都把它作為一個正式的訓練。

目的是高頻率的手臂訓練讓神經産生不适應性，讓神經發出肌肉生長的信号。

臂王李普瑞斯特

2.超級組訓練

一次手臂訓練中，将二頭肌和三頭肌同時進行超級組訓練。

如果三頭肌弱于二頭肌則先練一個三頭肌的訓練動作，然後立馬進行一個二頭肌的訓練動作。如果二頭肌弱于三頭肌則相反。

臂王李.普瑞斯特就經常喜歡使用這種訓練方法。

他說：“沒有比組合組更能動員肌肉和血液的了。而在所有的身體部位中，二頭肌又是對這一技巧反應最敏感的，所以每次訓練二頭肌我都要用到它。”

3.減少組間休息時間

四屆奧賽冠軍喬.卡特分享過一個技巧：

在手臂訓練的時候，我們應該盡量減少組間休息時間，增加肌肉的充血量。

當我們的手臂充血越大，你會感覺到手臂一直在往外脹，它會擴張我們的筋膜，讓肌肉有更大的生長空間。

國内知名選手程亦山就聽取了這個建議，成功地将51CM的臂圍漲到了53CM，趕緊去試試吧！

程亦山

4.次數對肌肉增長的影響

每組的次數對肌肉的刺激和生長有影響嗎？

有一項研究證實了這個觀點：

42名在1年内沒有參加過任何力量和抗阻訓練的男性被，他們被分成3組，進行了為期10周的卧推訓練（每周兩次），訓練容量分别為6組4RM，6組8RM和6組12RM。

實驗結果

肌肉維度增長

4RM，8RM，12RM的胸肌增長分别為11%，10.1和9%。我們從數據上可以看出，3組參與測試人員的胸肌維度均取得了較為顯著的增長，

造成這些數據的差異就是因為胸部的肌纖維類型組成大部分是快肌纖維（II型肌纖維），他們對低次數的訓練更為敏感。

我們的二頭肌是由大量的慢肌纖維（I型肌纖維）組成，所以我們訓練三頭肌每組訓練次數保持在10--12次。

而我們的三頭肌更多是由快肌纖維（II型肌纖維）組成，快肌纖維的特點是力量大、爆發力強，但是耐力不好。所以我們三頭肌每組的訓練保持在6--8次即可。

分析好每塊肌肉是由哪種肌纖維組成，這樣我們的訓練才更好地精準打擊，讓肌肉刺激最大化。

5.手臂訓練的王牌動作

每次手臂訓練不可缺少的幾個王牌動作。

二頭肌：

（1）站姿杠鈴彎舉（站姿杠鈴彎舉是二頭整體維度訓練的重中之重）

（2)錘式彎舉類（對二頭肌肱肌刺激較大，對我們整個手臂的立體感有很大的幫助）

（3）托臂彎舉類（打造二頭肌肌峰不可缺少的動作）

三頭肌：

(1)窄距杠鈴卧推（打造三頭肌整體維度的王牌）

(2)仰卧臂屈伸（側重長頭的刺激）

(3)繩索下壓（對三頭肌外側頭刺激較多，是打造三頭肌分離度不可缺少的動作）

總結：

今天的分享就到這裡了，記住手臂訓練的5個要點:

高頻率、超級組訓練、減少組間休息、合适的次數、動作的王牌。祝各位毛睿們手臂暴漲5CM！

你們如果有在健身方面的疑惑的可以盡情在下方評論或者私信我，我會在每周日做一期答疑，謝謝大家！

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