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慢跑前怎麼熱身運動

生活 更新时间:2025-03-18 18:42:37

大部分跑友都有慢跑前要熱身的觀念,但這是為什麼呢,慢跑本身不就是熱身嗎?其實無論是短跑訓練,還是長時間的慢跑,跑前熱身都是必要的,畢竟慢跑的活動範圍有限,在跑前做個全身的動态熱身可以提醒大腦和身體準備要開始運動、預防受傷。

在進行任何運動前,一定要做熱身運動,讓身體進入備戰狀态,熱身運動不但可以提高身體的溫度、提升心率及身體靈活度,還能舒展關節和肌肉群,讓接下來的運動更順利又有效率哦!

慢跑前怎麼熱身運動(慢跑前要熱身嗎)1

慢跑前要熱身的原因體溫升高

熱身時,身體會提高肌肉的溫度,從而導緻體溫升高,這反過來會加速新陳代謝過程和身體的能量供應,并且有助于減肥。

增強肌肉性能

肌肉溫度升高會降低肌肉阻力(黏度),這可以讓肌肉收縮得更快更強壯,有助于提升運動表現。

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提高有氧運動表現

熱身還會導緻心髒輸出量增加和每分鐘呼吸量增加,這是提高攝氧量所必需的。

增加運動範圍

活動大關節,例如:肩膀、膝蓋…等,能讓整體運動表現更好。

預防受傷

适當的熱身可以降低受傷的風險,熱身可以讓身體組織更有彈性,還可以通過提高注意力和提高反應能力來幫助預防受傷。

跑前5大熱身動作站立抱膝

身體站直,右腳擡高,左腳站穩,雙手抱住右膝,過程中保持身體平穩。此動作可以拉伸到大腿内側、臀部與髋部肌肉群,一側完畢後,再換左腳重複相同的動作,一組20秒,來回做至少3-4組。

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髂腰肌伸展

一隻腳向前踩穩後,看看是否需要扶住牆壁或者固定物,以保持身體穩定為前提,另一隻腳大步向後踩,穩定軀幹後身體略微向後仰,注意膝蓋不要超過腳尖,過程期間深呼吸8-10次後,換腳

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深蹲

雙腳打開與肩同寬,雙手放在後腦勺,曲膝臀部向後坐,大口吸氣,再慢慢吐氣恢複原本姿勢,一組8次,至少做3-5組。

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踢臀跑

原地小跑或踏步,雙腳腳跟往後勾盡可能輕碰到臀部,這個動作可訓練收縮股二頭肌外,還能達到快速熱身的效果哦!

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開合跳

Jumping Jack(開合跳)是一個十分常見的熱身及燃脂的動作,在很多運動的熱身操中都會出現,這個動作能快速提高心率之外,也有助于肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛煉。

熱身持續5-10分鐘後,等身體和主要關節都開機了,就可以進入主要訓練啦!準備好你的運動裝備,一起來跑步吧~

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