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慢跑前怎麼熱身運動

生活更新时间:2025-03-18 17:30:03

大部分跑友都有慢跑前要熱身的觀念，但這是為什麼呢，慢跑本身不就是熱身嗎？其實無論是短跑訓練，還是長時間的慢跑，跑前熱身都是必要的，畢竟慢跑的活動範圍有限，在跑前做個全身的動态熱身可以提醒大腦和身體準備要開始運動、預防受傷。

在進行任何運動前，一定要做熱身運動，讓身體進入備戰狀态，熱身運動不但可以提高身體的溫度、提升心率及身體靈活度，還能舒展關節和肌肉群，讓接下來的運動更順利又有效率哦！

慢跑前怎麼熱身運動（慢跑前要熱身嗎）1

慢跑前要熱身的原因體溫升高

熱身時，身體會提高肌肉的溫度，從而導緻體溫升高，這反過來會加速新陳代謝過程和身體的能量供應，并且有助于減肥。

增強肌肉性能

肌肉溫度升高會降低肌肉阻力（黏度），這可以讓肌肉收縮得更快更強壯，有助于提升運動表現。

慢跑前怎麼熱身運動（慢跑前要熱身嗎）2

提高有氧運動表現

熱身還會導緻心髒輸出量增加和每分鐘呼吸量增加，這是提高攝氧量所必需的。

增加運動範圍

活動大關節，例如：肩膀、膝蓋…等，能讓整體運動表現更好。

預防受傷

适當的熱身可以降低受傷的風險，熱身可以讓身體組織更有彈性，還可以通過提高注意力和提高反應能力來幫助預防受傷。

跑前5大熱身動作站立抱膝

身體站直，右腳擡高，左腳站穩，雙手抱住右膝，過程中保持身體平穩。此動作可以拉伸到大腿内側、臀部與髋部肌肉群，一側完畢後，再換左腳重複相同的動作，一組20秒，來回做至少3-4組。

慢跑前怎麼熱身運動（慢跑前要熱身嗎）3

髂腰肌伸展

一隻腳向前踩穩後，看看是否需要扶住牆壁或者固定物，以保持身體穩定為前提，另一隻腳大步向後踩，穩定軀幹後身體略微向後仰，注意膝蓋不要超過腳尖，過程期間深呼吸8-10次後，換腳

慢跑前怎麼熱身運動（慢跑前要熱身嗎）4

深蹲

雙腳打開與肩同寬，雙手放在後腦勺，曲膝臀部向後坐，大口吸氣，再慢慢吐氣恢複原本姿勢，一組8次，至少做3-5組。

慢跑前怎麼熱身運動（慢跑前要熱身嗎）5

踢臀跑

原地小跑或踏步，雙腳腳跟往後勾盡可能輕碰到臀部，這個動作可訓練收縮股二頭肌外，還能達到快速熱身的效果哦！

慢跑前怎麼熱身運動（慢跑前要熱身嗎）6

開合跳

Jumping Jack(開合跳)是一個十分常見的熱身及燃脂的動作，在很多運動的熱身操中都會出現，這個動作能快速提高心率之外，也有助于肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛煉。

熱身持續5-10分鐘後，等身體和主要關節都開機了，就可以進入主要訓練啦！準備好你的運動裝備，一起來跑步吧～

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