有X型腿的和O型腿的人畢竟在少數，但是擁有漂亮直直的美腿的也不在大多數。膝蓋處内擴或外擴，小腿不夠直，都十分讓愛美人士困擾。求專家大神來解救~~~

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在此題順便一問，平躺在地上舉腿的時候。腿并不能保持筆直。經常就是大腿和上身保證90°但小腿和大腿并不在一條直線上。如何讓腿變直？

最近在找老師矯正走路姿勢，老師看到我的腿是XO型腿，覺得有救。說這種腿型多是平時走路和運動出力姿勢不同造成的，給了我一套矯正動作。

按着他的理論和動作練習了1個月，小腿的外翻的肉竟然回來了一些了。把這些總結出來，和大家分享。

1.如果踝關節内側和膝關節内側，能在這種站姿下相互靠攏、接觸，則是正常的身姿，沒有腿型問題。

2.如果是膝蓋可以靠攏，而踝關節中間不能靠攏，雙膝可并，而雙腳向外張，則很可能為X型腿了。

3.如果是踝關節靠攏在一起，而膝關節中間不能靠攏，雙膝向外張，則很可能為O型腿了。

4.如果你的雙膝雙腳都沒有問題，隻是小腿（胫骨）分得很開，那麼你就可能是XO型腿。

2、知道形成原因很重要！原因是？

XO型腿，其實也算是X型腿的一種。

不過XO型腿的問題，不止出在膝關節，還出現在踝關節。

由于不正常姿勢等，胫骨在膝關節位置有外翻的情況，

而在踝關節又出現了輕微的足外翻，兩項一疊加，

看起來膝關節是直的了，但是整個的小腿卻呈現O型情況，也就是所謂的XO型腿了。

慶幸的是：

大多數人都不是先天遺傳的哦！！！

有部分人是小時佝偻病等原因除外），大部分是由于肌力的不平衡引起的，是可以通過運動有效矯形。

具體而言：

1、膝關節外翻：由于大腿内側的内收、内旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛無力導緻。

-----說人話-----：大腿内側有力拉的過緊，而大腿外側無力拉的過松。

2、踝關節外翻：腓骨肌（特别是腓骨長肌）拉的過緊，而胫骨前肌松弛無力導緻。

-----說人話-----，這兩塊肌肉在腳底的筋膜連在一起，像是在腳上套了一根繩子，兩手拽着，當兩手力不同時，會有一側翻出去。

一樣的，當外側的肌肉緊張時，牽拉力過大時，就把腳拉向外側。

明白了形成原因，相應的矯正訓練原則就出來：

1、把無力肌肉的力量練起來。

2、把緊張的肌肉拉伸開。

特别說明：由于現代人的生活習慣，特别是缺乏鍛煉，久坐少動的妹子而言，肌肉的無力是最主要的矛盾。我們要以鍛煉無力的肌肉為主，拉伸為輔助。

XO腿矯正訓練計劃（六個動作，每次20-30分鐘,一天一次！）

首先，是三個無力肌肉力量動作。

1、強化臀部肌肉（PS：要想翹臀的妹子必練！）（5—10分鐘）

臀橋是非常好的訓練臀部的動作，因為在這個動作中，除了髋關節，沒有其他關節有明顯運動，是隻針對臀部的高效動作，能充分的感受臀部發力，比較推薦。

動作要點：

1、屈膝，仰卧在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。

2、臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，将臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶着向上擡起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大緻垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。

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2、強化胫骨前肌 （5—10分鐘）

足背屈

動作要領：坐姿或仰卧，把彈力帶一端套在腳背，一端固定（可以助手手拉，或是直接固定在床腿等可以固定的位置）。緩慢翹起腳尖，暫停2秒，然後緩慢放松腳尖。

注意：沒有彈力帶的，可以自行感受腳背用力向上翹，不是腳趾哦，不要腳趾用力哦。這個動作，我在辦公室，沒事時現在也做。做的時候可以感受到小腿内側發力的感覺。

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3、平闆支撐 （5—10分鐘）

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

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把緊張的肌肉拉伸開的動作。

1、拉伸大腿内側肌群 （2—5分鐘）

2、腳底筋膜放松（腳踩球）（2—5分鐘）

足底筋膜過度緊張容易導緻足底疼痛，同時足底筋膜與小腿的肌肉相連，過度緊張的足底筋膜會導緻踝，膝關節受力不均勻。

方法：單腳赤腳踩住網球，重心緩緩移動向踩球腳，前後移動踩球腳，使球在足底沿前後方向滾動，維持動作30~60s，換腳重複動作。

漸進方法：将網球換成長曲棍球或高爾夫球。

3、拉伸小腿外側肌肉（腓骨前肌），内翻腳踝 （2—5分鐘）

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平時走路姿勢也需要注意

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