大家好，我是悠米。

在徒手訓練中，雙杠臂屈伸也是一個主打項目。

它能練到肱三頭肌、胸肌和三角肌前束，還能幫助你穩定核心力量。

但是做好這個動作，并不容易，特别是對于新手而言。

這個動作又有兩種方法去做，側重點又不同，一起看看吧。

1. 以三頭肌為訓練重點

雙手握着雙杠，撐起立在雙杠上。

整個人的軀幹、手臂都是豎直的，然後擡頭、挺胸。

雙腳交叉鈎起（如果雙杠夠高，就是直腿）。

曲肘，開始緩慢下降身體，直至肩部和肘部幾乎平齊時，停止。

然後再用力撐起，回原位重複動作。

注意：

身體軀幹的運動軌迹，在下降過程中，還是又一些前傾的。

不要完全下放到低位，前伸太多，對肩關節刺激更多。

另外，需要在撐起後停留2秒，這樣給了三頭肌一個充分擠壓的機會。

2. 以胸肌為訓練重點

雙手握杠，撐起立在雙杠上。

此時身體要前傾，雙腳向後向上疊起，保持這個姿勢。

開始曲肘，身體緩緩下降，直至到低位時停止。

停留2秒後，再撐起回原位重複動作。

注意：

和之前不同點在于：身體在下降中一直要保持前傾。

也就是說，無論是在下降，還是在立起時，始終前傾，不能完全直立。

在從低位起身時，有一個向上回位的過程。

難點也就在這裡，而下降到低位的标準是：肩部和肘部平齊。放太低，肩部會不舒服。

3.如果你完全做不了，手臂沒力，根本就撐不起來，也做不到底，該怎麼辦呢？

這時候你需要準備一根彈力帶，套在雙杠上。

①以三頭為側重點，身體要直立，那麼你可以直接将雙腳踩在彈力帶上。

利用彈力帶的一個回彈，撐起身體，不至于在下降時，手臂無力導緻動作失敗。

②以胸肌為側重點，上身要前傾，那麼你要在撐起手臂同時，将小腿壓在彈力帶上。

差不多就是跪在上面，盡量放在小腿最下方，主要是找到撐起前傾的感覺。

找到這個點，再去做動作。到低位時停留幾秒，始終記住這種發力方式。

這種彈力帶，最好選擇粗一些的，太細的如果你力量不夠，一般很難起到輔助效果。

③如果有人能幫你擡着雙腳或雙膝，那自然是最好了。

就稍微擡一下，你做動作就會變容易。

這是理想狀态，很難有人全程幫你完成，因為别人也要練啊。

④另外，覺得太難，那就從基礎的曲肘開始做起。

彈力帶去除後，你如果你可以撐起身體做了，就先做曲肘、略微傾斜的動作。

先練練肱三頭肌，反複練習一段時間後，再傾斜一定角度去做，那時就會容易許多。

上面兩種雙杠臂屈伸，針對的就是兩種不同部位的訓練。

正常練肱三頭肌，很少會用到雙杠臂屈伸。多數時候，都是為了練下胸時，去做這個動作。

經常也是放在卧推之後，來練至力竭。

你做這個動作時，前傾到低位。肩部做到和肘部幾乎平行，再撐起時，将肘關節鎖定，身體略微回正。這時候兩個部位，都練到了，到低位時，三角肌前束也有受力，隻不過很少。

前期，還是以自重為主。到後面，有了一定的力量，再去增加重量去做，那樣你的下胸訓練強度也就更高，效果也更好一些。

好了，以上就是今天的内容。

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