文／黃惠姗　圖／pixabay

燕麥膳食纖維豐富，是降膽固醇的好幫手！但是你知道嗎，香甜順口的燕麥奶，或是巧克力、牛奶口味的即食燕麥片，這些燕麥加工品，吃錯反而會讓你三酸甘油酯飙高、體重暴增。

燕麥曾被《Time》選為超級食物，原因在于燕麥中具黏稠感的可溶性纖維「β-葡聚糖」。天主教聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊指出，這種纖維不會被身體吸收，有助降低體内壞的膽固醇（LDL），減少心血管疾病。

燕麥中的可溶性纖維還會在腸内建立一層保護膜，減少碳水化合物的吸收率，維持血糖穩定。而且，一篇刊登在生物分子學期刊研究還指出，β-葡聚糖具有調節免疫力的作用。

加工燕麥品當點心拼命吃　隐藏爆卡危機

燕麥好處這麼多，産品變化也五花八門，除了一般原味的燕麥片外，市面上還有三合一粉狀燕麥、燕麥奶、燕麥棒條等加工食品。但是這些看似美味的燕麥産品，其實隐藏了熱量危機。

燕麥為六大類食物中的全谷根莖類食物，雖然100克的生燕麥熱量約393大卡，與100克的生米354大卡相去不遠。 「不過，這類食物煮過糊化過後，升糖指數（GI值）通常會增加，」台灣癌症基金會營養師鄭欣宜指出。

以「即食燕麥片」、「燕麥奶」來說，雖然燕麥裡的β聚葡萄糖加工後會更好吸收，但100公克熱量就有約390～418大卡，喝一杯等同于吃下約一碗半的飯。

至于看似健康的「燕麥棒」，主要由糖漿、油脂組成，一般人以為可以攝取到的纖維也少得可憐，每100公克僅有2 克，吃下一根燕麥棒形同「吃下半碗飯淋上一湯匙的油」。鄭欣宜說，還容易引起血糖快速飙高、囤積脂肪。

若将「即食燕麥片」、「燕麥奶」、「燕​​麥棒」當點心拼命吃，一天三餐中的主食卻沒有減量，很容易就會攝取過多熱量，甚至可能讓三酸甘油酯飙高、體脂肪增加、體重暴增。

此外，燕麥含有植酸，攝取過量（超過4碗以上），可能會影響鈣、鐵、鎂的吸收，讓原本骨松、貧血的狀況更加惡化。

聰明吃燕麥不發胖　替代一餐主食降膽固醇

其實「即食燕麥片」、「燕麥奶」、「燕​​麥棒」不是不能吃，而是要吃對方法。侯玟伊建議，依每人工作量及活動量不同，全谷根莖主食類食物每天建議的攝取量為1.5～4碗，若當天吃了燕麥制品，主食就要減量，或是直接将燕麥替代三餐中一餐主食。

「市面上常見的三合一燕麥片、燕麥奶、燕麥棒會額外添加精制糖，建議可選擇減糖配方，避免增加過多的熱量，」鄭欣宜表示。

對于從事中高強度運動的人，燕麥棒與其他種類的能量棒，是很好的補給食物；但如果是運動量少的人甚至久坐族，建議最好不要太常吃，以免攝取不必要的熱量。

此外，燕麥屬于高纖維食物，也要注意水分補充，一天攝取體重乘以.30cc的水分。以60公斤的成年人來說，一天要喝的水量即為60（公斤）x30cc=1800cc的水分，避免便秘。

燕麥不是人人都可以吃　2大族群止步

最後，特别要注意的是，燕麥可不是人人都可以吃。營養師提醒以下兩個族群的民衆，不建議食用燕麥：

1.對麸質過敏者：燕麥含有麸質，麸質過敏者容易引發過敏反應，像是腹瀉、腹脹等症狀。

2.慢性腎衰竭及洗腎病患：燕麥的磷含量較高，吃過量燕麥擔心會導緻高血磷，建議以白飯取代燕麥。

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