來源：【中國食品報】

北京市疾病預防控制中心 沙怡梅

北京協和醫學院 王睿煊

食物選擇的科學小幫手——營養素密度。有的食物富含能量而營養不足，這就是“空白能量”。食物提供較高能量，但蛋白質、維生素、礦物質含量很低。一般應注意控制這類食物的攝入，如糖果、油炸面筋等。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。營養豐富的食物富含維生素、礦物質和其他對健康很重要的營養素，不含過多的飽和脂肪、添加的糖和鈉。建議人們，多吃水果、蔬菜、全谷物、脫脂和低脂乳制品、魚和海鮮、未加工的瘦肉和去皮家禽、堅果和豆類。

食品中營養素密度是指該營養素含量與其能量的比值。國内外的營養學家為衡量各食物的營養素密度提出了諸多食物營養素度量法，并迅速成為營養管理的标簽。2021年10月，美國塔夫茨大學的莫劄法裡恩（Mozaffarian）教授的團隊在《Nature Food》上發表了一種新的食物營養素度量法——食物羅盤分數（food compass score/FCS）。納入了食品的9個健康相關領域中54個相關屬性進行百分制打分，分數越高代表食物越健康。

通俗說，營養素密度的基本概念是消耗的卡路裡所獲得的營養量。比如，消費者在超市購物查看标簽，試圖在兩種面包之間做出決定。左手一個甜面包，每片有大約80卡路裡，但維生素和礦物質很少。右手一個全麥面包，能量大緻相同，但蛋白質、鎂、膳食纖維、鉀、維生素B6、鋅含量都很高，則選擇營養更豐富的全麥食物。

如何識别營養豐富的食物？食物選購有五個原則：一是挑選新鮮食物；二是挑選營養密度高的食物；三是挑選當地應季食物；四是看營養标簽、生産日期；五是考慮成本，物美價廉。

應将營養豐富的食物添加到健康飲食計劃中：白米換成糙米；油條換成菜包子；用水、不加糖的茶或咖啡代替含糖飲料；與其烹饪油炸魚排加入大量的油鹽糖，建議清淡少鹽的東方膳食模式，清蒸魚營養素密度更高；在比薩餅、包子、餃子或三明治中添加配料時，應考慮多吃一種蔬菜而不是肉或奶酪；吃零食選新鮮的蔬菜或堅果，而不是薯條；用天然甜味水果代替糖果和餅幹；五花肉營養素密度較低；含糖酸奶營養素密度較低；果汁在榨汁過程中會流失很多維生素和礦物質，建議換成整個水果。

大多數人包括兒童和青少年，日常能量的很大一部分來自零食。吃零食時，可以選擇營養豐富的食物，如脫脂或低脂乳制品、各種水果和蔬菜以及堅果。含糖飲料（如碳酸飲料、運動飲料、奶茶）通常熱量高，營養素密度低。

《中國食品報》(2022年05月26日06版)

（責任編輯：朱美喬）

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