現在的健身分為健身房健身與家庭健身。

健身房裡的器械可以把肌肉練得更大塊，更飽滿。

家庭健身可以減脂，增肌，讓身型均稱有型。

健身房需要花費金錢，時間，家庭健身随時随地，需要有一定的自控能力。

如果不去健身房，我們要如何開始自己的家庭訓練呢？

這些年，随着健身的火爆，越來越多的家庭訓練課程層出不窮，但是要想找到适合自己的訓練計劃，還是需要根據自己的實際情況來。

很多人的訓練計劃都不一定符合自己的身體情況，所以在訓練效果上也差強人意。

訓練計劃内容一定要符合自己的健身目的，強度要适合身體的能力，這樣的訓練計劃才最有效。

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今天介紹一組動作，适合在家練習，全身的力量訓練，适用于全身肌肉激活。

如果不知道自己的訓練目的，也可以通過全身訓練來開啟自己健身第一步。

一、高擡腿

高擡腿的動作要領

1、挺胸收腹，落地屈膝緩沖

2、膝蓋與腳尖保持向前，擡腿至略高于髋部

3、前腳掌着地發力

二、臀踢跳

臀踢跳的動作要領

1、挺胸收腹，腰背平直

2、保持踢腿速度頻率

3、腳後跟盡量貼近臀部

三、深蹲跳

深蹲跳的動作要領

1、挺胸收腹，收緊臀部

2、腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖

3、落地時大腿與地面平行

四、俯卧撐

标準俯卧撐的動作要領

1、挺胸收腹，軀幹與腿部保持一條直線

2、手臂自然伸直垂直于地面

3、雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側

五、俯身登山

俯身跨步登山的動作要領

1、手臂自然伸直垂直于地面

2、膝蓋與腳尖保持同一方向

3、腹部持續緊張

六、俯身開合擡腿

俯身開合擡腿的動作要領

1、挺胸收腹，保持腰背平直

2、支撐時身體保持一條直線

3、擡腿時臀部收緊

4、下肢有短暫騰空

5、雙手與肩同寬

6、腳尖着地

七、雙腿直腿伸展

雙腿直腿伸展的動作要領

1、腹部持續緊張，軀幹緊貼地面

2、保持下巴與頸部的夾角，肩部離地

3、保持動作協調與連貫，腿部自然伸直

4、腿部下落至與地面成45度即可再次擡起

八、四足遊泳

四足遊泳的動作要領

1、保持平衡

2、腹部緊貼地面

3、四肢對側擺動，盡量不觸及地面

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