作者:"蝶變"一(居家)身材塑造與維護管理

為什麼選這個題目呢?首先定位很重要，我針對的讀者是普通大衆，不是搞健美和健體的運動員，并且人世間普通人占絕大多數，普通人也有身材塑造與維護管理的需求，隻不過有很多人不知道怎麼操作而已。

很多人覺得，身材塑造與維護管理離自己實在太遠了，是一件高不可攀、遙不可及，不是普通老百姓應該做的事情;有些人把身材塑造與維護管理等同于健身房裡撸鐵…不一而足，并且有很多錯誤的觀念和誤解。

"我上有老，下有小，那有時間去健身房?!"

“我一天上班累得要命，那有精力去練!"

"如果我有空，和朋友去喝兩杯不更舒服嗎?"

"身材好有什麼用，還不是一樣上下班?"

…

對身材塑造與維護管理的誤解太深了!

正因為你上有老，下有小，是家裡的頂梁柱，你倒了家就垮了！你更應該注意自己身體健康水平。對你來說，你最應該做的就是把你的啤酒肚減下去，把你的"三高"調理好。換句話說，就是減脂，鍛煉，恢複正常體型，并把正常體型保持下去。你所做的就是"身材塑造與維護管理"，隻不過層次比較低而已。還有更高的層次，下面會有論述。

我認為，每個普通人都有身材塑造與維護管理的必要。有些朋友其實已經在做了，比如說，他(她)們控制飲食，跑歩、遛彎…，以達到控制體重的目的;去健身房健身，塑造體型…，這些行為都可以稱作身材塑造與維護管理，隻不過是無意或有意罷了，或者不同的界定而已。

一、普通人“身材塑造與維護管理"的特點，以及和專業健美、健體運動員的健身區别

1、普通人“身材塑造與維護管理"的特點

①目的是多樣性的。第一層次是健康，第二層次是身體素質，第三層次是身材，第四層次是顔值。

②低層次目的優先。隻有滿足低層次的目的，才去追求更高次的目的。身材塑造必須先滿足健康和身體素質的要求。

③高層次目的不能與低層次的目的相沖突。“身材塑造與維護管理"不能與健康、身體素質相違背。

④普通人“身材塑造與維護管理"分為身材塑造和身材維護管理兩個方面。身材塑造是把不好的身材塑造成好身材;身材維護管理是把好身材保持維護好。

⑤普通人“身材塑造與維護管理"由于不同的需要，分為低級、中級、高級。适合各層級的大衆需求，無所謂好壞、高低，隻有合不合适的問題。

2、普通人“身材塑造與維護管理"和專業健美、健體運動員的健身區别

①目的追求不同。專業健美、健體運動員的訓練目的是為了赢得比賽，而普通人“身材塑造與維護管理"是為了身體健康，身體素質更高，身材和顔值更好。(主要是自己和自己比)

②體形和體型追求的圍度不同。健美、健體運動員追求壯碩的肌肉圍度，肌肉形狀、線條的美;普通人的身材塑造不追求肌肉的大圍度，隻追求适當圍度和美。

普通人塑造身材所追求的肌肉圍度

③好身材是常态，還是不好身材是常态。健美、健體運動員壯碩的肌肉和極低的體脂率的比賽狀态隻是短期狀态，不是生活中的常态，非賽季為了增肌，胖是常态;而對普通人“身材塑造與維護管理"來說，身材塑造時不好的身材是短期狀态，等到身材塑造好進入維護管理階段，好身材是常态。

④底線不同。普通人“身材塑造與維護管理"以健康和身材素質為底線;而健美和健體運動員為了赢得比賽，無所不用其極，往往突破這些底線，或者說沒有底線。

二、普通人“身材塑造與維護管理"的三個層次版本

人對身材的審美和要求不同，運動能力、時間的空餘、費用和成本…等因素決定了普通人“身材塑造與維護管理"的不同層次。無所謂層次高低，隻有适合的才是最好的！每一位普通人都可以結合自已的實際情況，選擇适合自己的版本。三個層次版本分别為:簡版、普通版、高級版。

三個版本分級的分級依據是運動金字塔，如下圖:

1、簡版(初級版):體重管理

控制飲食(主)十極少鍛煉

注①:控制飲食包括:A、均衡營養，B、飲食熱量攝入要與目的相匹配。

注②:極少鍛煉主要是生活形态的體能活動(第一層)和伸展運動(第二層)

參考因素主要是自己的體重。自己的體重表如下:

标準體重計算公式:(略)

能量守恒定律:熱量盈餘=飲物熱量攝入一熱量消耗

熱量消耗=基礎代謝率十運動消耗十食物熱效應

體重的控制:

熱量盈餘為正時增重;

熱量盈餘為負時減重;

熱量盈餘接近于零時，體重保持不變。

因此，根據自己的體重(為超重、體重标準、過輕狀态)情況，通過控制飲食和調整運動量來控制體重。即使少運動(或不運動)，隻要控制飲食熱量攝入，一樣可以減脂和控制體重，隻不過時間跨度會長一些。

适合人群:适合那些沒有空，不運動(或少運動)的普通人。

主要目的:控制體重，維持健康水平。

身材大概類型:普通人，沒有啤酒肚(或啤酒肚小一些)，或胖或瘦一些，身材一般或者差，沒有型，有很大提升空間。

成本費用:低

執行的難易程度:容易執行

身材效果:不好

這是沒有辦法的辦法，做總比不做好。如果有可能，盡量升級版本。

2、普通版(中級版):體脂管理

控制飲食十有氧運動十少量的力量訓練

有氧運動為運動金字塔的第三類運動

體脂管理的原理也是遵循熱量守恒定律，可參考上面的内容。

适合人群:對身材要求不太高，有時間鍛煉，喜歡做有氧運動的人。運動多以跑歩、走路、跳繩、跳廣場舞…等。

主要目的:身體健康、提高運動素質、提高身材水平。

身材大概類型:身材多呈直條形，比較修長，有些有腹型肥胖，有些沒有。身材有好有差。

成本費用:低

執行的難易程度:相對容易

身材效果:一般，有好有差。

"控制飲食十有氧運動"有利于健康、提升身體素質，提高身材水平。但對身材塑造方面有一定的局限性，身材塑形(身材外輪廓)、塑型(身材比例)、肌肉形狀線條雕琢…效果不好，打造不出前突後翹、凹凸有緻、肌肉線條分明的身材。身材還有很大的提升空間。如果需要，可升級身材版本。

3、高級版(頂配版):身材塑造與維護管理

控制飲食十[力量訓練(主)十有氧運動(輔)]

形式表現為:增肌、減脂、塑形、塑型、肌肉線條雕琢。運動方式包括了運動金字塔的方方面面，主要是肌肉力量訓練。

适合人群:對身材要求比較高的人群。

主要目的:身體健康、提升身體素質、提高身材水平和顔值水平。

身材大概類型:身材前突後翹、凹凸有緻、肌肉線條分明輪廓清晰。

成本費用:較高

執行的難易程度:有一定的難度。對訓練方法、訓練時間、金錢、個人訓練承受能力…都有較高要求。

身材效果:方法對、時間夠、肯付出…，效果好。

身材塑造與維護管理是普通人身材打造的最高方式，好身材不是那麼好塑造的，要付出一定的艱辛和努力。當你蛻變後，就會破繭成蝶，得到好身材！

普通人要什麼樣的身材是自己決定的，無所謂高級、低級，适合自己的才是最好的!

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