對于熱愛運動的你來說，你能輕松地做上三五十個俯卧撐，又或者是你的仰卧起坐的記錄已經破百了，也許你能平推上百斤的重量，卻頹喪地發現，自己連半個引體向上都拉不上去。

許多鍛煉者剛剛開始選擇訓練都有個誤區，往往覺得自己一下子要做個多少個，結果一個也做不起來。那麼如何有效進行鍛煉？

具體訓練計劃：

第一階段：1-2周。運用雙手對握或反握的引體向上做滿50個，不限組數；杠鈴劃船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。

第二階段：3-6周。運用雙手正握，較窄握距的方法做滿50個引體向上，不限組數；杠鈴劃船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一個了。

第三階段：7-8周。運用正常姿勢做滿50個引體向上，不限組數；杠鈴劃船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周後訓練可以獲得标準姿勢3個的能力。

面對一個也做不起來的體重較大訓練者：

第一階段：同上。 杠鈴硬拉4組12個。

第二階段：同上。 杠鈴硬拉4組12個。

第三階段：同上。 杠鈴硬拉4組12個。 一般八周後訓練者可獲得2-4個的能力。

第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，最後力竭時可借力；啞鈴單臂劃船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各1000下。

第二階段：3-6周。同上 杠鈴硬拉3組10個。

第三階段：7-8周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，盡量不要借力；羅馬椅挺身3組10個；一周訓練一次。握力器每天左右手個1000下。一般訓練者可獲得7-8個的能力

第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，最後可借力；啞鈴單臂劃船3組10個；杠鈴硬拉3組10個；握力器每天左右手各2000下。

第二階段：3-6周。同第一階段（握力器改為每天3000下）

第三階段：7-8周。硬拉3組10個；杠鈴劃船3組10個；引體向上标準姿勢30個，不限組數；握力器每天左右手各2000下。一般八周後訓練者可獲得7-8個的能力。

第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，不要借力；羅馬椅挺身4組12個；杠鈴劃船4組12個；高滑輪下拉4組12個。

第二階段：3-6周。同第一階

段 握力器每天左右手各1000下。

第三階段：7-8周。同第一階段 握力器每天左右手各2000下。一般訓練者可獲得12個左右的能力。

第一階段：1-2周。杠鈴硬拉3組10個；杠鈴劃船3組10個；單臂啞鈴劃船3組10個；高滑輪下拉3組10個；羅馬椅挺身3組10個。

第二階段：3-6周。引體向上50個不限組數，不要借力。杠鈴硬拉4組12個；杠鈴劃船4組12個；高滑輪下拉4組12個；握力器每天左右手各1000下。

第三階段：7-8周。杠鈴硬拉3組10個；引體向上30個不限組數；高滑輪下拉3組10個；杠鈴劃船3組10個。一般訓練者可獲得13-15個左右的能力。

第一階段：1-2周。引體向上50個不分組數，不要借力；杠鈴硬拉5組5個；杠鈴劃船5組5個；雙手對握下拉4組12個；高滑輪下拉4組12個；

第二階段：3-6周。引體向上50個不分組數，不要借力；杠鈴硬拉5組5個；杠鈴劃船4組12個；高滑輪下拉4組12個；握力器每天2000下。

第三階段：7-8周。引體向上50個不分組數，不要借力；杠鈴劃船4組12個；杠鈴前蹲10組3個；高滑輪下拉4組12個；一般訓練者可以提高至少2個的能力。

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