◎美好的美

敲黑闆

1. 此“跑步”并不等于彼“跑步”

2. 如果你有運動手表可以看心率的話，可以用180-年齡，再根據你的身體狀态上下浮動5%-10%，最後計算出來的心率就是你比較合适的慢跑心率，你就可以卡着這個心率，每次慢跑40分鐘來進行慢跑訓練

編者按：跑步看似簡單，其實暗含跑“道”——和跆拳道、茶道等是一個“道”，都可在實證中去領悟天地萬物、自然、人生的道理。

新春伊始，本版邀請跑步大咖來講述跑步的系列知識與妙趣，如果您關于跑步有什麼心得或者迷惑，可以通過本版郵箱告知，我們會請大咖為您精彩解讀。

“我跑不動，當年小時候測試800米（1000米）的時候，差點沒過關！”“不行，不行，我肯定跑不動，平時稍微走快點都呼哧帶喘的，别說跑步了……”我想告訴大家的是，我們現在要跑的 “跑步”，和當年小時候的體育測試不是一回事，每個人都能輕松跑個5公裡。如果不行，并不是你不行，而是因為你跑太快了！

此“跑步”并不等于彼“跑步”

要的是循序漸進

跑步不是一件難事，是鍛煉身體的尋常又有效的方式，每個人都可以跑起來。

首先，此“跑步”并不等于彼“跑步”。這裡我們所說的跑步，和當年的體育測試不是一回事，是慢跑，不是一定要跑出一個達标成績的體育測試，而是根據自己的身體狀态——尤其是心肺功能和耐力而進行的慢跑。其次，我們不比跑多快，不比跑多遠，而是講究循序漸進、逐漸提升，友好地鍛煉身體。

你身體基礎好，起步可以跑7分、6分甚至5分的配速，我心肺功能差，我可以慢慢跑，八分、九分甚至十分的配速也一樣很棒，隻要慢慢跑起來。不用和别人比，隻要你每次能堅持跑夠40分鐘，你就能在跑步中逐步提高身體素質，堅持3個月後，你會發現不一樣的自己。

不給自己設限

每個人都能輕松跑個5公裡

很多人提到跑步，會提到“我不行”“跑不動”等，事實上，往往這些想法要麼是有了比較心——覺得自己“跑不快”，要麼就是自己對自己不信任，給自己設限了。當你放下比較心，同時不給自己設限，不告訴自己“跑不動”，不追求速度，不和别人比快慢的時候，再把呼吸、節奏等基本動作做到位，每個人都能輕松跑個5公裡。

我想和大家分享一下我的第一次跑步，也是第一次跑5公裡的經曆和感受。2015年5月的某一天清晨，我應一好友之約來奧森和他見面，到了之後才知道他約了當時的新浪副總裁大A、聯想LM等3人一起跑步。

就這樣，從來不曾跑步的我，欣然加入他們的隊伍，開始告别體育課之後的第一次人生跑步。因為知道我第一次跑步，大A就帶着我們幾個慢慢跑，一邊跑，一邊示範基本的動作要領，呼吸節奏和跑步節奏統一，提起核心，用核心即腰腹的力量帶着身體往前，腳掌全腳掌輕輕落地并迅速往前翻滾……在他的不斷示範和調整中，三公裡不知不覺過去了。記得當時，當我聽到手機跑步軟件報了3公裡後，心裡震驚和意外的同時，立刻覺得跑了這麼遠好累了，呼吸開始越來越急，越來越重，失去了節奏……大A跑到我身邊說：“放松，來，跟着我把呼吸調整一下，不用這樣緊張，每個人都能做到跑完5公裡，沒問題的。”大A再次調慢配速的同時，也再次告訴我，沒有所謂的撞牆點，撞牆點更多的是自己對自己的一個設限，每個人都能一次跑完5公裡甚至10公裡。我按照他的呼吸節奏和步頻，調整自己的呼吸和步頻，果然，一會兒就恢複了正常，并最終順利跑完了人生第一個5公裡……

現在想想，如果沒有大A指導呼吸和步頻節奏，一路堅持始終穩穩地慢慢向前，我多半是跑不下來。如果我和大A他們之前是認識的，也跑不下來，因為可能在3公裡以後就耍賴宣布跑不動了……

跑步不是追求速度或者裡程

而是鍛煉身體

如果你跑不動，除了上面提到的自己以為“跑不動”——自己給自己設限之外，還有一個重要的原因，就是你跑太快了，以至于心肺系統和身體耐力跟不上自己。

那麼，多快的速度與身體是匹配的？要跑多慢才是沒有“跑太快”？有幾個簡單的方法可以評估。

第一，如果你有運動手表可以看心率的話，可以用180-年齡，再根據你的身體狀态上下浮動5%-10%，最後計算出來的心率就是你比較合适的慢跑心率，你就可以卡着這個心率，每次慢跑40分鐘來進行慢跑訓練。第二，如果沒有運動手表，那就以你在跑步的過程中，能不能順利說話為判斷。如果你跑的過程中，感覺有點吃力，但還是能順利說話，就按這個配速一直勻速慢跑即可。

如何找到自己合适的節奏和配速，建議大家還可以看一本書：國内跑步界大咖、也是我的跑步老師之一譚傑所翻譯的《耐力》，想科學、健康跑步的，不妨買來看看。

總之，要記得，跑步對現在的我們而言，不是追求速度或者裡程，而是鍛煉身體。我們不比跑多快，不比跑多遠，而是比誰跑的長久，誰能一直堅持循序漸進地去鍛煉身體，去達到身心合一的狀态。

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