苦菜，學名叫做苦苣菜，又叫苦荬菜。在我國的不同地區，"苦菜"所指的不是同一種植物，但這些植物一般都屬于菊科苦苣菜屬。苦苣菜在我國大多數地區都可以見到，目前，也有了人工種植。

有些人因為苦苣菜名中帶"苦"，便遠遠避之，不願意嘗試。其實苦菜口感爽脆，味道甘中帶苦，其中的苦味能夠增進食欲。春夏季吃苦菜好處多多，我國至今還有"小滿食苦菜"的習俗。今天咱們就來了解一下"自讨苦（苣菜）吃"到底有啥好處。

《中國食物成分表》的數據顯示，每100克苦苣菜中含：

水分90.3克，能量121千焦，蛋白質3.1克，脂肪0.6克，碳水化合物4.5克，不溶性膳食纖維1.7克；含有多種維生素，包括維生素B10.11毫克，維生素B20.16毫克，維生素C 3.0毫克，維生素E 2.73毫克，胡蘿蔔素54.3毫克；還含有多種礦物質，包括鈣230毫克，磷53毫克，鉀350毫克，鈉17.3毫克，鐵6.5毫克。

總體來看：

• 苦苣菜的含水量高，能量低，蛋白質和碳水化合物含量與一般蔬菜差别不大，脂肪含量較低。
• 苦苣含有多種維生素和礦物質。其鐵含量在蔬菜中較高，是菠菜、紅蘿蔔的2倍多，有助于補充鐵元素，預防貧血的發生。
• 苦苣的胡蘿蔔素含量是胡蘿蔔的10倍，吃苦苣有助于補充維生素A。
• 苦苣菜中的蒲公英甾醇等物質還有抗炎抗感染的作用。

苦苣菜的做法有很多，涼拌、炒制、做湯、做火鍋涮菜都可以，洗淨後蘸醬直接吃更能突出其爽脆的口感。

苦苣切去根部後，洗淨瀝幹水分，切成段。豬肉切條，用蔥、姜、料酒腌制十分鐘，加雞蛋清拌勻。适量澱粉用水化開備用。鍋中倒油燒熱，加入肉絲炒香撈出，放入蔥花、蒜末爆香，加入肉絲、苦苣菜翻炒，加适量料酒、鹽，用水澱粉勾芡，翻炒均勻即可出鍋。

苦菜切去根部棄掉幹葉，清洗幹淨，用手輕輕攥出水分後切成段。小碗中倒入适量生抽、陳醋、一勺白糖和少許鹽，淋少許香油攪勻做成調料汁。可以根據個人口味，放一些炸花生米、豆腐幹，或将皮蛋切成小塊一起拌。

農家常常将苦菜曬幹後儲存，用苦菜幹做湯是一種常見的吃法。将曬好的苦菜幹洗淨後用清水泡20分鐘。排骨清洗幹淨并切好，鍋中燒開水後放入排骨塊，加料酒、姜煮至肉色變白撈出備用。鍋中放入苦菜幹與排骨，加幾片姜，中火炖煮1小時，加鹽、味精調味即可。

苦菜與同為路邊生長的蒲公英有些類似，在購買或采摘時可以根據葉片形狀來分辨。

• 苦菜的葉片是橢圓形的，葉子頂端或鈍或尖，邊緣為粗鋸齒狀。
• 蒲公英的葉片則是披針形的，葉片頂端極尖，邊緣呈波紋狀。

撰文 | 馬博士健康團 張玥碩士生

指導 | 馬冠生博士

圖片 | 網絡

· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

· 國家食物與營養咨詢委員會委員

· 中國營養學會副理事長

· 九三學社中央科普工作委員會委員

· 中國科協首席科學傳播專家

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