科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

在運動後營養補充這個事上，有經驗的高手已經深入骨髓，訓練結束後抓緊一切可能時機進行營養攝入。但與此相反的是很多初學健身的小夥伴還處于懵懵懂懂的階段，特别是減脂的女性，運動後有的根本不敢補充食物，生怕運動效果打折扣。在衆多的營養補充食材中，蛋白粉加香蕉的營養組合慢慢為了運動後營養補充的首選方案。那麼為什麼蛋白粉與香蕉的搭配能夠脫穎而出呢？今天就來說說運動後營養補充的重要性以及為什麼大家都偏愛蛋白粉加香蕉的營養組合。

閱讀完本文，您會收獲以下三方面的信息：

• 運動後營養補充的重要性
• 選擇蛋白粉與香蕉組合的原因
• 運動後營養補充的注意點

我們都說三分練，七分吃，無論增肌還是減脂，飲食結構的重要性毋庸置疑。在整體飲食結構規劃好之後，進餐時機的掌控，能夠使得你的最終的增肌減脂效果事半功倍。特别是運動後的營養補充，對于你整體目标的實現起了加速作用。可見運動後營養補充的重要性，運動後的營養補充主要體現在以下三點：

第一，激素水平

運動後有兩種激素水平對于人體的增肌減脂異常重要：一個是壓力激素皮質醇，一個是合成激素胰島素。人體在運動中與運動後，身體由于受到高強度運動的沖擊，會産生一定的壓力分泌壓力激素皮質醇，這種激素在短期來看能夠幫助肌肉的再生與維持血糖平衡，但是長期來看有着更多的負面效應，能夠使肌肉分解。而運動後皮質醇水平處于高位，合理的營養水平，能夠降低皮質醇水平，使得人體從壓力狀态下慢慢緩解下來。

而胰島素一般來說會引發更多的脂肪儲存，但是運動使得胰島素敏感性提高代謝率增加，适量的水平并不會妨礙脂肪的氧化，反而由于運動後即刻補充營養，使得人體有先前的分解代謝狀态轉向了合成代謝狀态，這樣便更有利于身體的裡糖原的儲備與恢複。

第二，修複肌肉

高強度運動後，肌細胞對于胰島素的敏感性也大為提高，因為肌細胞的活躍以及機體修複的需要，所以營養的攝入更多的是去往了肌細胞而不是脂肪細胞，此時立即進行運動後營養補充，則可以在幾個小時内一直保持這種敏感性。如果營養攝入延遲，那麼修複肌肉的效率也會降低，肌肉會在1~2小時後開始變得耐受。因此，運動後營養的補充時機就顯得特别重要。合理的營養可以使得肌肉纖維得到迅速修複。減脂期間，還可以使得瘦體重流失率減少，維持穩定的新陳代謝水平，有利于脂肪的減少，而且并不用擔心攝入的熱量轉變成為脂肪。

第三，疲勞恢複

運動後營養也許是當天最重要的一餐。它的時間安排也非常重要。延遲30分鐘的運動後營養可以顯着降低其益處。高強度後運動後，人體不僅僅是肌肉疲勞，而且人體的神經系統與能量系統都會疲勞，因而及時補充熱量與營養，能夠最大程度上幫助身體的疲勞恢複。特别是碳水化合物與蛋白質，對于人體的大腦和神經異常重要，而且隻有身體恢複好了，才能保證第二天的訓練質量，才有增肌減脂的持續性。利用營養補充避免過度訓練的同時也不應該攝入過多的熱量，整體飲食結構與訓練安排才是疲勞恢複的關鍵。

運動期間身體流失了大量的糖原，肌肉也有不同程度的撕裂，此時身體最需要補充的營養素便是碳水與蛋白質的組合，與此同時，運動過程中由于體液的流失，所以補充水分與微量元素也顯得特别重要。而蛋白粉與香蕉組合能夠脫穎而出正是同時滿足了上述所有的條件。

第一，快速吸收

我們希望運動後營養物質能夠以最快速的速度進入到肌肉細胞完成修複工作，因此，我們攝入的食材也要盡量幹淨和符合标準。出于這個原因考慮，快速碳水與液體的膳食結構是比較理想的。乳清蛋白粉是蛋白質的優質來源，而香蕉雖然不是液态狀但是同時有着迅速補充糖原與微量元素的功能，這是其他精細碳水類食材無法同時兼顧的。吸收的越快速，肌肉恢複能力就越快同時身體的恢複也就越迅速，避免了身體因為訓練後的免疫力低下而引起感冒生病。

第二，營養物質

2.1 碳水與蛋白質

減脂期間訓練後，身體至少需要20~40g碳水以及20~30g的蛋白質來補充身體的損耗。香蕉每100g就可以提供20g左右的碳水，一根稍微大點的香蕉就能夠提供30g左右的碳水，而一勺蛋白粉通常都會提供20~30g的蛋白質，因此，運動後的蛋白粉➕香蕉就可以滿足了身體的需求。當然具體數值也因人而異，根據每個人的具體目标來分配攝入比例，如果是增肌的話，可能則需要一杯蛋白粉與兩根香蕉的組合。

2.2 微量元素

很多精細碳水都有快速補充身體缺失糖原的功能，為什麼選擇了香蕉呢？香蕉除了能夠迅速補充糖原外，更重要的是含有豐富的微量元素，如鎂和鉀元素。香蕉每100g就可以提供43mg的鎂以及256mg的鉀。

鎂參與了幾百種酶的催化反應以及各種營養素能量的利用與釋放都離不開鎂元素，其中鎂與鈣還同時作用于肌肉的收縮，對正常心髒功能也非常重要，成年人每天大約需要350mg的鎂。而鉀主要在保持細胞液和電解質平衡發揮重要作用，參與神經功能與肌肉收縮，成年人每天需要4700mg的鉀。

由此可見，鎂與鉀對于維持肌肉的正常收縮起了關鍵的作用。運動後肌肉受損以及電解質的流失，此時正是需要補充營養的時刻，而香蕉則含有豐富的微量元素，是運動後的首選。這裡的運動一般來說是指的力量訓練或者時間小于1小時的耐力訓練，當耐力訓練時間大于1小時，還需要額外補充其他的電解質，如鈉。

第三，方便快捷

很多時候，我們在增肌減脂期間都需要自己來準備健身食材，這個成本其實在整個過程中不算低。而蛋白粉與香蕉組合，确實是特别方便，一勺蛋白粉大約5~7塊錢，而一根香蕉則才1~2塊錢，而且便于攜帶。不僅準備食材簡便，而且後續一些清理收拾過程也非常簡潔。

注意點一：運動後都需要補充

很多小夥伴在晚間訓練後，擔心營養補充會熱量消耗不掉導緻脂肪增加，其實大可不必。運動後的營養補充基本上不會存儲為脂肪，即使你晚上訓練後補充。運動後通過高升糖指數的食材的補充讓胰島素迅速分泌，身體進入合成狀态，攝入的碳水與蛋白質更多的是提供熱量環境，修複受損肌肉，填補因運動消耗的糖原儲備等，而存儲成為脂肪的概率并不大。所以，運動後無論什麼時間段，都要進行食物的補充，對身體的正面反饋會更多一些。隻是運動強度小少補充一點，運動強度大的話，多補充一些。當然，也需要與你的全天熱量數字相結合才好。

注意點二：快速吸收膳食均衡為主

運動後的即刻補充不建議攝入牛肉等粗纖維的優質蛋白，運動後人體的興奮程度還比較高，血液還都集中在目标肌肉，此時胃部的蠕動性就相對比較弱，因此快速吸收消化的膳食才是首選。

但運動後的補充也不局限于蛋白粉與香蕉的組合，其他飲食如蛋清、蝦仁、全麥面包等，都是比較推薦蛋白質與碳水組合，同時也最好能夠補充一些微量元素等。因此，如果有條件，蔬菜也應該盡量補充，特别是低澱粉高纖維含有豐富的微量元素的蔬菜。

注意點三：攝入時間并無具體要求

運動後的補充攝入時間并無具體的要求，運動後15分鐘也可以，30分鐘也可以，一個标準就是在身體完全放松緩和下來後補充即可。具體時間并沒有明确的規定。但是一定要去補充，不要錯過任何一次身體修複以及吸收營養的最佳時機。

運動後的一餐可能是全天最為重要的一次身體營養補充。很多小夥伴擔心攝入後會變成脂肪，運動白費，其實真的是多慮了，隻要把控好熱量盈虧的關系，其實問題并沒有那麼嚴重。人體是一個非常複雜的系統，并不是多吃一點少吃一點那麼簡單。任何事情都是需要講邏輯與科學的，運動後的膳食補充也不例外。懂得的運動科學知識越多，就越能夠快速的達到自己的目标，反而運動後不補充食物的做法，隻會南轅北轍。還是那句話，健身比的不是力氣，而是科學。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。#清風計劃#

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!